Végé-burgers à la thaïe + le point sur les légumineuses

Ce sont les vacances, alors au travail ! Aujourd'hui, donc, un petit article de fond sur les légumineuses : pourquoi en consommer et surtout, comment les consommer. Cette seconde partie peut sembler un peu longue : nous aborderons la question de la digestion des légumineuses, de leur trempage, des gestes à adopter pour une cuisson optimale et des façons de les consommer pour bénéficier au mieux de leur formidable richesse en nutriments.

Pour les plus novices, commençons par une brève présentation : les légumineuses sont une famille de plantes cultivées, botaniquement dénommées les Fabacées. Les Fabacées communément consommées regroupent 5 genres principaux : les lentilles, les pois, les haricots, le soja et la cacahuète. D'autres variétés moins cultivées sont les fèves, les vesces, le fenugrec, le trèfle, le lupin et la luzerne. Plus anecdotiquement, la gomme de guar est également extraite de la graine d'une légumineuse.

Les légumineuses sont consommées sous plusieurs formes : graines sèches (haricots secs, lentilles, pois chiches...) ; graines fraîches (petits pois frais, fèves fraîches...) ; fruits (ou gousses) frais (haricots verts, haricots beurre, pois mange-tout...) ; pousses (graines germées de luzerne, de fenugrec, lentilles germées...).

    Les légumineuses : pourquoi en consommer ?

• Parce qu'elles apportent des protéines et des glucides lents

Les lentilles contiennent 25 à 30% de protéines et 55 à 60% de glucides. Les pois contiennent environ 25% de protéines et autour de 55% de glucides. Les haricots contiennent 20 à 25% de protéines pour environ 60% de glucides. Cependant, il existe de très nombreuses variétés de lentilles (brunes, blondes, vertes, corail...), de pois (chiches, cassés...) et de haricots (rouge, noir, blanc, azuki, cornille, coco...) : ces proportions peuvent donc légèrement varier en fonction de la variété.

Le soja contient, lui, 30 à 35% de protéines et environ 30% de glucides. La cacahuète contient 25% de protéines et environ 10% de glucides. Les glucides contenus dans les légumineuses sont essentiellement constitués d'amidon, un sucre lent. Elles apportent ainsi de l'énergie sur une longue durée. Leur richesse en protéines fait des légumineuses un aliment intéressant dans le cadre d'un mode de vie végétarien ou végétalien.

• Parce qu'elles sont pauvres en graisses

A l'exception du soja et des cacahuètes, les légumineuses sont pauvres en lipides : elles en contiennent moins de 2%. Le soja contient environ 20% de lipides et les cacahuètes jusqu'à 50%.

• Parce qu'elles sont riches en fibres alimentaires

Les légumineuses contiennent 15 à 20 grammes de fibres pour 100 grammes. Ces fibres contribuent à la sensation de satiété : les légumineuses sont un aliment rassasiant. Les fibres favorisent la digestion au augmentant le volume du bol alimentaire au contact de l'eau. Enfin, la consommation de fibres est statistiquement reliée à une bonne santé cardio-vasculaire et aide à réduire le taux de cholestérol sanguin.

• Parce qu'elles sont riches en vitamines et minéraux

Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B mais aussi des minéraux essentiels comme le fer, le magnésium, le calcium ou le sélénium. Germées, leurs concentrations en vitamines augmente - certaines vitamines sont même fabriquées au cours de la germination, comme la vitamine C !

