Le guide des glucides

Ce serait une erreur de supprimer totalement les sucres de l’alimentation. En effet, ils représentent une source essentielle d’énergie. Pour preuve : confronté à une carence en sucres, l’organisme puise dans la masse musculaire. On perd alors de la masse maigre, niais certainement pas de la masse grasse !

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides représentent une source d’énergie fondamentale pour l’organisme où ils sont présents sous forme de glucose. Ils sont indispensables au cerveau, aux globules rouges, aux reins, mais aussi aux muscles et aux organes.

L'organisme peut les stocker dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène grâce à l’action d’une hormone, l’insuline. Ce glycogène est à nouveau transformé en glucose sous Faction d’une hormone, le glucagon, pour nourrir les cellules lorsque la quantité de sucre dans le sang devient insuffisante.

Glucides simples, glucides complexes : quelle différence ?

Pour schématiser, nous dirons qu’il existe deux catégories de glucides :

Les glucides simples, ou sucres rapides

On les reconnaît facilement à leur goût sucré :

• le glucose
• le fructose
• le galactose
• le saccharose
• le maltose le lactose.

Il y a encore quelques années, on croyait que tous les glucides simples étaient rapidement assimilés par l’organisme. Or, c’est faux. Le fructose, par exemple, passe lentement dans le sang, ce qui en fait un aliment compatible (en petites quantités bien sûr) avec un régime amincissant équilibré.

Les glucides complexes, ou sucres lents

Ils sont absorbés lentement par l’organisme et ne sont donc pas disponibles immédiatement.

L’amidon : c’est le sucre lent que l’on trouve dans l’alimentation.

A noter : la cellulose est également un dérivé de glucose que l’on retrouve dans une certaine catégorie d'aliments, mais qui ne peut être assimilée par l’organisme. Néanmoins, elle joue un rôle dans l’alimentation (voir dans ce chapitre : les fibres alimentaires).

Dans le cadre d’un régime amincissant équilibré, il faut :

• Privilégier les aliments à index glycémique faible, afin de diminuer son appétit et donc son poids. On sait en effet que les sucres rapides, notamment pris en dehors des repas, provoquent une poussée d’insuline, qui elle-même provoque une sensation de faim (la fameuse fringale qui survient peu après une overdose de bonbons).
• Consommer des aliments à index glycémique élevés avec modération et jamais de manière isolée

Où trouve-t-on les glucides ?

·   Dans les céréales, les légumes secs, les pâtes, le pain

·   Les légumes, et particulièrement les carottes et pommes de terre

·   Les produits laitiers (à l’exception du fromage)

·   Les fruits

·   Le sucre et les produits sucrés

·   Les boissons sucrées.

Quel type de glucides privilégier ?

Attention aux idées reçues

Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de la ration journalière globale. Mieux vaut privilégier la consommation de sucres à index glycémique faible plutôt que celle de sucres à index glycémique élevé (se référer au tableau ci-dessus pour corriger les idées reçues).

Par exemple, le pain a un index glycémique supérieur à celui du sucre de table. Il y a fort à parier que nombreux sont les candidats au régime amincissant qui pensaient le contraire !

Glucides et dépense d’énergie

Le fait de consommer et de digérer les glucides coûte de l’énergie à l’organisme. Le corps brûle des calories pour rendre les sucres assimilables. En ce qui concerne les glucides, la perte d'énergie est de 15 % environ. C'est moins que pour les protéines, mais plus que pour les lipides !

Le sucre : un véritable plaisir... à consommer avec modération

De récentes études ont démontré que l’absorption de sucre aurait une influence sur le taux de sérotonine sanguin, «l’hormone du bonheur» du cerveau. Ce qui explique pourquoi, en cas de stress, d’irritabilité ou d’angoisse, on est souvent attiré irrémédiablement vers la consommation de sucreries... que l'on «paye» malgré tout 4 calories le gramme ! (Pour gérer cela vous pouvez lire l'article qui vous propose des astuces pour lutter contre envie de sucré)

Pour éviter les effets dévastateurs de la consommation excessive de sucre sur votre tour de hanches, privilégiez l'apport sucre/protéines. Évitez la combinaison sucre/lipides (type barre chocolatée, gâteau), et bannissez l’absorption de sucres rapides consommés seuls à distance des repas.

Pour éviter les envies irrépressibles de sucreries

·   Consommez des aliments riches en sucres lents et en fibres alimentaires à chacun des principaux repas.

·   N'oubliez pas l'apport protéique du petit déjeuner.

·   Evitez les sucres cachés entre les repas : café sucré, soda, chewing-gums...

·   Buvez un grand verre d'eau ou consommez un fruit (qui, nous l'avons vu, est riche en fructose, à l'index glycémique faible) ou encore un yaourt à 0 % de matière grasse dans lequel vous aurez mélangé une cuillerée à café de son, riche en fibres alimentaires, à l'effet satiétogène certain.

L'index glycémique

Comme nous l'avons vu, certains glucides simples sont assimilés lentement par l'organisme (c’est le cas du fructose), alors que certains glucides complexes sont rapidement disponibles (comme la pomme de terre par exemple). Cette notion relativement récente remet en cause la notion de sucres lents et de sucres rapides.

Les médecins ont trouvé un nouveau procédé pour classifier les sucres. Il s'agit de mesurer l'amplitude de l’élévation du taux de sucre dans le sang. On appelle cette mesure l'index glycémique. Plus il est élevé, plus le sucre passe rapidement dans le sang. Plus il est bas, plus longue est son assimilation.

