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Bien manger pour fortifier ses os

Par Marieclaude

Comme elle affecte la densité des os, l’ostéoporose augmente considérablement le risque de fracture. Peu de femmes se sentent concernées, et pourtant le nombre de décès dû aux fractures des os est supérieur à celui des cancers des ovaires et du sein combinés. La maladie touche une femme sur quatre et un homme sur huit après 50 ans.
On peut augmenter la masse osseuse jusqu’à l’âge de 35 ans. Il est important de miser sur la prévention dès le jeune âge. Le calcium et la vitamine D sont de précieux alliés.

  • Avant 50 ans, les besoins de calcium sont de 1000 mg par jour. La consommation quotidienne de trois portions de produits laitiers permet de combler ces besoins (une portion équivaut à 1 tasse de lait, 175 g de yogourt ou 50 g de fromage).
  • Après 50 ans, les besoins sont de 1200 à 1500 mg par jour. Il faut donc ajouter une quatrième portion de produits laitiers à son menu quotidien, ou encore prendre un supplément (500 mg de calcium, par exemple).
  • Les suppléments de calcium (sauf les citrates) sont mieux absorbés s’ils sont pris aux repas.
  • Des aliments enrichis en calcium font constamment leur apparition à l’épicerie. C’est notamment le cas de certains jus et boissons de soja. On trouve également du lait contenant 35 % plus de calcium. Essayez-les !
  • Pour faire le plein de vitamine D, consommez du lait, des boissons de soja enrichies, des œufs et certains poissons.
  • Pour permettre la synthèse de la vitamine D, exposez votre visage et vos mains de 10 à 15 minutes par jour durant les mois d’ensoleillement maximal (avril à septembre).
  • Pratiquez une activité physique qui met du poids sur les articulations et les os, comme la marche, le tennis et la danse, ainsi que quelques exercices de résistance comme ceux que propose par exemple la musculation.

Caféine: attention!
La caféine contribue à la perte de calcium. Quand on souffre d'ostéoporose, il faut donc limiter la consommation de caféine. On recommande un maximum de trois tasses (ouverres) d’un produit à base de caféine (café, thé, boissons gazeuses) par jour. Attention : une consommation (ou un verre) équivaut à six onces. Le chocolat au lait renferme très peu de caféine. Une tasse n'est donc pas considérée comme une portion de caféine. Par ailleurs, il est important que vous preniez suffisamment de calcium. Une consommation adéquate de calcium diminue les risques liés à la caféine. Pour une femme de plus de 50 ans qui fait de l'ostéoporose, on recommande la prise quotidienne de 1 500 mg de calcium et de 800 UI de vitamine D. L'alimentation reste encore la meilleure façon de combler ces besoins. On trouve du calcium notamment dans les produits laitiers (lait, fromages, yogourts) et les boissons de soja enrichies. Par exemple, un verre de lait de 8 onces ou deux onces de fromage renferment 300 mg de calcium, tandis que 3/4 tasse de yogourt en contient 250 mg.

Bonne journée,

Marie-Claude

ref: Le bel age


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