Végétarisme, végétalisme, faisons le point !

Le végétarisme est une pratique encore minoritaire en France : elle concerne environ 1 million de personnes, soit moins de 2 % de la population. Mais ce mode d’alimentation est plus développé hors de nos frontières notamment en Allemagne et en Italie où on compte respectivement 8 millions et 6 millions d’adeptes ! Ce qui reste certes peu par rapport à L’Inde où le végétarisme est pratiqué par 40% de la population. L’une des raisons de ce choix de vie est d’adopter des habitudes alimentaires meilleures pour la santé, mais quels sont les risques de carences ? Les bénéfices pour la santé? Quelles sont les règles à suivre pour concocter des repas végétariens équilibrés, qu’ils soient occasionnels ou quotidiens ?

Végétariens, végétaliens…quels sont les termes exacts ?

Le mot « végétarien » ne prend pas tout à fait le même sens selon les zones géographiques. En France, si vous demandez un repas végétarien dans un restaurant, il y a de fortes chances qu’on vous propose du poisson. Chose qui n’arriverait pas au Royaume-Uni par exemple. Un végétarien ne mange aucune chair animale, il mange par contre en général des produits d’origine animale. Ceux qui mangent tout de même du poisson sont appelés « pesco-végétariens ».

Les végétaliens ne mangent eux aucun produit d’origine animale donc pas de produits laitiers, pas d’œufs, pas de miel.

Quant au terme « vegan » ce n’est pas juste une traduction du terme végétalien, il reflète un mode de vie plus global qui refuse entièrement l’exploitation de l’animal par l’Homme : sont donc proscrits également le port de chaussures et sacs en cuir ou même de laine, la visite de zoos et cirques…

Un nouveau mouvement prend cependant de l’ampleur : le flexitarisme. Ce terme un peu barbare désigne les personnes qui ne consomment de la viande que très occasionnellement. Ce sont d’ailleurs ces personnes, plus novices, qui ont le plus besoin d’être aiguillées dans leurs choix de menus.

Quels sont les motivations au végétarisme?

Les raisons d’être, un temps ou à vie, végétarien sont multiples et se cumulent souvent entre elles. Certains le sont de génération en génération, d’autres par choix plus tardif et la plupart invoquent les motifs suivants :

• religion : hindouisme, bouddhisme
• défense de la cause animale
• protection de l’environnement (pollution des industries des filières animales, épuisement des réserves…)
• méfiance sur la qualité sanitaire des produits animaux : crise de la vache folle, présence d’hormones, nourritures animales, parasitoses
• solidarité envers les pays du tiers-monde : rendement de la production de protéines animales
• santé : alimentation contrôlée en énergie, en graisses et en cholestérol, digestion

Risques et bénéfices d’une alimentation végétarienne sur la santé :

Les risques de carence nutritionnelle ou d’apports insuffisants sont inexistants si l’alimentation végétarienne est bien conduite.

Les protéines sont apportées en quantité suffisante par les produits laitiers (voire les œufs) et les féculents. Les réserves en fer doivent être contrôlées régulièremen t au moyen d’une prise de sang, avec si besoin supplémentation médicamenteuse. Ceci pour la raison que le fer apporté par les végétaux (non héminique) n’est pas le même que le fer que l’on trouve dans les produits animaux (héminique), il est 4 à 5 fois moins absorbé que ce dernier. Il s’avère cependant que le métabolisme du fer est modifié chez les végétariens, qui en général, même avec des réserves pourtant plus basses ne sont pas plus anémiés que la population générale, il y aurait un phénomène de potentialisation de l’absorption du fer.

Pour les végétaliens le risque le plus important est celui d’une carence en vitamine B12 car celle-ci n’est fournie que dans les produits d’origine animale : la supplémentatio n est donc quasi systématique et le contrôle sanguin régulier.

L’absence d’apports en oméga 3 des poissons gras est compensé par une alimentation riche en oléagineux (noix, graines de lin…) et des huiles qui en sont issues.

De nombreuses études rapportent que la population végétarienne serait plus protégées des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (notamment de l’appareil digestif) du fait d’une alimentation moins riche en graisses saturées, plus riche en fibres et en anti-oxydants…Le bénéfice n’est donc pas liée à la seule absence de vi ande mais à une alimentation plus riche également en fruits et légumes, en légumineuses, et également au style de vie qui va souvent de pair avec le végétarisme : peu ou pas d’alcool et de tabac, moins de junk food, plus d’activité physique…

Les règles de base d’une alimentation végétarienne équilibrée :

Que l’on soit végétarien pur ou pesco-végétarien, les sources principales de protéines seront les céréales, les légumineuses, éventuellement le poisson et les œufs mais la consommation n’en est en général pas quotidienne, les produits laitiers.

L’attention ne doit pas être portée seulement sur la quantité de protéines apportées mais aussi sur leur qualité. En effet les protéines animales sont dites « complètes » car elles apportent tous les acides aminés et notamment les acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre organisme ne sait pas synthétiser lui-même à partir d’autres acides aminés. Les sources de protéines végétales elles n’apportent pas tous les acides aminés en même temps, d’où la nécessité de les combiner entre elles, ce qu’on appelle les complémentations protéiniques. Elles se font naturellement dans certains mets comme par exemple l’association houmous-pain pita, couscous semoule et pois chiche, riz blanc et haricots rouges…L’idéal est d’associer dans un même plat des céréales, des légumineuses et bien sûr des légumes.

On peut remplacer la viande par des préparations de soja, tofu, tempeh, seitan…en faisant tout de même attention à l’apport total de produits au soja en raison des phytoestrogènes qu’ils contiennent. Il faut se méfier de certains « steaks » ou galettes végétaux qui contiennent plus de glucides que de protéines, l’idéal étant que le produit apporte au moins 15 g de protéines pour 100g…le problème reste également gustatif bien que des efforts aient été faits par les industriels.

Les nouveaux végétariens sont souvent tentés de remplacer la viande par de grandes quantités de produits laitiers et de fromage, ce qui a dans ce cas pour écueil d’augmenter plus qu’autre chose la quantité de lipides, et notamment d’acides gras saturés et de cholestérol. Si ceux-ci sont consommés en quantité plus élevée que d’ordinaire, mieux vaut les choisir plus maigres, en évitant les laitages à base de lait entier. Les oeufs doivent également être limités à 6 par semaine, toutes préparations confondues, y compris les entremets, quiches etc…

Adopter une alimentation végétarienne équilibrée ne se fait pas en quelques jours et sans l’aide extérieure de personnes averties ou d’ouvrages sur le sujet, mais faire un repas végétarien de temps en temps n’a aucun risque d’impact négatif sur la santé et permet de découvrir de nouvelles saveurs et d’intégrer plus souvent au menu des légumineuses, trop souvent absentes de notre alimentation.