Je valide l’inscription de ce blog au service Paperblog sous le pseudo bill_tchekov

Ce serait une erreur de supprimer totalement les sucres de l’alimentation. En effet, ils représentent une source essentielle d’énergie. Pour preuve : confronté à une carence en sucres, l’organisme puise dans la masse musculaire. On perd alors de la masse maigre, niais certainement pas de la masse grasse !

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides représentent une source d’énergie fondamentale pour l’organisme où ils sont présents sous forme de glucose. Ils sont indispensables au cerveau, aux globules rouges, aux reins, mais aussi aux muscles et aux organes.

L'organisme peut les stocker dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène grâce à l’action d’une hormone, l’insuline. Ce glycogène est à nouveau transformé en glucose sous Faction d’une hormone, le glucagon, pour nourrir les cellules lorsque la quantité de sucre dans le sang devient insuffisante.

Glucides simples, glucides complexes : quelle différence ?

Pour schématiser, nous dirons qu’il existe deux catégories de glucides :

Les glucides simples, ou sucres rapides

On les reconnaît facilement à leur goût sucré :

• le glucose
• le fructose
• le galactose
• le saccharose
• le maltose le lactose.

Il y a encore quelques années, on croyait que tous les glucides simples étaient rapidement assimilés par l’organisme. Or, c’est faux. Le fructose, par exemple, passe lentement dans le sang, ce qui en fait un aliment compatible (en petites quantités bien sûr) avec un régime amincissant équilibré.

Les glucides complexes, ou sucres lents

Ils sont absorbés lentement par l’organisme et ne sont donc pas disponibles immédiatement.

L’amidon : c’est le sucre lent que l’on trouve dans l’alimentation.

A noter : la cellulose est également un dérivé de glucose que l’on retrouve dans une certaine catégorie d'aliments, mais qui ne peut être assimilée par l’organisme. Néanmoins, elle joue un rôle dans l’alimentation (voir dans ce chapitre : les fibres alimentaires).

Dans le cadre d’un régime amincissant équilibré, il faut :

• Privilégier les aliments à index glycémique faible, afin de diminuer son appétit et donc son poids. On sait en effet que les sucres rapides, notamment pris en dehors des repas, provoquent une poussée d’insuline, qui elle-même provoque une sensation de faim (la fameuse fringale qui survient peu après une overdose de bonbons).
• Consommer des aliments à index glycémique élevés avec modération et jamais de manière isolée

Où trouve-t-on les glucides ?

·   Dans les céréales, les légumes secs, les pâtes, le pain

·   Les légumes, et particulièrement les carottes et pommes de terre

·   Les produits laitiers (à l’exception du fromage)

·   Les fruits

·   Le sucre et les produits sucrés

·   Les boissons sucrées.

Quel type de glucides privilégier ?

Attention aux idées reçues

Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de la ration journalière globale. Mieux vaut privilégier la consommation de sucres à index glycémique faible plutôt que celle de sucres à index glycémique élevé (se référer au tableau ci-dessus pour corriger les idées reçues).

Par exemple, le pain a un index glycémique supérieur à celui du sucre de table. Il y a fort à parier que nombreux sont les candidats au régime amincissant qui pensaient le contraire !

Glucides et dépense d’énergie

Le fait de consommer et de digérer les glucides coûte de l’énergie à l’organisme. Le corps brûle des calories pour rendre les sucres assimilables. En ce qui concerne les glucides, la perte d'énergie est de 15 % environ. C'est moins que pour les protéines, mais plus que pour les lipides !

Le sucre : un véritable plaisir... à consommer avec modération

De récentes études ont démontré que l’absorption de sucre aurait une influence sur le taux de sérotonine sanguin, «l’hormone du bonheur» du cerveau. Ce qui explique pourquoi, en cas de stress, d’irritabilité ou d’angoisse, on est souvent attiré irrémédiablement vers la consommation de sucreries... que l'on «paye» malgré tout 4 calories le gramme ! (Pour gérer cela vous pouvez lire l'article qui vous propose des astuces pour lutter contre envie de sucré)

Pour éviter les effets dévastateurs de la consommation excessive de sucre sur votre tour de hanches, privilégiez l'apport sucre/protéines. Évitez la combinaison sucre/lipides (type barre chocolatée, gâteau), et bannissez l’absorption de sucres rapides consommés seuls à distance des repas.

Pour éviter les envies irrépressibles de sucreries

·   Consommez des aliments riches en sucres lents et en fibres alimentaires à chacun des principaux repas.

·   N'oubliez pas l'apport protéique du petit déjeuner.

·   Evitez les sucres cachés entre les repas : café sucré, soda, chewing-gums...

·   Buvez un grand verre d'eau ou consommez un fruit (qui, nous l'avons vu, est riche en fructose, à l'index glycémique faible) ou encore un yaourt à 0 % de matière grasse dans lequel vous aurez mélangé une cuillerée à café de son, riche en fibres alimentaires, à l'effet satiétogène certain.

L'index glycémique

Comme nous l'avons vu, certains glucides simples sont assimilés lentement par l'organisme (c’est le cas du fructose), alors que certains glucides complexes sont rapidement disponibles (comme la pomme de terre par exemple). Cette notion relativement récente remet en cause la notion de sucres lents et de sucres rapides.

Les médecins ont trouvé un nouveau procédé pour classifier les sucres. Il s'agit de mesurer l'amplitude de l’élévation du taux de sucre dans le sang. On appelle cette mesure l'index glycémique. Plus il est élevé, plus le sucre passe rapidement dans le sang. Plus il est bas, plus longue est son assimilation.

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