• Parce qu'elles sont écologiques et peu chères

Les légumineuses sont adaptées à une grande variété de climats : elles sont présentes sur toute la planète, chaque région du monde possédant ses propres variétés (lentilles en Inde, soja en Chine, haricots secs en Amérique, fèves et pois chiches en Afrique du Nord...). Il est ainsi souvent possible de consommer des légumineuses cultivées localement. En France, par exemple, on peut se tourner vers des variétés de lentilles locales : le lentillon de Champagne, la lentille verte du Puy... ou vers les pois cassés ou les haricots blancs, très souvent cultivés localement. Les légumineuses, on l'a vu ici, doivent leur richesse en protéines à leur capacité à fabriquer des protéines à partir de l'azote de l'air. Ainsi, il n'est pas nécessaire d'enrichir les champs de légumineuses à l'aide d'engrais azotés, vecteurs de pollutions. De plus, la culture des légumineuses en rotation avec d'autres espèces permet d'entretenir et d'enrichir les sols, de favoriser la biodiversité et de réduire l'usage des produits phytosanitaires. Les légumineuses sont une source de protéines dont la production nécessite infiniment moins d'eau que celle de la viande (voir ici) et pour laquelle les surfaces agricoles mobilisées sont plus faibles, ce qui signifie qu'elles permettent de nourrir une plus vaste population. Autrement dit, remplacer une partie de la viande ou du poisson que l'on consomme par des légumineuses cultivées localement, c'est un geste responsable et écologique. Les légumineuses sont également nettement moins chères que la viande, pour une qualité plus constante - il y a viande et viande... - et pour un apport protéique équivalent si l'on sait combiner les protéines des céréales et celles des légumineuses (nous en parlerons plus bas). Les légumineuses cultivées biologiquement coûtent en moyenne entre 3 et 7 euros par kilo.
Les légumineuses : comment les préparer ?

• Légumineuses et digestion : la faute aux oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des molécules de la famille des sucres. Ces molécules, abondantes chez les légumineuses, sont mal digérées par l'organisme qui dispose de très peu d'enzymes digestives adaptées. Les oligosaccharides sortent ainsi intacts de l'estomac et de l'intestin grêle pour aboutir dans le colon (le gros intestin)
Dans le colon, des bactéries voraces consomment alors les succulents oligosaccharides. Ce festin s'accompagne de l'émission de gaz, qui ne sont rien d'autre que les résidus de la digestion des oligosaccharides par les nanoscopiques hôtes de notre intestin. Par pudeur, je ne détaillerai pas le devenir de ces gaz malencontreux...

Bien sûr, une (première) solution existe : entraîner son organisme à tolérer les légumineuses. Pour cela, il faut tout simplement en consommer régulièrement : peu à peu, les bactéries ad hoc, favorisées par la présence fréquente d'oligosaccharides dans le tube digestif, deviendront plus abondantes. L'autre solution, plus simple, est d'apprendre à cuisiner les légumineuses de façon adaptée. L'astuce ultime : les faire tremper avant la cuisson.

• Trempage : bye bye acide phytique et maux de ventre

Comme nous l'avons vu ici, le trempage des légumineuses permet d'éliminer une partie de l'acide phytique qu'elles contiennent, les rendant ainsi plus digestes et améliorant leur valeur nutritionnelle ; en effet, l'acide phytique diminue l'absorption des minéraux (calcium, magnésium...) du repas au cours duquel il est ingéré, car il réagit avec eux en formant des sels minéraux que l'organisme ne sait décomposer.

Le trempage permet également d'éliminer la majeure partie des oligosaccharides responsables de fermentations intestinales. C'est pourquoi, le trempage est indispensable si l'on souhaite digérer convenablement les légumineuses.

Du fait de leur grande taille et de leur plus grande teneur en acide phytique et en oligosaccharides, les grosses légumineuses (en particulier les haricots secs, les pois chiches et le soja) nécessitent un temps de trempage important, d'au moins 1 journée. Pour les lentilles, une demi-journée suffit. Le trempage est effectué à température ambiante, dans un volume d'eau équivalent à trois fois le volume de légumineuses utilisé. Dans le cas d'un trempage long, il peut être utile de renouveler l'eau une ou deux fois. L'eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson - utilisez-la pour arroser vos fleurs !

Ceci implique un peu d'organisation : il faut en effet songer à faire tremper les graines à l'avance... Mais pas de panique : si vous avez oublié de faire tremper vos légumineuses et qu'il ne vous reste plus que quelques heures, faites-le quand même ! Il est scientifiquement prouvé que l'évacuation des molécules indésirables est plus rapide durant les premières heures du trempage. --> Par exemple, dans l'article ici cité, un trempage de 12 heures permet d'éliminer 70% des oligosaccharides des haricots secs. Un trempage de 4 heures permet d'en éliminer 60% ! Conclusion : en termes de trempage, mieux vaut tard que jamais !

• Cuisson : de l'eau et des épices

Après avoir rincé les lentilles, il s'agit de les cuire dans de l'eau. Il est préférable de ne pas saler l'eau au préalable. En effet, le sel ralentit la cuisson et modifie la texture des légumineuses, qui seront plus dures - il en va de même pour le bicarbonate de soude ! Le sel sera ajouté en fin de cuisson ou juste avant de servir les lentilles.

