Végétarien ? Carences ? Non ! En bonne santé sans cruauté !

Si vous aussi vous avez fait votre coming-out végétal, vous avez très certainement dû être confrontés à "tu dois être fatiguée", "Oh, mais tu vas avoir des carences", "l’homme n’est pas fait pour manger de l’herbe", "rien de mieux qu’un tournedo" ect ect… pour vos détracteurs je vous conseille d’utiliser votre sens de la répartie avec quelques répliques bien préparées,  pour vos parents et amis, je vous conseille la pédagogie, voici un petit guide retraçant tout ce dont votre corps à besoin pour être en bonne santé sans cruauté.

Au fur et à mesure, j’ajouterai les liens hypertextes redirigeant vers une recette correspondant aux aliments du tableau

 

Huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de chanvre, légumes à feuilles vertes, avocats, noix, amandes, noisettes

NOTA : l’huile d’olive est la meilleure pour la cuisson à feu doux. Evitez les graisses trans et hydrogénées.

Légumes secs, lentilles, tofu, laits de soja, céréales complètes, graines et fruits oléagineux, houmous

NOTA : les besoins en protéines sont satisfaits par une alimentation équilibrée et variée. On en trouve partout !

A (bêta-carotène) puissant antioxydant, vision, squelette, dents, croissance et renouvellement des tissus

Carottes, épinards, poivrons rouges et jaunes, cresson, tomates, légumes à feuilles vertes, abricots secs, mangues

Groupe B pour tirer profit des matières grasses et protéines. Croissance cellulaire et système nerveux.

Légumineuses germées, céréales complètes, avocats, fruits oléagineux, champignons, bananes, oranges, levure alimentaire, légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes

B12 développement du système nerveux et des cellules. 

Produits enrichis, laits de soja, céréales (petit déjeuner), margarine, levure alimentaire

C Antioxydant, combat les infections

Légumes à feuilles vertes (chou), brocolis, persil, pommes de terre, petits pois congelés, oranges, cassis, kiwis, mangues

D pour bien utiliser le calcium

Le soleil ! Produits enrichis, céréales, laits de soja, margarine

E antioxydant, aide à combattre les infections et le vieillissement

Huile d’olive, tomates, avocats, pommes, carottes, oléagineux (noix, graines), céréales complètes

K pour combattre les infections, aider à la coagulation, fixer le calcium

Légumes à feuilles vertes, artichauts, laitues, brocolis, petits pois, lentilles, algues

Fer Formation des globules rouges et transport de l’oxygène

Légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes, tofu, graines de courges, millet, figues et abricots secs, dattes

Calcium Pour les dents, les os, les muscles, la coagulation sanguine et le système hormonal

Amandes, légumes à feuilles vertes, brocolis, tofu, laits de soja, figues et dattes sèches

Zinc Pour renforcer le système immunitaire

Lentilles, tofu, légumes à feuilles vertes, graines de courges et de sésame, mandes, céréales complètes

Iode Pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde

Légumes à feuilles vertes, asperges, algues brune

Magnésium Pour la santé des os, des nerfs et des muscles

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, avocats, bananes, pommes, noix de cajou, amandes, abricots, fèves de soja grillées

Sélénium /Phosphore/ Potassium Antioxydant, prévient l’ostéoporose et l’hypertension

Noix du Brésil, pois chiches, céréales complètes, graines de courges, fraises, bananes, tomates, fruits et légumes en général

Autres oligoéléments, fluor, cuivre, cobalt, chrome, manganèse, molybdène pour les os, les dents, la peau, les cheveux, les globules rouges

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, légumes secs, lentilles, amandes, pommes de terre, bananes, algues

Légumes secs, lentilles, riz complet, flocons d’avoine, pommes de terre, céréales (muesli), pâtes complètes, pain complet

Céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes oléagineux, graines

Document inspiré d’une publication papier diffusée par L’association Végétarienne de France.