Le bench press, avec le biceps curl (flexion des bras), c'est l'exercice de musculation du haut du corps le plus populaire et le plus connu.
D'ailleurs, c'est tellement populaire qu'aux heures d'achalandage dans les salles d'entraînement, il n'est pas rare de voir une file d'attente pour utiliser le banc
Je ne t'apprends rien en te disant que l'objectif principal du développé-couché - surtout pour les gars - est d'avoir de gros pectoraux. Et c'est vrai.
Le développé-couché cible principalement ces gros muscles du haut du corps.
Mais il y a plus.
La base
Le terme français est «développé couché». Par analogie, on dit «développé» puisque l'on «déplie» un segment corporel, le bras, dans son extension. On l'éloigne du corps.
Il s'agit d'un «exercice de musculation qui s'exécute en effectuant les mouvements suivants: couchez-vous sur un banc, avec une barre reposant sur des supports à peu près au niveau des yeux» (TermiumPlus, 2015).
Un des trois mouvements de la dynamophilie
«La dynamophilie ou powerlifting en anglais, est un sport de force qui mesure la force absolue en soulevant le plus de poids dans une répétition. Elle consiste comme l'haltérophilie à lever des barres, mais elle s'en distingue par ses mouvements techniquement plus basiques, où les charges sont plus lourdes et où l'amplitude est plus réduite» (Fédération québécoise de dynamophilie, 2016).
Le développé couché est un «mouvement par lequel le dynamophile, allongé sur le banc et les bras en extension, enlève la barre du support et l'abaisse jusqu'à son thorax en marquant une pause, puis reprend la position de départ et repose la barre sur le support» (OQLF, 2001).
En dynamophilie, le développé-couché l'un des trois exercices de base avec le soulevé de terre (deadlift) et le squat.
La dynamophilie «n'a divergé que récemment de l'haltérophilie. Le soulevé de terre est un mouvement ancien, mais la flexion sur jambes (squat) ne date que des années 1930 et le développé-couché de l'après-guerre» (Kurtz, 2014).
Tu as sûrement vu les joueurs de la NFL se faire évalué au développé-couché. Il est très souvent utilisé afin d'évaluer la force. Cependant, il est important de noter que le développé-couché ne rend compte que de la force des muscles qu'il cible.
Les muscles ciblés
Premièrement, les principaux muscles sollicités - on dit aussi les muscles agonistes - lors de l'exécution du développé-couché sont les grands pectoraux et les triceps brachiaux.
Deuxièmement, les muscles qui sont sollicités en même temps que les muscles agonistes, les muscles synergiques, sont les muscles deltoïdes, principalement leur portion antérieure.
Et finalement, les muscles qui contribuent à maintenir l'équilibre pendant l'exercice, soit les muscles stabilisateurs, sont: les abdominaux, la potion moyenne des muscles deltoïdes, les muscles dentelés antérieurs, les coiffes des rotateurs des épaules les moyens et petits fessiers, les muscles des épaules et les muscles de la portion lombaires, ceux du bas du dos.
Tu peux constater qu'avec cette longue liste de muscles sollicités lors du développé-couché qu'il s'agit d'un exercice global qui mobilise et fait travailler plusieurs parties de ton corps en même temps.
Les variantes
Les trois principales variantes du développé-couché sont le développé-couché incliné, décliné ou les pompes (push-ups).
On peut effectuer un développé-couché avec un haltère dans chaque main ou avec une barre.
Le banc aussi peut être remplacé par un ballon d'exercice.
Les possibilités sont multiples et rejoignent l'un des principes d'entraînement qu'est la variété.
Tu ne pourras pas t'ennuyer.
L'assistance
Tu auras sûrement remarqué qu'il y a quelqu'un qui «spotte» la personne qui exécute un développé-couché. En français, on dit «assistance», mais peu importe la langue choisie, c'est la sécurité qui prime.
«Afin de sécuriser l'exécutant, l'assistance d'une autre personne est essentielle. De plus, elle permet de diminuer le stress imposé aux épaules lors de la prise et du dépôt de la barre sur les supports» (Lussier & Toussaint, 2013).
Aussi, lors de l'exécution du développé-couché avec des poids libres, l'assistance est fortement recommandée pour éviter les blessures.
Les limites du développé-couché
Comme tout exercice, le développé-couché n'est pas parfait et a ses limites.
Je pense surtout aux personnes qui ont une blessure ou un problème articulaire aux épaules.
Je ne recommanderais pas le développé-couché à une personne qui a une blessure aux unités internes des épaules (les coiffes des rotateurs).
Cependant, comme pour le squat, les mouvements du développé-couché peuvent être décomposés, c'est-à-dire qu'on peut prendre une portion de l'exercice et le reproduire dans un autre contexte isolé et sécuritaire comme sur un appareil, ce qui n'affectera pas l'articulation blessée.
Plusieurs appareils ciblent de façon sécuritaire et stable les muscles pectoraux et les triceps brachiaux.
Conclusion
Cet article n'est qu'un aperçu des possibilités du développé-couché.
Je suis kinésiologue et je suis formé pour t'emmener à parfaire tes exercices de musculation et à améliorer ta technique d'exécution.
Le bench press, sa technique et ses variantes n'ont plus de secret pour moi et peu importe ce que tu rêves d'accomplir dans le gym, je peux t'aider.
Écris-moi ou appelle-moi n'importe quand.
Références:
gdt.oqlf.gouv.qc.ca
btb.termiumplus.gc.ca
passeportsante.net
Mythes et réalités sur la musculation www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835
Essentials of Strength Training and Conditioning www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource
Fédération Québécoise de Dynamophilie
Dictionnaire Etymologique des Anglicismes et des Américanismes, Volume 2
Crédit photo: Flickr, Herts Air Ambulance
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