Traditionnellement, dans les pays dont l'alimentation repose sur les légumineuses et les céréales - pensez lentilles + riz en Inde -, les légumineuses sont cuites dans une eau agrémentée de nombreuses épices : curcuma, gingembre, cumin, coriandre, poivre... mais aussi d'oignon, d'ail ou d'autres aromates : thym, graines de fenouil... Vous rappelez-vous l'oignon piqué de clous de girofle que votre grand-mère glissait dans la casserole de lentilles ?

Ces ingrédients, dits "carminatifs", ont l'heureuse propriété de diminuer la production de gaz dans les intestins. Puisqu'en outre, ces épices et aromates rehaussent nettement la saveur des plats et rendent les légumineuses plus digestes, il est conseillé d'en user et d'en abuser. Ma recette préférée de légumineuses bien épicées : celle-ci. Pour une version express, on peut évidemment utiliser un bouillon cube (il en existe des 100% végétaux).

La cuisson des lentilles et des autres légumineuses est accélérée par l'ajout dans l'eau d'un petit morceau d'algue kombu, récoltée en Bretagne. Cette algue se trouve sous forme séchée en magasin bio, ce qui permet de la conserver longtemps, et se réhydrate instantanément au contact de l'eau de cuisson.

Cette pratique est très ancienne et si le mécanisme d'action de l'algue kombu n'est pas clairement expliqué, le résultat parle de lui-même : les légumineuses cuites en présence d'un petit morceau d'algue kombu sont plus digestes et cuisent plus vite. Par ailleurs, la richesse en minéraux de l'algue permet de compenser en partie la légère perte en minéraux liée au trempage des légumineuses (les minéraux pouvant en partie fuir dans l'eau de trempage).

Le temps de cuisson dépend de la taille des légumineuses et est nettement raccourci par le trempage. Ceci présente un avantage nutritionnel important, puisqu'un temps de cuisson raccourci est synonyme d'une plus faible dénaturation des nutriments (protéines, vitamines...) et d'une moindre fuite de ces nutriments dans l'eau de cuisson sous l'effet de la chaleur. Après une première ébullition, il convient de cuire les légumineuses dans un volume d'eau suffisant, sur feu moyen de façon à maintenir un très léger bouillonnement durant au moins 30 minutes.

• Consommation :

Les légumineuses sont une source de fer intéressante, en particulier pour les végétaliens. Le fer issu des plantes est moins assimilable par l'intestin grêle que le fer issu de la viande ou du poisson : son absorption peut être grandement augmentée par la présence de vitamine C. Pensez donc à consommer des fruits ou des légumes verts (brocoli...) au cours d'un repas contenant des légumineuses, ou à ajouter un filet de jus de citron frais à vos préparations.

Les légumineuses sont une source de protéines végétales essentielle pour ceux qui ne consomment pas de chair animale. Mis à part celles du soja, les protéines des légumineuses sont cependant déficientes en un acide aminé essentiel (i.e. que l'organisme ne sait pas fabriquer lui-même) : la méthionine. En revanche, les céréales contiennent de la méthionine mais sont déficientes en un autre acide aminé essentiel : la lysine, que les légumineuses possèdent.

Ainsi, la combinaison d'une céréale et d'une légumineuse permet de reconstituer un apport en protéines complètes, c'est-à-dire contenant tous les acides aminés (constituants des protéines) en proportions suffisantes. En effet, si un acide aminé essentiel est apporté en quantités trop faibles par l'alimentation, les autres acides aminés essentiels ne sont assimilés qu'à hauteur de l'acide aminé limitant. --> Par exemple, si l'alimentation d'une journée apporte 0,5 grammes de méthionine et 2 grammes de chacun des autres acides aminés essentiels, la quantité de ces autres acides aminés réellement assimilée par l'organisme sera voisine de 0,5 grammes.

C'est pourquoi il est possible d'être carencé en protéines alors même que l'on en consomme beaucoup : la quantité ne fait pas la qualité !

