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L’Escalier nutritionnel est la version douce du régime Dukan traditionnel, pour plus d’informations, je vous conseille de vous reporter à l’article précédemment écrit {L’escalier Nutritionnel} Le deuxième front du Dr Dukan
La méthode débutera le lundi, quelque soit le moment où vous décidez de vous mettre au régime.
La semaine se divise en 3 parties:
La partie amaigrissante, qui couvre les 4 premiers jours, perte continue mais dégressif, au fur et à mesure de l’ajout des nouveaux aliments
La partie charnière où le poids ne bouge plus (inutile donc de se peser le vendredi)
La partie qui couvre le week-end, où le poids peut s’élever légèrement
De manière générale, dès le début de l’Escalier nutritionnel et quelque soit le jour:
Boire 1.5L de liquide minimum par jour (eaux plates, gazeuses, café, thé, infusion, boissons light 0kcal)
Manger 1 cuillère à soupe et demie de son d’avoine
Possibilité d’utiliser des adjuvants pour agrémenter vos plats: Café, thé, tisanes, thé vert au piment de Cayenne, vinaigre, aromates, herbes, épices, cornichons, citron (pas en boisson), sel et moutarde (avec modération)
Le konjac (vermicelles, riz, perles) peut également être ajouter à vos préparations
Le lundi, les protéines purs
Consommation illimitée des aliments riches en protéines, autorisés dans la liste, avec possibilité de faire des mélanges entre les aliments. Une journée équivalent à la journée PA de la méthode originale
Tous les aliments hors de la liste ne sont pas autorisés
Vous avez droit…
… aux 100 aliments, qui ont fait la célébrité du Dr Dukan!
Les viandes maigres
Les abats
Les poissons
Les fruits de mer
La volaille
Les jambons dégraissés, découennés, allégés en matières grasses
Les oeufs
Les protéines végétales
Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0%MG natures ou aromatisés uniquement)
En détail: Boeuf (morceaux maigres à rôtir ou à griller), veau (rôti, escalopes et côte dégraissée), cheval (sauf la hampe), lapin (rôti, cuite à la moutarde et au fromage blanc maigre), abats (foie de veau, de boeuf ou de volaille, la langue de veau et d’agneau, la pointe uniquement de la langue de boeuf qui est la zone la plus maigre contrairement à la partie arrière qui est trop grasse), poissons (aucune restriction, même le surimi est autorisé), les fruits de mer (crustacés et coquillages), volaille (sauf les volailles à bec plat de type canard ou oie) la peau ne sera pas consommée, même si, lors de la cuisson, elle pourra être conservée, jambon dégraissé (de porc maigre, poulet, dinde, viande des Grisons), oeufs, protéines végétales (tofu, seitan, tempeh, steaks de soja ou burger végétaux, protéines de soja texturées ou PST, le lait de soja limité à 1 verre par jour et yaourt nature de soja limité à 2 par jour), laitages maigres (0% de matière grasse, limité à 800g/1 kg par jour),
Activité physique :
20 min de marche rapide minimum.
L’idéal serait 1h. Pour les jeunes, un jogging de 20 à 30m
Le mardi, les légumes…
Montons sur la seconde marche de l’Escalier nutritionnel.
Vous avez droit…
Le mardi, vous avez toujours droit à vos 100 aliments de la veille, à volonté et des légumes (l’équivalent d’une journée PL pour le régime Dukan traditionnel), mais SANS TOLÉRÉS
Tous les légumes, cuits ou crus (sans restriction d’horaire, quantité, mélange): tomates, concombres, radis, épinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, céleris, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et même les cœurs de palmier
Évitez les carottes, les artichauts, les salsifis et les betteraves, pour des raisons d’efficacité maximum
La rhubarbe sera autorisée le mardi c’est il s’agit d’un légume et non d’un fruit 
Activité physique :
30 min de marche rapide minimum
Le mercredi, le fruit…
Le mercredi, vous conservez les aliments riches en protéines du lundi, et tous les légumes du mardi, le tout à volonté. A cela on ajoute un fruit
Vous avez droit…
Tous (frais, surgelés, compote sans sucre ajouté) sauf la banane, le raisin et les fruits secs (pruneaux, abricots secs…) et les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, pistaches…) et non les fruits en boîte au sirop ne sont pas autorisés
Une portion représente:
1 coupe de fraises ou de framboises
1 orange moyenne ou 2 mandarines
2 figues
2 kiwis moyens
1 pomme entre moyenne et grosse
1 poire entre moyenne et grosse
1 tranche épaisse de 2cm d’épaisseur d’ananas frais
1/2 melon moyen de Cavaillon
1 tranche de pastèque
1/2 mangue ou de papaye, coupée au ras du noyau
Et la rhubarbe sans limitation
Le fruit sera consommé de préférence en fin de repas, (et le soir) pour ralentir sa vitesse d’absorption et son pouvoir lipogenèse (transformation en graisse) p.118-119 du livre
Activité physique :
30 min de marche rapide minimum
Jeudi, le pain complet
Aujourd’hui vous avez droit, non pas au pain blanc, mais au pain foncé, le pain complet, voir même au pain intégral, en plus des aliments déjà autorisés depuis lundi c’est à dire: les protéines purs et les légumes à volonté et le fruit du mercredi
Vous avez droit…
On ajoute aux aliments du Lundi, du Mardi et du Mercredi l’aliment : 2 tranches de pain complet ou intégral, soit 45g de pain.
