Footing – Ce que vous devez savoir de la course à pied

Conseilsport – Le souffle, la respiration

La respiration un phénomène naturel et auto-adaptatif indispensable au corps humain.

Lors d’un effort physique, l’organisme du corps humain absorbe automatiquement de l’oxygène pour faire fonctionner les muscles et dégage le CO2 ce qui permet la poursuite de l’effort physique.

Suite a cette phénomène organique rythme cardiaque augment de vitesse pour alimenter les muscles en sang (porteur d’oxygène et d’éléments nutritifs).

La fréquence respiratoire augmente elle aussi afin d’apporter l’oxygène dans le sang. L’organisme s’adapte donc automatiquement au fur et a mesure que l’on fournir de l’effort.

L’ors de votre footing, n’attachez aucune importance et ne cherchez pas à contrôler votre respiration.

En fonction de l’effort de l’individu, la respiration se fera par le nez ou la bouche simultanément.

La Pratique du footing – L’amplitude et la fréquence de la foulée

Tout comme la respiration, petit a petit avec la pratique et le courage va se mettre en place une technique de course qui vous sera propre a votre style de course.

Elle pourra vous paraître imparfaite à comparer à celle des champions qui possèdent une foulée et une technique de course élégante, puissante et rapide.

Etat de fait dû à leur biomécanique et à leur héritage génétique proche de la perfection pour la course à pied.
Votre technique de course dépend directement de votre morphologie et de toutes vos caractéristiques physiques et motrices (poids, taille, longueur des segments, musculature, l’éducation physique, tonicité).

L’entrainement perfectionne certaine d’entre elles mais ne peut changer radicalement celle-ci.

Tout comme le souffle, laissez faire votre nature et avec plus d’expérience et de courage vous pourrez effectuer certain des exercices de renforcements musculaires dit « éducatif et ppg  » qui permettent une plus grande efficacité dans la durée des composantes de la foulée.

La vitesse du footing

La vitesse du footing est une affaire de sensation. En fonction de la forme, celle-ci doit être adaptée.

Le critère pour savoir si l’on est à la bonne vitesse, c’est d’être capable d’accumuler de l’énergie et de formuler une phrase de 10 mots sans être trop essoufflé.

Si vous ne pouvez pas discuter, c’est que vous forcez trop et qu’il est temps de prendre 1 une pause de 2 minutes en marchant avant de reprendre le footing.

A partir d’un certain niveau d’endurance, environ 45′ en continu de footing, la progression ne deviendra possible qu’avec l’intégration de différentes vitesses de course.

C’est ce que l’on appelle couramment « Le Fractionné ».

Le poids et la nourriture

Le maintien du poids ou la perte de kilos jugés superflus est très souvent la raison qui nous pousse à débuter la course à pied et à nous prendre en charge pour notre santé et notre bien-être.

La course à pied seule ne fait pas perdre de poids (ou très peu), il vous faudra contrôler votre alimentation et ne pas faire d’excès mais ceci sans pour autant obsessionnel.

Les plaisirs de la nourriture doivent le rester mais sans excès et l’équilibre passe par votre capacité à passer de gourmand à gourmet dans la durée.

Savourer, prendre son temps, varier les goûts, les menus, bien mastiquer et bien digérer pour permettre a l’équilibrer votre alimentation qui sont les clefs simples pour réussir.

Vous aurez très peu de chance de parvenir à réguler votre poids durablement par des régimes magiques et varies…

Et si vous ne sentez pas l’évolution de votre sante, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste en diététique pour vous examinez afin de vous guider et vous cadrer.

La transpiration, l’hydratation

Transpirer ne fait pas seulement fournir de l’effort physique ou maigrir, donc il est inutile et néfaste de trop se couvrir pour transpirer et perdre du poids.

Vous ne perdrez que de l’eau et des minéraux indispensables à votre santé physique et à votre pratique du jogging dans de bonnes conditions. Il vous faudra être en mesure de boire 50 cl d’eau par heure de jogging par temps normal pour compenser les pertes hydriques et minérales.

Pour le jogging de moins 1h 15 les boissons énergétiques ne sont sans importances et si vous redoutez l’hypoglycémie, il vous suffira d’avoir avec vous de quoi faire face à ce risque (glucose, chocolat, Coca-cola dé gazéifier).

