5 conseils  pour retrouver un bon sommeil

Marre de compter les moutons ou de vous réveiller en pleine nuit sans pouvoir vous rendormir ? Avant d’avoir recours aux somnifères, essayez ces exercices simples pour vous glisser (enfin) dans les bras de Morphée et retrouver un bon sommeil. Merci à Dave du blog regime-diet.com pour la rédaction de cet article qui, je n’en doute pas, changera les jours et les nuits de celles et ceux qui ne parviennent pas à profiter d’un bon sommeil réparateur et cherchent comment bien dormir la nuit.

1. Ressentez toutes les zones du corps

Si vous êtes agité et que vous vous tournez et retournez dans votre lit sans jamais parvenir à vous abandonner à un bon sommeil, essayez un exercice de relaxation simple et efficace, utilisé notamment en méditation :  scan corporel.

• Allongée, portez votre attention sur chaque zone du corps, une à une, en partant des pieds jusqu’au sommet du crâne.
• Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez dans chaque zolene : doigts du pied, plantes de pied, talons, chevilles, mollets…etc., avant de passer à la suivante. Cela peut être du froid, de la chaleur, des picotements, des pulsations, un engourdissement…ou même une absence de sensations.
• En vous reconnectant à vos sensations physiques, cet exercice vous aidera à cesser de focaliser sur les pensées qui vous trottent dans la tête et vous empêchent de profiter des bienfaits d’un bon sommeil.

2. Laissez partir les pensées parasites pour un bon sommeil

La sophrologie, à travers des exercices de relaxation corporelle et de visualisation, est une très bonne méthode pour retrouver le calme au moment de s’endormir.

• Commencez par respirer tranquillement par le ventre en le laissant se gonfler sur l’inspiration et se dégonfler sur l’expiration, comme un ballon de baudruche.
• Puis laissez venir à vous l’image d’un paysage de bord de mer. Concentrez-vous en imaginant un grand soleil se refléter sur l’eau et observez la mer scintiller sous les chauds rayons.
• Imaginez alors un bateau sur cette mer étincelante.
• Pensez à présent à mettre toutes vos préoccupations (soucis, problèmes, tensions, douleurs, etc.) dans un grand sac. Placez-y mentalement tout ce qui vous dérange, puis fermez le sac et rangez-le sur le bateau.
• Tout doucement, observez le bateau s’éloigner de plus en plus de la rive, emportant avec lui tout ce qui est nuisible à votre harmonie. Continuez à fixer le bateau jusqu’à ce qu’il devienne un tout petit point au loin.
• Au fur et à mesure qu’il s’éloigne, vous prenez conscience des sensations agréables qui s’installent dans tout votre corps, qui se détend de plus en plus et finit par s’abandonner à un bon sommeil.

3. Privilégiez de bonnes pratiques d’hygiène le soir

De bonnes habitudes alimentaires permettent d’avoir un sommeil de qualité et favorisent un endormissement rapide.

Plus de conseils sur une alimentation équilibrée ici.

• Dînez au moins 1h30 avant de dormir. Sinon, la digestion peut perturber le moment où l’on s’endort et provoquer des problèmes de sommeil.
• Le dîner doit être assez consistant : faute de quoi, le sommeil se fragmente et on se réveille. Mettez au menu des féculents, car ils favorisent le sommeil en « nourrissent » le corps pour la nuit. Mais évitez les dîners trop copieux et riche en graisses, en protéines, difficile à digérer.
• Juste avant de dormir, vous pouvez prendre un yaourt sucré, une banane ou un verre de lait qui contiennent du tryptophane facilitant l’endormissement.
• Évitez le tabac le soir : la nicotine est un stimulant. Limitez les excitants (café, thé, cola) dans la journée, évitez-les également le soir, ou même dès 15 heures.
• Mettez-vous au lit seulement quand les signaux du sommeil se manifestent : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent. Si après une quinzaine de minutes vous ne vous endormez toujours pas et que l’attente devient pénible, mieux vaut dans ce cas vous lever et pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.

4. En cas d’insomnie prolongée

N’hésitez pas à vous relever ! Inutile de rester trois quarts d’heure à ruminer allongé. Mieux vaut passer le moins de temps possible éveillé au lit. Levez-vous, ne serait-ce qu’une dizaine de minutes, pour vous déconnecter de vos pensées et adonnez-vous à une activité calme mais qui détourne l’attention des troubles du sommeil : feuilleter une revue, faire un bout de puzzle, écouter un peu de musique, faire un exercice de relaxation, aller boire un verre d’eau à la cuisine… toutes ces petites actions vous permettront de vous recoucher sereinement pour un bon sommeil.

5. Baissez le chauffage dans votre chambre pour dormir la nuit

Pour bien s’endormir, et dormir, le corps baisse sa température, naturellement. Il ne faut pas aller contre ! Or, on a tendance à beaucoup trop chauffer en hiver.

• Aérez votre chambre en soirée ou avant le coucher. Chauffez-la entre 16°C et 18°C. S’il y fait trop chaud, cela perturbe le sommeil.
• Réchauffer le lit frais avec votre corps aide à baisser sa température, ce qui aide a dormir et améliore la profondeur du sommeil. Mais il ne faut pas non plus avoir froid dans le lit : pour un bon sommeil, habillez-vous chaudement, ajoutez une couverture.
• Dormez dans le noir (rideaux opaques, volets fermés, pas de réveil lumineux). Même si la lumière de la rue ne vous gêne pas, cela allège et fragmente le sommeil.
• Enfin, la chambre doit être silencieuse pour un bon sommeil. Sinon, essayez les bouchons d’oreille : si cela parait désagréable au début, on s’y habitue et, souvent, on ne peut plus s’en passer.

Pour aller plus loin,

mon conseil personnel de lecture.

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Jean-Pascal Guillon

Le blogging est un hobby mais le bien-être, la nature et le développement, que d'aucuns qualifieront de durable et moi plutôt de responsable, sont de vraies passions. Lecture et écriture sont pour moi des outils de détente et j'espère au travers de mon blog vous communiquer mon intérêt pour ces sujets et vous permettre d'améliorer votre qualité de vie. C'est ce que j'ai décidé de faire au quotidien depuis déjà un certain nombre d'années et ça fonctionne pour moi, alors pourquoi pas pour vous?