Préparation marathon, nos conseils de pro
Vous êtes débutant. Est-ce que vous pouvez participer ?
C’est la première fois que vous prenez part à un marathon, et que vous aimez courir de temps à autre, il est recommandé de débuter la préparation trois mois plus tôt.
- Il faut courir au minimum trois fois par semaine.
- Courir 30 minutes par semaine et espérer passer la ligne d’arrivée, c’est de l’utopie.
Essayez de marcher pendant six heures – l’équivalent des 42 kilomètres du marathon –, vous vous rendrez compte que ce n’est déjà pas à la portée de tout le monde.
Par contre, dès lors que vous ne courez guère, et que c’est des amis qui vous encadrent, il est fort probable que vous abandonnez en plein course.
Courir quatre ou cinq heures non stop, ça ne se fait pas du jour au lendemain.
- Il faut préparer ses muscles à l’effort. Si on part de zéro, il vaut mieux se fixer l’objectif du marathon dans un ou deux ans.
Comment construire vos séances d’entraînement ?
Si vous courez habituellement, vous devez impérativement fixer un programme d’entrainement très en phase avec votre forme actuelle.
Naturellement, le rythme d’entrainement diffère, si vous faites en trois heures 42 kilomètres (pour les incontestés), comparer à ceux-là qui l’effectuent en cinq heures.
- « Attention, un entraînement doit être fatiguant, mais jamais épuisant ».
- Il faut évoluer de manière progressive. Et si une séance a été trop fatigante, alors vous pouvez vous entraîner un jour de moins la semaine suivante, pour rattraper. »
- Le tempo des entraînements change lors des longues distances, à 1h 30 de course, il est permis d’augmenter votre robustesse, néanmoins vous avez l’option de permuter marche et course.
- En marge de cela, on vous recommande d’œuvrer sur le durcissement des muscles de part des séquences de courses furtifs avec un timing limité.
« Il ne s’agit pas forcément d’être à fond, mais d’adapter ses accélérations.
Travailler en côte par exemple, courir à une vitesse légèrement supérieure à votre vitesse d’endurance, de 9 à 11 km/h. »
En d’autre terme, intervertir des séances étendues à vitesse tempérée avec celles des pas plus rapides mais de courtes durées.
Est-ce grave si vous éprouvez des difficultés ?
« on constate malheureusement qu’il y a des gens, même des sportifs de bon niveau, qui sont trop dans la difficulté ».
Or ceux qui progressent le plus sont ceux qui arrivent le mieux à gérer leurs séances. »
Nous considérons qu’avoir des recommandations d’un entraîneur favorise à maîtriser les efforts et façonner les entraînements avec son corps ainsi que la gestion de sa forme.
Parallèlement, Il suggère aussi la fréquentation de d’autres disciplines sportives telle que le vélo ou la natation, en suppléance d’un exercice périodique.
- « Ce sont des sports d’endurance qui permettent d’éviter les traumatismes au niveau de la foulée, tout en continuant de faire travailler le muscle et le cardio. » En cas d’épuisement, c’est une méthode qui favorise bien un repos aisé au corps.
Les derniers jours, ça se passe comment ?
Les quelques jours qui précèdent la compétition, il faudra nécessairement être prudent par rapport à l’hygiène de vie.
- « Sachez que courir accélère le transit intestinal ».
Évitez donc tout ce qui accentue ce phénomène, le café par exemple.
C’est plus tôt du poisson, des produits sédimentaires mais aussi de la viande rouge en sauce que l’entraîneur recommande.
- « Ces aliments constituent un bon apport énergétique pour les muscles. Il faut le bon carburant ! »
Il faut surtout boire de l’eau raisonnablement, « Pendant l’activité, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau à chaque arrêt, mais plutôt quelques gorgées, pour ne pas être trop lourd. »
- On vous recommande de s’hydrater avec 2.5 litre, d’alimenter le corps (muscles et cellules).
Les boissons alcoolisées sont interdites. Il faut bien récupérer quarante-huit heures avant car la veille de la compétition, il est fort probable de ne pas dormir à cause de la pression.
- « Évitez de faire les magasins la veille… Faites une sieste, courez 10 ou 15 minutes pour vous mettre dans le tempo, évacuer le stress, mais pas plus. »
Et le jour de la course, que me conseillez-vous ?
Si vous viser le marathon de Paris, figurez-vous que « la première partie du parcours est plus facile que la seconde. »
Il est conseillé de ne pas accélérer au commencement. Vue qu’il y’a beaucoup de participants, il est possible de se noyer dans la masse.
- Il faut rester calme, courir de façon souple, éviter de gaspiller de l’énergie inutilement.
- C’est une épreuve longue, elle doit se gérer sur la durée, surtout sur la première heure de course.