Activité physique :
30 min de marche rapide minimum (ou à petits trots, danse, natation…)
Le vendredi, le fromage
On poursuit l’ascension de l’Escalier Nutritionnel et on conserve systématiquement l’acquis de la veille, et nous y ajoutons l’aliment du jour
Ainsi donc, sur la base des aliments riches en protéines du lundi, les légumes du mardi, le fruit du mercredi et le pain du jeudi, nous ajoutons le fromage
Vous avez droit…
Vous aurez donc en plus des aliments de début de semaine, droit à 40g de fromage., que vous pourrez fragmenter tout au long de la journée si vous le souhaitez, quelque soit le repas
Quel fromage avez vous droit?
Tous les fromages à pâte cuite ou fermenté, à moins de 50%MG, comme par exemple:
Les pâtes cuites: gouda, hollande, tomme de Savoie, mimolette, comté
Fromages fermentés: camembert, le chèvre; le brie, le cantal, le reblochon
Mais aussi le parmesan
Activité physique :
30 min de marche rapide minimum
Le samedi, les féculents
Nous frôlons la dernière marche, mais on y est pas encore. En ce 7e jour, nous entrons dans l’espace récompense et de dépression où vous pourrez consommer les protéines pures du lundi, les légumes du mardi, le fruit du mercredi, le pain du jeudi, le fromage du vendredi et aujourd’hui des féculents
Vous avez droit…
Vous aurez donc en plus des aliments de début de semaine, droit aux féculents (pommes de terre, céréales et les légumineuses)
210g de lentilles, de haricots et de pois chiches
200g de quinoa
190g de pâtes cuites “al dente”
190g de maïs en épi et grillé
170g de pâtes cuites molles
170g de riz complet
160g de maïs égrainé en boite
150g de riz blanc
140g de pommes de terre en robe des champs
80g de purée de pommes de terre
Activité physique :
1h de marche rapide minimum que vous pourrez fractionner si vous le souhaitez en 2 ou 3 fois. Idéalement immédiatement après la consommation des féculents
Le dimanche, le repas gala
Aujourd’hui, vous arrivez au sommet de l’Escalier nutritionnel et tel un gagnant qui a franchi la liste d’arrivée, vous conservez non seulement les aliments gagnés tout au long de la semaine mais en plus vous avez droit au repas de gala!
Une seule règle durant le repas de gala: on ne se ressert pas!
Vous avez droit…
Plus besoin de vous expliquez les aliments dont vous avez droit aujourd’hui, vous l’avez compris: les protéines du lundi, les légumes du mardi, le fruit du mercredi, le pain du jeudi, le fromage le vendredi, les féculents le samedi.
Par contre il faut que je développe sur le repas de gala, car il s’agit d’un repas gala et non d’un jour gala!
Le repas de gala se compose:
1 entrée
1 plat principal
1 dessert ou du fromage
1 verre de vin non obligatoire
les quantités sont celles que l’on vous servirez au restaurant. Et comme au restaurant, on ne se ressert jamais deux fois du même plat, à moins d’en payer les frais supplémentaires et ici les frais supplémentaires c’est sur la perte de poids
Activité physique :
1h de marche rapide minimum que vous pourrez fractionner si vous le souhaitez en 2 ou 3 fois. Idéalement immédiatement après la consommation des féculents
En cas d’écart: Faites une journée de protéines au lieu de la journée prévue et le jour suivant, reprenez l’ascension de l’Escalier
Cette article a été élaboré à partir du livre “L’Escalier nutritionnel – le deuxième front“
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