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Coaching Sportif à Strasbourg: LES DIX CONSEILS DE SAMIR BAALA POUR VAINCRE LE « MUR » DU MARATHON

Publié le 26 septembre 2015 par Marathonien67
LES DIX CONSEILS DE SAMIR BAALA POUR VAINCRE LE лаMURа╗ DU MARATHONа

л Frapper le mur ╗, cela arrive souvent lorsqu'on approche du 30eаd'un marathon. Vщritableащlement perturbateur, le mur survient lorsque les rщserves de carburant stockщes dans nos muscles, sont щpuisщes. Voici dix conseils pour passer р travers le mur
Coaching Sportif р Strasbourg: LES DIX CONSEILS DE SAMIR BAALA POUR VAINCRE LE л MUR ╗ DU MARATHON
Photo prise au passage devant la porte de Brandebourg lors du marathon de Berlin а2012

1 Ayez un plan
L'entraюnement pour un marathon reprщsente un rщel engagement. Suivre scrupuleusement un plan aide р garder р l'esprit son objectif. Tenez un carnet d'entraюnement, qui reprend le descriptif des sщances, les conditions de ces sщances et les impressions ressenties... Cela peut se rщvщler trшs utile en cas d'interruption de votre planning.
2 Faites des sorties longues
Frapper le л mur ╗, c'est ъtre victime d'un щpuisement de nos rщserves de glycogшne, le лsupercarburant╗ de nos muscles. Or, c'est dшs l'entraюnement, lors de nos longues sorties, qu'il faut habituer notre organisme р mettre du glycogшne en rщserve.
3 Combinez vitesse et distance
Les longues sorties s'effectuent gщnщralement р un rythme infщrieur р celui de la course, afin de dщvelopper son endurance au dщtriment de la vitesse. C'est exactement ce que les dщbutants sur la distance doivent faire. Mais, pour passer la barriшre des 4аheures, il faut habituer votre corps р travailler plus dur lorsque la fatigue se fait sentir, en combinant quelques accщlщrations. Par exempleа: щchauffez-vous pendant 30 р 40 minutes sur un rythme facile. Ensuite, courez pendant 20 minutes р votre rythme de course (р calculer en fonction de votre objectif prщcis), puis terminez par 20 minutes de rщcupщration sur un rythme facile. Enfin, repartez р nouveau pour 10 р 15 minutes р un rythme plus щlevщ, pour clЇturer votre sortie longue habituelle.
4 Alimentez votre rщcupщrationа!
Afin de rщcupщrer entre 2 sщances intenses, vous devez prщvoir un repas riche en protщines immщdiatement aprшs et boire au moins 2аlitres d'eau par jour.
5 Mщnagez-vous
Respectez un dщlai de 3 semaines de rщcupщration entre votre dernier semi et votre marathon, afin de reposer votre organisme. Il ne deviendra pas plus performant, ni plus rapide durant les deux derniшres semaines avant le marathonа! Ne faites plus de compщtitions, contentez-vous de sщances courtes et faciles et dormez autant que possible.
6 Restez en forme
Pour щviter de tomber malade durant la prщparation, essayez de suivre un rщgime р base d'aliments р forte concentration d'antioxydants, de vitamines et de minщraux. Essayez щgalement d'augmenter votre temps de sommeil par nuit.
7 Adoptez le bon rythme
Ne vous basez pas sur votre temps record sur semi, en le multipliant simplement par 2 pour obtenir votre objectif sur marathon. Ce n'est pas toujours aussi simple. Il vous faudra accepter de partir lщgшrement en dessous de votre rythme pour pouvoir tenir dans la durщe. Gщrez bien votre allure. Adoptez le bon rythme et maintenez-le dшs le dщpart. Soyez constant, rщgulier. Pour ne pas heurter le лаmurа╗ : freiner votre щlan durant les premiers hectomшtres, mais щgalement durant les 5 premiers kilomшtres. Votre rythme doit ъtre lщgшrement infщrieur р votre allure moyenne. Il sera bien temps de retrouver votre allure marathon aprшs 5 kilomшtres, pour ne plus la quitter ensuite. L'erreur du dщbutant est toujours la mъmeа: partir trop vite. Souvenez-vous de la fable du liшvre et de la tortueа!
8 Soignez votre tenue vestimentaire
Partez avec une paire de chaussures bien rodщes р l'entrainement et une tenue adaptщe aux conditions mщtщo. Ne tentez pas d'innovation. Pas question de prendre le dщpart d'un marathon avec des chaussures neuves ou inadaptщes, il faut les avoir testщes au prщalable.
9 Partez confiant
Soyez confiant, dites vous que grтce р votre prщparation vous pourrez terminer confortablement.аNe laissez pas planer le moindre doute. Tout se passera bien, vous ъtes prъt р atteindre votre objectifа!
10 Ne loupez aucun ravitaillement
Ne sautez aucun ravitaillement, surtout pas les premiers. Il vaut mieux perdre quelques minutes pour s'hydrater et ne pas subir de dщfaillance par la suite.аNe vous surestimez pas, mъme si vous n'en ressentez pas le besoin, le premier ravito est indispensable pour retarder la fatigue musculaire
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Article rщdigщ en septembre 2015 par Samir Baala pourаhttp://bemycoach.fr/
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Site internet coaching sportif:аhttp://www.coach-strasbourg.fr/
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