- Les 25 ou 30 premiers kilomètres doivent se faire dans une sorte de facilité.
Si on a mal aux jambes au quinzième kilomètre, c’est un peu tôt dans l’épreuve.
Pour se faire, la concentration est fondamentale, faite confiance à votre organisme
Lorsque vous estimez affecter la course en cinq heures avec une vitesse (8 km/h), préconiser de marcher d’un moment à autre.
- Il vaut mieux marcher une minute toutes les trente ou quarante-cinq minutes de course, pour économiser de l’énergie, plutôt qu’attendre d’être trop fatigué et de faire les dix derniers kilomètres en marchant ».
En définitive, pour ce qui est relatif à l’alimentation, vous pouvez garder avec vous une petite bouteille d’eau, pas de surcharge.
Vous trouverez tout au long de la piste des sites d’approvisionnement.
En ce sens aussi régulariser vos envies. « Si on court sur cinq heures, on privilégiera un ravitaillement plus solide que liquide, et inversement si l’on court trois heures. »
MARATHON : CONSEILS POUR LE JOUR J
Dans un marathon, les choses se déroulent rarement comme vous l’aviez envisagez.
Dès lors il est primordial de se retrouver convenablement néanmoins il faut être léger pour fournir les efforts nécessaire en temps en pleine course.
Et plus précisément aux derniers instants de l’épreuve… Recommandation pour une première participation à un marathon.
DÉCRÉTER UN PLAN DE COURSE…
Pour le marathon, Vous vous êtes préparé des mois d’avances. Vous êtes rassurez avant la course de par votre forme. Il est indispensable de planifier le champ d’effort à fournir le jour j.
Trois exigences :
- Établir une vitesse équilibrée, autrement dit, l’effort de base au niveau du quel vous avez un rythme de course sans perte d’énergie. Garder ce tempo si vous êtes un débutant pour le marathon de 42 kilomètres temps que c’est à votre porté ; le chrono activé au kilomètre.
- Garder en tête le rappel de temps habituellement annoncé à chaque cinq kilomètre. Ne doutez pas de diminuer votre vitesse si toute fois vous êtes en décalage avec votre plan de course. il devrait vous restez un coffre d’endurance pré requise. Retenez-vous aux envies de l’entame de la course, les spectateurs qui vous poussent, l’influence des autres concurrents ; ils ne sont pas de bons augures.
- Considérer profondément tout au début les exigences d’un marathon au quel vous prenez part : avoir la météo tout d’abord, le type de chemin à parcourir ensuite, mais aussi le régime d’approvisionnement adapter aux situations précitées tout à l’heure.
-
MAIS ÊTRE CAPABLE DE L’OUBLIER EN ROUTE !
Vraisemblablement, les premiers instants de la course se déroulerons avec aisances, ça doit se passer très vite, sans la moindre difficulté, que de la joie en constatant avoir surpassé plusieurs bornes.
D’habitude, c’est en atteignant environ 30 kilomètres que les choses deviennent plus tendues, avec une un rythme de respiration plus rapide et des difficultés pour souffler. C’est l’approche de la phase dite le “mur”, caractérisée par une souffle boostée par le foie et les muscle, d’où la propulsion de la réserve. C’est dans la filière lipidique, après un forte ressenti de fatigue de votre corps en général que ce dernier tire sa vitalité.
Pas d’affolement, il n’existe pas de marathon au monde peu importe sa réputation et sa popularité à être à l’abri de ce instant d’hésitation, d’inquiétude.
Il est nécessaire de vous plier à deux exigences :
- Ne jamais se désengager. La phase la plus difficile est traversée et vous êtes plus proche de la fin que du début. Essaye récapituler dans votre tête que de bons souvenirs qui vous permettent de croire en vous. Soyez satisfait de vos performances jusqu’ici abattues et refouler de votre tête l’idée d’arrêter la course sauf si que vous ressentez que votre vie est péril.
- Ne réfuter pas de diminuer votre vitesse ou de trotter. Ne garder pas le rythme que vous aviez dans les 25 kilomètres de course. Ne tombez pas. Partitionner la distance qui reste par de petites coupures en s’orientant avec des bornes bien en vue, ou bien même de gérer chaque kilomètre. Profiter des points de ravitaillements pour faire un peu de marche, si vous sentez la nécessité. Et n’ignorer guère de prendre de l’eau et de la boisson énergétique pour vous hydrater de même que de vous alimenter en gels d’effort en sucre…
En somme avant de conclure, il est important de vous rappeler qu’il faut garder la tête bien reposée. Ne vous videz pas, reliez-vous à votre organisme. Appelez les secours scooter tout au long de la piste sans hésitation aucune en cas de besoins.
Nos vous conseillons de lire aussi notre article sur comment courir 10 km en toute facilité en quelques semaines
Courez plus vite souvent
Bonne chance Régalez-vous !