Courir à jeun

Courir à jeun n’est pas une obligation que si l’on connait parfaitement l’état physique de votre sante.

Du point de vue physiologique cela n’apporte aucune bénéfice a votre sante, si votre souhait est de perde des graisses

le principale à retenir c’est que c’est la durée d’exercice qui est nécessaire pour votre jogging.

Les vêtements de running

C’est trèsu important d’avoir des vêtements sportif de running adaptés a des saisons différentes pour ne pas souffrir de celle-ci (été, hiver, printemps, automne).

Prenez un modèle de chaussures parfait pour faire de running qui convient à la fois à votre foulée, et nécessite de confort, à la surface de course (herbe, route, chemin ?).

Demandez conseil à un spécialiste des chaussures sportifs pour les premiers achats pour ne pas faire d’erreur et n’hésitez pas à courir dans les rayons de la boutique avec les running pour avoir un feedback.

L’entrainement

Pour un entrainement d’un débutant, il s’agit d’alterner la marche et la course comme nous l’indiquons dans notre méthode sportif de jogging.

Pour le jogging habitué, il est possible d’améliorer 2 paramètres, en fonction de ce que l’on souhaite faire dans le sport.

Améliorer sa capacité à courir longtemps (7′ d’augmentation sur un des footings de la semaine), ou être capable de courir plus vite pour une même durée (développer simultanément la force musculaire, des capacités cardiovasculaires, du courage et l’envi de faire le sport).

L’âge

L’âge n’est pas un problème à partir du moment où votre médecin vous a examine et déclaré que vous êtes apte à la pratique de la course à pied.

A partir de 40 ans, faites un bilan cardiaque afin de vérifier plus en profondeur qu’il n’y a aucun problème et aucun handicape limitant.

Evaluer votre niveau de course a pied
( footing )

Les deux paramètres important pour l’évaluation sont la durée et la vitesse du footing.

Pour un débutant cela résidera donc à mesurer le temps que vous êtes capable de courir en footing (nous sommes en footing lorsque le souffle permet de discuter en courant) et la vitesse normale de ce footing.

Les lieux et parcours de footing

Pour le débutant, il faudra privilégier des lieux calmes et spacieux, les parcours plats et à surface souple pour ménager l’organisme et favoriser la durée du footing.

Toute côte superflue sera un obstacle à la durée du footing et toute surface dure (bitume) sera un risque de blessure de part la dureté des chocs répétés aux articulations qu’engendrera chaque pas.

La météo

Il faut être très prudent et ne pas courir des temps de météo extrêmement élever et adaptez vous systématiquement a ; l’équipement et l’hydratation à la météo.

Attention, même par temps froid, buvez suffisamment pour ne pas faire souffrir les muscles et les tendons.

L’organisation de la semaine, la récupération

Pour le débutant 1 à 2 entraînements par semaine suffisent pour le footing.
Pour le jogger 2 à 3 footings font l’affaire chaque semaine.
Dans les deux cas, espacez de 48 h minimum vos sorties afin d’être à 100% en bonne sante.

Les compétitions

On peut se présenter sur une course de 5 km si l’on est capable de faire un footing de 30 minutes
On peut se présenter sur une course de 10 km si l’on est capable de courir 1 h
On peut se présenter sur un semi-marathon si l’on est capable de courir 1 h 30
Le marathon demande 2 ans de pratique pour être réalisé dans de bonnes conditions.

L’alternative à la course à pied

Pour éviter la lassitude on peut remplacer le footing par
• – la marche
• – la nage
• – le vélo
• – le ski de fond
• – le roller
L’important est de ne pas rester inactif plus de 7 jours, durée au-delà laquelle on commence a perdre très légèrement les acquis.
La maladie

Il ne faut jamais courir malade ou enrhumé. La fatigue engendrée par la maladie se cumulera avec celle du jogging et vous affaiblira laissant la porte entrouverte aux virus, microbes et bactéries.

Attendez d’être retablir à 100% pour rechausser les running et faire des joggings et des footings..

Les blessures

Comme pour la maladie, on ne court pas avec une blessure pour ne pas l’aggraver et lui laisser le temps de se résorber.

Il est indispensable de consulter un médecin pour lever tout doute et donner le traitement et les conseils adaptés a la sante afin de reprend le jogging et le footing.