Les graines de chia – un super aliment

D’être végéterien n’est pas simple

II est important pour les végétariens de surveiller constamment leur alimentation pour éviter les carences ; de surveiller leurs apports en protéines, en vitamine B12, en oméga 3, en fer, en calcium. Pas toujours facile!

Prononcé kia.

Récemment je viens d’intégrer dans mon alimentation au quotidien les graines de chia (prononcé kia). Elles sont peu calorifiques mais contiennent une quantité massive d’éléments nutritifs. C’est un super aliment originaire d’Amérique du sud et de la plante salvia hispanica.

Une particularité de ces graines fades, est lorsqu’on leurs ajoutent de l’eau, grâce à leurs richesses en mucilage les graines augmentent considérablement de volume, pour former une espèce de gel, un effet visqueux. Pour cette raison il est déconseillé de manger les graines de chia sèches, car elles ont un effet déshydratant.

Depuis longtemps j’ai résisté à les acheter parce que j’ai cru que c’était un effet de mode, une arnaque marketing destinée à des gens crédibles et puis j’ai décidé de faire mes propres recherches. J’ai fini par les acheter et ensuite j’ai trouvé une recette simple et comestible.

Quelques semaines plus tard j’ai constaté des améliorations par rapport à ma peau, mes ongles et les fringales de sucre. Apparemment les graines de chia diminuent le taux du sucre dans le sang. Elles peuvent aussi réduire la pression artérielle grâce à leur pouvoir antioxydant.
D’abord voici un aperçu des valeurs nutritionnelles pour 100 g

Chia Valeurs nutritionnelles pour 100g

Source : Nutritional Science Reseach Institute

• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit les ANTIOXYDANTS puissants à égalité avec les bleuets et autres petits fruits rouges et bleus
• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit CINQ fois plus le teneur en OMÉGA-3 qu’un quart de tasse de noix
• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit deux fois le taux de FER et de magnésium qu’une tasse d’épinards
• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit autant de CALCIUM comme un demi verre du lait
• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit autant de POTASSIUM comme un tiers d’une banana.
• Deux cuillérées à soupe (30 ml) de ces graines fournit deux fois plus de FIBRES qu’une tasse de porridge

POUR SAVOIR PLUS

LES OMÉGA 3 des acides gras sont importants pour la santé cardiovasculaire, le développement cellulaire, la peau, les cheveux, les ongles et le maintien de notre humeur, ils facilitent l’action de la sérotonine, l’hormone anti-déprime. Le corps ne peut pas les synthétiser
Les graines de chia renferment 15 à 17% d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linoléique (AAL), le seul l’oméga_3 qualifié d’essentiel.
La graine de chia est la plus haute sources VÉGÉTALE EN OMEGA 3. En fait, elles contiennent plus d’oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

les graines de chia- une source importante du calcium

Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de CALCIUM pour les personnes qui ne consomment plus de produits laitiers. C’est un excellent substitut pour les personnes intolérantes au lactose.

Leur teneur en CALCIUM est particulièrement impressionnante: 18% des AJR en seulement 30 grammes, gramme pour gramme, cela est plus élevé que la plupart des produits laitiers.
Dans 100 grammes de graines de chia, il y’a 600 mg de CALCIUM, tandis que 100 gr de lait en contiennent 120 mg soit 5 fois moins.

Les graines de chia sont riches également en MAGNÉSIUM, PHOSPHORE et PROTÉINES avec le cholestérol en moins. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os.

La graine de Chia renferme environ ¼ de protéines complètes contenant 9 acides aminés essentiels, les mêmes que l’ont a dans la viande.

contient plus de protéines qu’un œuf

Les graines de chia pour leur part contient plus de protéines qu’un œuf.

Valeur nutritionnelle de l’œuf
Pour 100g d’oeuf entier on a 12g de protéines
Pour 100g des graines de chia on a 20,7g de protéines

Elles sont une source naturelle en FIBRE SOLUBLE et ont un effet laxatif.
II est conseillé de ne pas dépasser 30 grammes par jour, soit 2 cuillères à soupe.

FAVORISER VOS NUITS DE SOMMEIL ; UNE ARME ANTI-INSOMNIE

Favoriser une bonne nuit de sommeil

Les graines de chia contiennent de L’ACIDE TRYPTOPHANE (précurseur de la sérotonine). II permet d’augmenter les niveaux de sérotonine et mélatonine, les deux hormones dites « hormones du sommeil » et qui aide à retrouver un sommeil réparateur.

VOICI UNE RECETTE SIMPLE POUR UN BON ENCAS OU LE PETIT DÉJEUNER

Pour le petit déjeuner

Le ratio graines de chia/eau est de un pour six

Mélangez une part de chia pour 6 parts d’eau ou du lait.
Par exemple 10 gr de graines de chia pour 60 ml d’eau/de lait
Par exemple 1 CAS de graines de chia pour 6 CAS d’eau/de lait.

MÉTHODE

• Ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de chia dans un petit récipient.
• Prenez votre lait végétal de votre choix (d’amande/lait de coco/soja/riz) et ajoutez 6 cuillères à soupe de lait sur les graines de chia, pour qu’elles trempent toutes.
• Remuez avec votre cuillère pendant 1 minute, le temps que les graines commencent à gonfler, pour être certain qu’elles ne vont pas tomber au fond et rester en suspension dans la totalité du lait.
• Mettez au frais pendant quelques heures .Le plus simple c’est de le préparer la vieille
• Avant de déguster vous pouvez ajouter des fruits, du granola, flocons d’avoine, du coulis, du sirop d’érable en fonction de votre gout ou de chercher de recettes plus élaborées sur le web.

Bon courage

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