Vous êtes débutant. Est-ce que vous pouvez participer ?
C’est la première fois que vous prenez part à un marathon, et que vous aimez courir de temps à autre, il est recommandé de débuter la préparation trois mois plus tôt.
- Il faut courir au minimum trois fois par semaine.
- Courir 30 minutes par semaine et espérer passer la ligne d’arrivée, c’est de l’utopie.
Essayez de marcher pendant six heures – l’équivalent des 42 kilomètres du marathon –, vous vous rendrez compte que ce n’est déjà pas à la portée de tout le monde.
Par contre, dès lors que vous ne courez guère, et que c’est des amis qui vous encadrent, il est fort probable que vous abandonnez en plein course.
Courir quatre ou cinq heures non stop, ça ne se fait pas du jour au lendemain.
- Il faut préparer ses muscles à l’effort. Si on part de zéro, il vaut mieux se fixer l’objectif du marathon dans un ou deux ans.
Comment construire vos séances d’entraînement ?
Si vous courez habituellement, vous devez impérativement fixer un programme d’entrainement très en phase avec votre forme actuelle.
Naturellement, le rythme d’entrainement diffère, si vous faites en trois heures 42 kilomètres (pour les incontestés), comparer à ceux-là qui l’effectuent en cinq heures.
- « Attention, un entraînement doit être fatiguant, mais jamais épuisant ».
- Il faut évoluer de manière progressive. Et si une séance a été trop fatigante, alors vous pouvez vous entraîner un jour de moins la semaine suivante, pour rattraper. »
- Le tempo des entraînements change lors des longues distances, à 1h 30 de course, il est permis d’augmenter votre robustesse, néanmoins vous avez l’option de permuter marche et course.
- En marge de cela, on vous recommande d’œuvrer sur le durcissement des muscles de part des séquences de courses furtifs avec un timing limité.
« Il ne s’agit pas forcément d’être à fond, mais d’adapter ses accélérations.
Travailler en côte par exemple, courir à une vitesse légèrement supérieure à votre vitesse d’endurance, de 9 à 11 km/h. »
En d’autre terme, intervertir des séances étendues à vitesse tempérée avec celles des pas plus rapides mais de courtes durées.
Est-ce grave si vous éprouvez des difficultés ?
« on constate malheureusement qu’il y a des gens, même des sportifs de bon niveau, qui sont trop dans la difficulté ».
Or ceux qui progressent le plus sont ceux qui arrivent le mieux à gérer leurs séances. »
Nous considérons qu’avoir des recommandations d’un entraîneur favorise à maîtriser les efforts et façonner les entraînements avec son corps ainsi que la gestion de sa forme.
Parallèlement, Il suggère aussi la fréquentation de d’autres disciplines sportives telle que le vélo ou la natation, en suppléance d’un exercice périodique.
- « Ce sont des sports d’endurance qui permettent d’éviter les traumatismes au niveau de la foulée, tout en continuant de faire travailler le muscle et le cardio. » En cas d’épuisement, c’est une méthode qui favorise bien un repos aisé au corps.
Les derniers jours, ça se passe comment ?
Les quelques jours qui précèdent la compétition, il faudra nécessairement être prudent par rapport à l’hygiène de vie.
- « Sachez que courir accélère le transit intestinal ».
Évitez donc tout ce qui accentue ce phénomène, le café par exemple.
C’est plus tôt du poisson, des produits sédimentaires mais aussi de la viande rouge en sauce que l’entraîneur recommande.
- « Ces aliments constituent un bon apport énergétique pour les muscles. Il faut le bon carburant ! »
Il faut surtout boire de l’eau raisonnablement, « Pendant l’activité, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau à chaque arrêt, mais plutôt quelques gorgées, pour ne pas être trop lourd. »
- On vous recommande de s’hydrater avec 2.5 litre, d’alimenter le corps (muscles et cellules).
Les boissons alcoolisées sont interdites. Il faut bien récupérer quarante-huit heures avant car la veille de la compétition, il est fort probable de ne pas dormir à cause de la pression.
- « Évitez de faire les magasins la veille… Faites une sieste, courez 10 ou 15 minutes pour vous mettre dans le tempo, évacuer le stress, mais pas plus. »
Et le jour de la course, que me conseillez-vous ?
Si vous viser le marathon de Paris, figurez-vous que « la première partie du parcours est plus facile que la seconde. »
Il est conseillé de ne pas accélérer au commencement. Vue qu’il y’a beaucoup de participants, il est possible de se noyer dans la masse.
- Il faut rester calme, courir de façon souple, éviter de gaspiller de l’énergie inutilement.
- C’est une épreuve longue, elle doit se gérer sur la durée, surtout sur la première heure de course.
- Les 25 ou 30 premiers kilomètres doivent se faire dans une sorte de facilité.
