Dans ce nouveau podcast vous allez découvrir
- Pourquoi on admire les gens qui dorment peu et font beaucoup
- Ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous dormez (il ne se mets pas en pause comme on l’a longtemps cru)
- L’effet d’un bon sommeil sur la santé physique et morale
- Les risques de ne pas dormir suffisamment
- L’importance de dormir 7 à 8 heures pour pouvoir innover et créer
- Le témoignage de Maria Popova, auteure
- Comment compenser le manque de sommeil
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Articles et infos mentionnés dans ce podcast
Le podcast Pratiquer la Méditation sur iTunes
Pierre Rabhi « Nous avons choisi la frénésie comme mode d’existence »
Rubrique Reprendre Confiance en Soi
Le blog de Maria Popova: BrainPickings (anglais)
Le blog de Tim Ferris: The Four Hour Work Week (anglais)
Article Comment trouver le sommeil grâce à la méditation
Podcast avec Lionel: Comment lutter contre la fatigue
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Version Texte du Podcast
Pas besoin de recherche scientifique pour savoir qu’un bon sommeil est essentiel pour la santé physique et morale. Il suffit de passer une mauvaise nuit pour se rendre compte dès le lendemain de l’importance du sommeil. Pourtant, nous sommes encore trop nombreux à repousser l’heure de dormir préférant socialiser, regarder la télé ou pianoter sur smartphones et tablettes. Or ce que la science découvre aujourd’hui c’est que bien dormir n’est pas un luxe, mais un ingrédient essentiel pour la bonne santé, pour les capacités de concentration (important dans la méditation) et de créativité. Découvrons ensemble pourquoi votre bien-être dépend directement des 7 à 8 heures de sommeil que vous devriez avoir chaque nuit.
Nous vivons, comme l’écrit Pierre Rabhi dans un monde qui a « choisi la frénésie comme mode d’existence. » Tout va vite, et les actes à faire semblent s’accumuler et finissent par saturer notre quotidien. Le soir venu, on essaie de se détendre, de profiter de ses proches, et cela souvent au détriment du sommeil. Bien dormir est perçu comme un luxe, et on attend le week-end pour rattraper si possible le sommeil perdu. Dormir peu et faire beaucoup est devenue quelque chose de normal et je dirais même que cela est parfois perçu comme une qualité.
Il est intéressant de noter que les personnes qui dorment peu et qui font beaucoup de choses sont souvent admirées pour leur solidité.
Lorsque j’étais étudiant en chiropratique aux États-Unis, nous avions des journées bien chargées entre les cours tôt le matin et le travail en clinique le soir jusqu’à 19-20h. J’avais dans ma classe une amie qui en plus travaillait le soir dans un restaurant et se lever les matins à 6h00 pour aller courir. Elle ne renonçait pas pour autant aux sorties étudiantes, et souvent ne dormais que 4 à 5 heures par nuit. J’étais admiratif par sa capacité à fonctionner malgré si peu de sommeil et je me sentais être une « petite nature », car je ne voulais pas renoncer à mes 8 heures de sommeil par nuit.
Être productif et profiter pleinement de la vie sont tellement devenues des valeurs phares dans nos sociétés occidentales que l’on est prêt à renoncer aux heures de sommeil pour ne rien manquer! Vous avez certainement déjà entendu cette réplique dans un film où le personnage, cool et dur à la fois, annonce « j’aurais tout le temps de dormir lorsque je serais mort. »
Si longtemps on a cru que se priver de sommeil résultait seulement en de la fatigue la journée, la science nous apprend aujourd’hui que les conséquences au manque de sommeil sont bien plus lourdes.
Le cerveau ne se met pas en pause lorsqu’on dort
Le sommeil est souvent perçu comme une mise en repos du cerveau. Tout comme on met un ordinateur en vieille, on pensait que les fonctions du cerveau ralentissaient pour faire une pause.
Or, ce que l’on sait désormais, c’est qu’une fois les yeux fermés et endormi, le cerveau ne se met pas au ralenti, mais plutôt enclenche un processus complètement différent. Des millions de neurones commencent à pulser d’une manière synchronisée ce qui apaise le cerveau. Pendant ce temps, les informations qui ont submergé le cerveau durant la journée, et qui sont trop nombreuses pour êtres toutes intégrées en temps réel, sont organisées et structurées durant la nuit. À cela s’ajoute un nettoyage intense des détritus toxiques qui sont le résultat du métabolisme du cerveau durant la journée. En effet, lorsque le cerveau fonctionne durant la journée, il consomme beaucoup d’énergie, et les résidus de ce fonctionnement sont des radicaux libres qui doivent être évacués pour permettre aux neurones de continuer à fonctionner dans un environnement sain.
Sans entrer plus en détail dans ce qui se passe dans notre cerveau lorsque l’on dort, les scientifiques s’accordent à dire que la nature a fait du sommeil le panaché pour le bine-être du cerveau. Aucun médicament ne peut s’approcher de la capacité qu’a le sommeil à restaurer et rajeunir le cerveau.
Dormir 7 à 8 heures de sommeil par nuit améliore la concentration, l’organisation et la mémoire, et permet au système qui régule la quantité de graisse dans le corps de bien fonctionner. Bien dormir diminue les risques de développer du diabète, la dépression, certains cancers et la maladie d’Alzheimer.
