Courir après 60 ans

Comme tous les ans j’ai été faire un petit tour aux journées européennes de cardiologie qui se tenaient à Paris les 15,16,17 janvier dernier. J’ai terminé sur une série de conférence sur le “sport après 70 ans” mon titre est un peu modifié car les orateurs ont plutôt traité le sport après 50-60 ans. Vous pensez bien que j’ai noté tout ce qui pouvait concerner la course à pied mais aussi l’activité physique en générale. J’espère un jour être vieux et profiter de ces notes…

Alors, petits veinards qui me lisez voici une synthèse de ce que j’ai retenu de la session.

Aspects Physiologiques :

Vous pouvez consulter un article scientique extrait du journal of physiology N° de janvier 2008 (gratuit) en ligne qui résume les modifications physiologiques induites chez le sujet agé et tente d’expliquer les baisses de performance qui surviennent avec l’age. Le pic de forme est aux alentours de 35 ans et décline lentement jusqu’à 50-60 ans pour s’accentuer ensuite. Le record du marathon après 70 ans est tout de même de 2h54′5′’ (73 ans), ce qui nous laisse une belle marge de progression…La baisse de performance est liée à une réduction du VO2max (baisse de 1ml/min/kg/an après 30 ans, Fleg, Circulation 2005, p674-682) puis dans un deuxième temps du seuil de lactate. Puis avec la veillesse viennent les modifications du système cardio vasculaire (augmentation de la rigidité et des résistances vasculaires, fibrose, baisse de sensibilité des récepteurs béta adrénergiques), ces modifications contribuent à une certaine hypertrophie cardiaque (augmentation du volume du coeur). Il y a ainsi une perte de l’augmentation du débit cardiaque de la personne agée à l’effort par rapport au sujet jeune. Le coeur de la personne agée et ses vaisseaux s’adaptent donc moins bien à l’effort. Tous les 10 ans on perd environ 5% de notre FCmax (fréquence cardiaque maximale). Les formules d’approximation de la FCmax (par ex 220-age deviennent donc encore moins valables. Le coeur s’accéléère moins à l’exercice et présente plus de troubles du rythme. La pression artérielle pulmonaire augmente après 50 ans ce qui entraine une baisse des performances à l’exercice. L’entraînement reste par contre bénéfique à la personne agée. Il permet d’augmenter les performances (si la personne s’entraîne depuis peu) ou alors de limiter leur diminution, si la personne est un ancien sportif.

Surveillance :

Le sport reste bénéfique chez le sujet agé encore faut il prendre certaine précautions. Il faut bien sur consulter un médecin et bien sur un cardiologue qui fera un bilan complet avec une échographie cardiaque au cours d’un test d’effort. Le risque est moins important chez le coureur régulier que chez le coureur occasionnel. Le problème de rupture de plaque d’athérome est difficile à prévoir et à évaluer. Il ne faut pas sous estimer les symptomes lors de l’effort. Si vous sentez des douleurs ou si vous courez avec un cardiofréquencemètre qui s’affole alors consultez au plus vite sans toutefois vous alarmer.

L’age n’est pas une limite à l’exercice physique qui reste toujours bénéfique, mais plus on veillit et plus il faut être suivi et écouter les signaux de son organisme. Un des intervenants du congrès expliquait que la sédentarité est plus dangereuse que l’activité physique. Alors comment pratiquer après 60,70,80 ans?

Pratique du sport après 70 ans :

Il faut distinguer le cas de l’ancien sportif de celui de la mamie qui décide enfin de s’y mettre pour ne pas voir son corps veillir trop vite.

Dans le premier cas, il vous faudra accepter la baisse de vos performances. Ne surtout pas essayer de les reproduire, ne pas vivre dans l’ombre des perfs passées mais plutôt trouver un autre intérêt au sport (et bien sur à la course à pied); Vous pouvez vous inscrire à des courses et prendre du plaisir sans forcément courir aussi vite que lors de vos 30 ans. Le but ne devient plus la performance mais la joie de courir, de vous sentir en bonne santé et de vous dire j’ai 70 ans et je peux encore faire 20 km en courant… Surtout faite vous bien suivre médicalement et il n’y aura pas de problèmes.

Dans le cas d’une personne agée voulant se mettre à l’exercice, on vous conseillera des efforts plus ou moins doux selon votre age et votre condition physique. L’imporant est la régularité. 20 à 30 minutes d’exercice 5-7 jours par semaine. Le but est ici de travailler 4 aspects : endurance, souplesse, force musculaire et équilibre. La course à pied peut se pratiquer puisqu’elle contribue à améliorer endurance et force musculaire, mais elle doit être complétée par des exercices d’assouplissement (étirements doux) et d’équilibre (qui permettront de limiter les risques de chute). L’endurance ne se travaille ici qu’à 40 à 60% de la FCmax. Il faut faire des pauses régulières et avoir une progression lente. Le renforceemnt musculaire se fait en travaillant contre une résistance (musculation), 2 à 3 fois par semaine en 1 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Il existe de nombreuses activités bénéfiques à la personne agée : le Tai Chi gang, le Yoga, l’aquagym, la natation, la marche à pied, le vélo et bien sur le jogging. Notez d’ailleurs que le jogging est plus stimulant de l’os quand pratiqué jeune et limite l’ostéoporose lors de la veillesse, par contre chez un sujet n’ayant jamais couru et ayant eu une activité sédentaire, le jogging est au départ peu conseillé car des fractures osseuses peuvent être observées, du fait des contraintes importantes sur les os des membres inférieures lors de la course. Dans ce cas il faut préférer les sports portés comme le vélo ou la natation.

En plus des bénéfices sur la condition physique, le sport chez la personne agé contribue à diminuer la dépression, la démnece et les déficits cognitifs. Alors pourquoi s’en priver, il n’y a pas d’age pour commencer et ensuite il ne faut plus arréter. Mais soyez prudent, n’oubliez pas de faire un bilan médical complet avant de vous lancer !