Si on a mal aux jambes au quinzième kilomètre, c’est un peu tôt dans l’épreuve.
Pour se faire, la concentration est fondamentale, faite confiance à votre organisme
Lorsque vous estimez affecter la course en cinq heures avec une vitesse (8 km/h), préconiser de marcher d’un moment à autre.
- Il vaut mieux marcher une minute toutes les trente ou quarante-cinq minutes de course, pour économiser de l’énergie, plutôt qu’attendre d’être trop fatigué et de faire les dix derniers kilomètres en marchant ».
En définitive, pour ce qui est relatif à l’alimentation, vous pouvez garder avec vous une petite bouteille d’eau, pas de surcharge.
Vous trouverez tout au long de la piste des sites d’approvisionnement.
En ce sens aussi régulariser vos envies. « Si on court sur cinq heures, on privilégiera un ravitaillement plus solide que liquide, et inversement si l’on court trois heures. »
MARATHON : CONSEILS POUR LE JOUR J
Dans un marathon, les choses se déroulent rarement comme vous l’aviez envisagez.
Dès lors il est primordial de se retrouver convenablement néanmoins il faut être léger pour fournir les efforts nécessaire en temps en pleine course.
Et plus précisément aux derniers instants de l’épreuve… Recommandation pour une première participation à un marathon.
DÉCRÉTER UN PLAN DE COURSE…
Pour le marathon, Vous vous êtes préparé des mois d’avances. Vous êtes rassurez avant la course de par votre forme. Il est indispensable de planifier le champ d’effort à fournir le jour j.
Trois exigences :
- Établir une vitesse équilibrée, autrement dit, l’effort de base au niveau du quel vous avez un rythme de course sans perte d’énergie. Garder ce tempo si vous êtes un débutant pour le marathon de 42 kilomètres temps que c’est à votre porté ; le chrono activé au kilomètre.
- Garder en tête le rappel de temps habituellement annoncé à chaque cinq kilomètre. Ne doutez pas de diminuer votre vitesse si toute fois vous êtes en décalage avec votre plan de course. il devrait vous restez un coffre d’endurance pré requise. Retenez-vous aux envies de l’entame de la course, les spectateurs qui vous poussent, l’influence des autres concurrents ; ils ne sont pas de bons augures.
- Considérer profondément tout au début les exigences d’un marathon au quel vous prenez part : avoir la météo tout d’abord, le type de chemin à parcourir ensuite, mais aussi le régime d’approvisionnement adapter aux situations précitées tout à l’heure.
-
MAIS ÊTRE CAPABLE DE L’OUBLIER EN ROUTE !
Vraisemblablement, les premiers instants de la course se déroulerons avec aisances, ça doit se passer très vite, sans la moindre difficulté, que de la joie en constatant avoir surpassé plusieurs bornes.
D’habitude, c’est en atteignant environ 30 kilomètres que les choses deviennent plus tendues, avec une un rythme de respiration plus rapide et des difficultés pour souffler. C’est l’approche de la phase dite le “mur”, caractérisée par une souffle boostée par le foie et les muscle, d’où la propulsion de la réserve. C’est dans la filière lipidique, après un forte ressenti de fatigue de votre corps en général que ce dernier tire sa vitalité.
Pas d’affolement, il n’existe pas de marathon au monde peu importe sa réputation et sa popularité à être à l’abri de ce instant d’hésitation, d’inquiétude.
Il est nécessaire de vous plier à deux exigences :
- Ne jamais se désengager. La phase la plus difficile est traversée et vous êtes plus proche de la fin que du début. Essaye récapituler dans votre tête que de bons souvenirs qui vous permettent de croire en vous. Soyez satisfait de vos performances jusqu’ici abattues et refouler de votre tête l’idée d’arrêter la course sauf si que vous ressentez que votre vie est péril.
- Ne réfuter pas de diminuer votre vitesse ou de trotter. Ne garder pas le rythme que vous aviez dans les 25 kilomètres de course. Ne tombez pas. Partitionner la distance qui reste par de petites coupures en s’orientant avec des bornes bien en vue, ou bien même de gérer chaque kilomètre. Profiter des points de ravitaillements pour faire un peu de marche, si vous sentez la nécessité. Et n’ignorer guère de prendre de l’eau et de la boisson énergétique pour vous hydrater de même que de vous alimenter en gels d’effort en sucre…
En somme avant de conclure, il est important de vous rappeler qu’il faut garder la tête bien reposée. Ne vous videz pas, reliez-vous à votre organisme. Appelez les secours scooter tout au long de la piste sans hésitation aucune en cas de besoins.
Nos vous conseillons de lire aussi notre article sur comment courir 10 km en toute facilité en quelques semaines
Courez plus vite souvent
Bonne chance Régalez-vous !
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