À l’opposé le manque de sommeil nous rend plus fragiles physiquement et émotionnellement, et surtout cela nous prive de notre capacité à fonctionner pleinement et à créer. C’est pour ça que j’ai voulu parler des bienfaits du sommeil. Car prévenir la maladie d’Alzheimer n’est pas pour moi une motivation palpable pour faire l’effort de mieux dormir aujourd’hui, mais savoir que le manque de sommeil va m’empêcher de partager ce que j’ai de mieux à offrir, c’est quelque chose qui me parle.
S’exprimer et créer sont indissociable d’une bonne confiance en soi (j’en parle plus en détail dans la série confiance en soi). Pour se sentir bien et pour s’épanouir, être capable d’innovation et de création, c’est quelque chose d’indispensable. Et bien dormir est l’ingrédient nécessaire à cette création.
Un bon exemple de cela est Maria Popova. Cette amoureuse des livres, originaire de Bulgarie, a créé aux États-Unis l’un des plus influents blogs sur la littérature. Elle lit 5 à 7 livres par semaines, et elle est une auteure prolifique avec des dizaines d’articles écrits chaque mois. Son blog Brainpickings (que je trouve excellent et que je vous recommande) est suivi par près de 6 millions de lecteurs chaque mois. Lors d’un entretien pour une émission de podcast avec Tim Ferris, elle explique l’importance du sommeil pour sa capacité de travail.
Tim Ferris lui demande « à quelle heure te réveilles-tu habituellement? »
Exactement 8 heures après que je me sois couchée. Cela varie. Je suis une grande adepte d’un bon sommeil. Lorsque je réfléchis pour écrire, j’essaie de faire des associations entre des idées et des concepts qui sont en apparence non reliés. Pour que cela puisse marcher, ces associations doivent s’enclencher dans le cerveau, et lorsque je suis en manque de sommeil je sens que je n’ai pas le plein accès à mon cerveau. Je ne suis pas du tout seule dans ce cas, des recherches scientifiques montrent que le cerveau est bridé lorsque l’on manque de sommeil. Et dormir la moitié des heures dont on a besoin de dormir, c’est comme être ivre. Notre culture donne un « badge d’honneur » à ceux qui arrivent à dormir peu et à s’en tirer. On parle d’éthique de travail, d’être solide, mais je pense que c’est un échec du respect de soi. Dans ma vie, je suis donc très disciplinée par rapport à mon sommeil, au moins aussi discipliné que pour mon travail. Car la qualité de mon travail dépend totalement de la qualité de mon sommeil.
Bien dormir est donc essentiel pour bien vivre. Aussi important qu’une bonne alimentation, que l’exercice physique et que la méditation, un bon sommeil contribue à notre bien-être.
Comment faire si vous avez du mal à dormir ou si votre emploi du temps est tel que vous ne pouvez pas dormir 7 heures ou plus par nuit?
Avant de répondre à cette question, il est utile de noter que la majorité des personnes qui ne dorment pas assez le font par choix et non pas par ce qu’elles y sont contraintes. Le Dr Peter Liu, professeur de médecine au centre médical de l’université de Californie, Los Angeles, note que le manque de sommeil est avant tout dû à notre mode de vie. Il note:
Les problèmes de sommeil ne sont pas toujours dus à des problèmes familiaux ou à des difficultés de travail ou financières. La façon dont on vit aujourd’hui – vérifier nos téléphones chaque quelques minutes, saturer nos journées ou celles de nos enfants d’activités, ne pas prendre le temps de relaxer sans un écran près du visage – contribue à un flux régulier d’hormones de stress comme le cortisol, et toute cette lumière artificielle et tout ce temps passé devant les écrans dérègle notre horloge interne. Nos corps ne savent simplement plus comment naturellement glisser dans le sommeil.
Vraies difficultés à bien dormir
Si vous souffrez d’insomnie, passagère ou chronique, la méditation peut être une aide précieuse. Dans une étude rétrospective appelée « Les effets de la pleine conscience sur les troubles du sommeil » les chercheurs ont noté que sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation. Cela serait attribué au fait que les pratiquants avaient grâce à la méditation moins de pensées anxiogènes durant la nuit.
Emploi du temps surchargé?
Si maintenant votre emploi du temps – combinaison de travail, enfants, et tâche diverses – vous empêche de suffisamment dormir la nuit, de courtes siestes durant la journée peuvent compenser en partie le manque de sommeil. Je vous recommande d’écouter l’entretien que j’ai fait avec Lionel sur comment lutter contre la fatigue.
Il est aussi possible de rattraper en partie le manque de sommeil durant le week-end. Une étude a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment en semaine, mais dorment bien plus le week-end (au moins 10 heures par nuit) compensent partiellement les effets néfastes du manque de sommeil.
En conclusion
Si aujourd’hui vous ne dormez pas assez, que ce soit par choix ou malgré vous, j’espère que ce podcast vous donnera envie de faire le nécessaire pour mieux dormir. La combinaison des demandes de la société et de nos habitudes nous pousse souvent à faire des choix qui nous brident et nous font souffrir sans même en avoir conscience. Il est fondamental de réapprendre à s’écouter que ce soit pour les besoins de dormir, de manger, de bouger, de s’exprimer. Sinon, on risque de vivre une vie en mode automatique et de passer à côté du vrai bonheur de vivre en accord avec nos ressentis.
Sources: Time October, 2014 ; The Tim Ferris Show
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