Les légumineuses contiennent 20 à 25% de protéines (sur poids sec), tandis que les céréales en contiennent la moitié : environ 8 à 12% (sur poids sec). Ainsi, pour un apport en protéines équivalent, il faut combiner deux parts de céréales pour une part de légumineuses. --> Une portion de 50 grammes de légumineuses et de 100 grammes de céréales (poids sec) apporte environ 20 grammes de protéines de bonne qualité.

Cette association n'est pourtant pas à effectuer nécessairement au cours du même repas : l'équilibre protéique peut être conçu à l'échelle de la journée.

• Et les légumineuses germées ?

Une façon différente de consommer les légumineuses est de les faire germer. Nous avons discuté ici de l'intérêt nutritionnel de la germination ainsi que de la manière de procéder. Les légumineuses se prêtant le mieux à la germination sont incontestablement les lentilles et les haricots mungo. Les pois chiches peuvent également être germés, à condition d'être patient... Attention, il n'est pas possible de faire germer des graines décortiquées: oubliez donc les lentilles corail (à moins qu'elles ne soient entières, ce qui est rarement le cas) et les pois cassés.

Les légumineuses germées sont à consommer rapidement et à conserver impérativement au sec et au frais. Il est recommandé de les éplucher (i.e. d'ôter la peau des graines) pour les conserver plus longtemps, car celle-ci, constituée de matière organique morte, a une fâcheuse tendance à pourrir...


Avant la recette du jour, voici quelques idées pour cuisiner les légumineuses :

• Au petit déjeuner : en porridgeou même en pâte à tartiner façon Nutella ;
• En salade : cuitescomme iciou germées comme là;
• En terrine ;
• En plat principal : mijotées, en falafel... ;
• En houmous, classique ou moins classique ;
• En végé-burger...

     
Burgers de lentilles à la thaïe

Pour 4 gros burgers (ou 6 petits)

• 150 g de lentilles vertes du Puy (poids sec)
• 1 tomate
• 1 oignon rouge, pas trop gros
• 2 cuillères à soupe grassement bombées de purée de cacahuètes
• le jus de 2 citrons
• 2 poignées de coriandre fraîche (tiges et feuilles)
• 1 cuillère à café de graines de coriandre
• 1 petit tronçon de gingembre frais
• 1 quart de tige de citronnelle
• 2 cuillères à soupe de tamari
• 1 belle pincée de sel de mer
• 2 pincées de piment de Cayenne
• 2 cuillères à soupe rases de farine de riz complet

24 heures à l'avance, faire tremper les lentilles dans un grand volume d'eau. Renouveler l'eau une fois au cours des 24 heures de trempage.

Le jour même, rincer les lentilles, les placer dans une casserole avec un morceau d'algue kombu et porter à ébullition. Cuire une trentaine de minutes à feu moyen. Égoutter soigneusement les lentilles.

Dans le bol d'un robot muni d'une lame couteau en S, mixer l'ensemble des ingrédients. Attention, si vous utilisez des lentilles en conserve, retirez tout le liquide au préalable. Les lentilles en conserve sont malgré tout plus aqueuses : il conviendra peut-être d'ajouter un peu de farine de riz (ou de mie de pain sec, utilisez vos restes).

Avec des mains huilées, façonner 4 à 6 galettes. Les déposer sur une grille garnie de papier à cuisson. Enfourner à 190°C pendant environ 30 minutes. Retourner les galettes aux deux tiers de la cuisson.
     La sauce thaïe verte

• 1 demi-courgette (petite)
• 3 cuillères à café de purée de cacahuètes
• le jus d'1 gros citron
• 2 cuillères à soupe de tamari
• 2 poignées de coriandre (tiges et feuilles)
• 1 cuillère à café de sucre de canne

Mixer l'ensemble des ingrédients à l'aide d'un blender jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.

   Montage
(pour 4 personnes)

• 4 tomates de belle taille
• quelques poignées de roquette
• 1 quart de concombre
• 1 demi-oignon rouge
• quelques tomates cerise
• quelques branches de coriandre
• quelques feuilles de menthe
• sauce à la coriandre
• 4 burgers de lentilles

Couper les tomates en deux dans la largeur, comme un pain à hamburger. Garnir les tomates de roquette, de lamelles de concombre et d'oignon, de demi-tomates cerise et d'herbes, de sauce et refermer autour d'un burger de lentilles.