Les vitamines font partie intégrante de notre alimentation. Ce sont des micronutriments essentiels et absolument nécessaires au fonctionnement de notre organisme.
Dans le milieu de l’entraînement, on entend souvent les gens dire qu’ils prennent de la vitamine B12.
Si tu es comme moi, tu es pour la bonne alimentation liée à ton entraînement.
J’ai voulu retourner à la base et me renseigner sur les grandes lignes concernant cette vitamine si «populaire».
Alors, qu’en est-il vraiment?
Vitamines
Une vitamine est une «substance organique, sans valeur énergétique, mais indispensable à l'organisme qui ne peut en faire la synthèse (OQLF, 1987).
Le mot anglais «vitamin» été créé par le chercheur polonais Kazimierz Funk à partir du mot latin «vita» qui signifie «vie» et du mot «amine», un «nom générique donné aux composés organiques dérivant de l’ammoniac» (OQLF, 2001).
Donc, on peut conclure que les vitamines sont des amines vitales.
Et c’est vrai parce qu’on ne peut pas s’en passer.
La B12
La vitamine B12, ou colabamine, fait partie du complexe B qui comprend «huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules» (Wikipédia, 2017).
La vitamine B12 est une «vitamine hydrosoluble constituée par un nucléotide et un noyau tétrapyrolique contenant un atome de cobalt» (OQLF, 1982).
Les deux fonctions principales de la vitamine B12 sont de maintenir les cellules nerveuses et les globules rouges en bonne santé ainsi que de produire l’ADN qui est le matériel génétique des cellules.
Carence
Comme les principales sources de vitamine B12 sont d’origine animale, il n’est pas rare que les personnes choisissant des diètes végétarienne ou végétalienne souffrent d’anémie.
Les autres personnes qui pourraient aussi être touchées sont les grands consommateurs d’alcool, les fumeurs, les femmes enceintes et celles qui allaitent ainsi que les personnes âgées.
Ces personnes ont souvent recours à la supplémentation en vitamine B12.
Selon le site Extenso, «de façon générale, une alimentation équilibrée permet de combler nos besoins en vitamine B12» (Extenso, 2012).
Également, une carence en vitamine B12 peut causer de l’anémie, de la fatigue chronique, de la faiblesse, de la constipation, une perte d’appétit, des douleurs buccales, de l’asthme, des troubles de vision et l’oligospermie.
Selon l’ANREF, l’apport nutritionnel quotidien de référence pour les adultes est de 2,4 µg (microgrammes).
Sources
«Dans les aliments, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment les abats et les crustacés (Passeport Santé, 2014).
Également, il existe des suppléments en ventre libre. Ces suppléments sont généralement conseillés aux personnes ne mangeant pas ou peu d’aliments d’origine animale.
Bienfaits
- La B12 est nécessaire au processus de conversion des glucides en glucose. Le glucose est la molécule métabolisée par les cellules pour utiliser et produire notre énergie.
- La B12 contribue à la régularisation du système nerveux.
- Elle est nécessaire au maintien du système digestif et ainsi aiderait à maintenir un taux bas de mauvais cholestérol.
- La B12 est essentielle à régénérescence des cellules, entre autres celles de la peau, des cheveux et des ongles.
- Elle jouerait aussi un rôle dans la prévention de certains cancers: sein, colon, poumon et prostate.
Sources importantes de vitamine B12 (tableau partiel)
Aliments
Portions
Vitamine B12 (µg*)
Palourdes en conserve
100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)
99 µg
Foie de boeuf cuit
100 g (3 ½ oz)
71 µg à 83 µg
Rognons et foies d’agneau, de dinde et de veau, braisés
100 g (3 ½ oz)
37 µg à 77 µg
Cocktail de tomate et palourde
125 ml (1/2 tasse)
39 µg
Poulpe, bouilli
100 g (3 ½ oz)
36 µg
(tableau intégral disponible sur le site de Passeport Santé)
Conclusion
Finalement, la supplémentation en vitamine B12 est surtout nécessaire aux personnes qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale ou qui ont une carence de B12.
Mais rien n’interdit la prise de supplément dans la mesure où l’on respecte la posologie si l’on veut d’avoir tous les jours les apports nécessaires.
Si tu as des questions concernant ton entraînement, n’hésite pas à me faire signe.
Je me ferai un plaisir de t’aider à optimiser ta planification.
D’ici là, bon entraînement. Et bonne Fête nationale!
Références:
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html#rvv
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