Le top du HIIT en sport

En effet, pour être bien dans sa peau, il n'est pas indispensable d'être un sportif de haut niveau. Toutefois, pour maintenir sa forme et son physique, quelques exercices réguliers d'une bonne méthode d'entraînement peuvent largement contribuer à votre bien-être !

Pour cela, j'ai choisi de donner la parole à un " expert ", Mickael du site bruleur-de-graisse.net qui nous éclaire sur le HIIT !

Allons-y ! Hop ! Hop ! HIIT !

HIIT = Hight Intensity Interval Training

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT = Hight Intensity Interval Training) connait un véritable engouement ces dernières années dans notre hexagone. Et pour cause, il est souvent présenté comme bien plus efficace pour brûler sa graisse par rapport à un entrainement plus classique de cardio mais surtout beaucoup plus rapide. Et le temps étant précieux, voyons voir alors d'un peu plus près, en quoi consiste cette méthode miracle.

Qu'est ce que Le HIIT ?

Le HIIT, c'est une méthode d'entrainement en fractionné qui consiste à répéter des cycles composés de 2 phases.

• Les périodes d'efforts intenses peuvent varier de 5 secondes à 1 minutes. Elles se déroulent entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée d'une personne (le nombre maximum de fois que le cœur bat en une minute).
• Les périodes de récupération actives, peuvent durer moins longtemps que les périodes d'efforts ou bien le double. Elles sont généralement effectuées entre 40 % et 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

Une séance dure entre 4 min (ex : Méthode TABATA) et 20 min environ (hors temps d'échauffement et d'étirement). Ce premier point est pour le moins surprenant car nous avons tous comme idée reçue qu'une séance de cardio inférieure à 20 min n'est pas très efficace pour perdre du poids.

Pourquoi est-ce si efficace ?

Lorsque l'intensité de vos entraînements approche ou dépasse votre maximum, environ 100% de votre VO²max, la production de nombreuses hormones augmente. Celle-ci joue alors un rôle très important dans la perte de graisse et dans la prise de masse. L'élévation importante du métabolisme après une séance de HIIT permet surtout de brûler plus de calories qu'un entrainement classique et surtout après l'effort (afterburn effect)

Cette période de combustion des calories après l'effort appelée EPOC (excess post exercise oxygen consumption) permet de brûler de 6 à 15 % de calories supplémentaires de la dépense énergétique générale due à l'exercice physique.

Alors qu'après une séance de cardio traditionnel LISS (de l'anglais Low Intensity Steady State) l'EPOC est quasiment nul, avec le HIIT, la combustion des calories peut durer jusqu'à 24 heures après l'effort.

VO²max = consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d'un athlète en une minute pour produire de l'énergie.

Les bienfaits du HIIT

La science a démontré que le HIIT permet d'améliorer :

• La résistance aérobique et anaérobique
• La tension artérielle
• La santé cardiovasculaire et pulmonaire
• La sensibilité à l'insuline
• La Vo2max
• Le taux de cholestérol
• La proportion de graisse abdominale et le poids du corps en général
• La quantité de masse musculaire (contrairement au cardio dit " classique ")
• La fonction mitochondriale

Entrainement court mais....

Intense ! C'est le maître mot de cette méthode d'entrainement et il ne faut pas le prendre à la légère. C'est pourquoi il ne sera humainement pas possible de faire des séances de HIIT pendant 1 heure.

C'est bien ce point qui est souvent négligé par les débutants concernant cette méthode. Un prérequis à ce style d'entrainement est d'avoir une condition physique déjà conditionnée à l'effort physique. Je ne conseille donc pas de reprendre le sport en attaquant directement par du HIIT.

Format d'une séance de HIIT

Tout d'abord ce format d'entraînement n'est pas réservé seulement à la course à pied. En effet, vous pouvez le faire en vélo, en natation, en rameur etc... Attention à ne pas trop dériver et partir sur du HICT (high intensity circuit training, ou crossfit).

Quant au format des phases d'efforts et phases de récupération active, il existe plusieurs protocoles déjà établis mais rien ne vous empêche de construire le vôtre selon ces ratios :

Temps de récupération doublé par rapport au temps d'effort

Temps de récupération = temps de travail

Temps de travail doublé par rapport au temps de récupération

Temps de travail triplé par rapport au temps de récupération

10 /10 - 15/30 - 20/40

10/10 - 15/15 - 30/30

20/10 - 30/15 - 40/20

30/10 - 45/15

Cette méthode est issue d'une étude réalisée en 2009. Elle se compose de 8 à 12 cycles de 60 secondes d'efforts intenses suivies de 75 secondes de repos. Soit une séance d'environ 18 à 27 minutes.

Du nom de son créateur le professeur Izumi Tabata de l'Institut National du Fitness et des Sports au Japon. Cette méthode pour la petite histoire a été testée avec succès sur les athlètes de l'équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.

Elle se compose de 8 cycles comportant 20 secondes d'efforts intenses et 10 secondes de récupération active.

Conclusion

Si le HIIT est une méthode d'entrainement qui nous fait gagner beaucoup de temps elle n'en reste pas moins une méthode exigeante. Tant au niveau physique que mental, car il s'agit bien ici de puiser dans ses ressources et aller au-delà de sa zone de confort. Néanmoins cette méthode apporte des effets considérables sur la forme et l'aspect physique des pratiquants.

Si cet article vous a intéressé je vous invite à en lire davantage sur mon site : http://bruleur-de-graisse.net

Sportivement vôtre !

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941353/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124355 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691

Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.