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Coaching sportif à strasbourg: un plan coachingbaala 45' 10km à retrouver dans le mag courir en alsace

Publié le 11 février 2017 par Marathonien67
Courir en Alsace & Coachingbaala
PLAN POUR RֹUSSIR 45' AU 10KM 
 
Un plan « Coachingbaala » pour rיussir א coup s�r 45' au 10km est א retrouver dans les colonnes du hors-sיrie de « Courir en Alsace » nouvelle formule. Ce magazine crיי par Christian Kehlhoffner relate les exploits des coureurs de la rיgion depuis maintenant prטs de 13 ans. Au fil du temps, tout le monde l'a adoptי. Si vous ne l'avez pas dיjא entre les mains, je vous invite א vous le procurer trטs vite. Il vous donnera des conseils pour vos entraמnements avec des interviews des meilleurs athlטtes de la rיgion, des conseils nutrition et mיdicaux, des idיes shopping et des idיes de voyage pour votre prochaine course.
 
COACHING SPORTIF ְ STRASBOURG: UN PLAN COACHINGBAALA 45' 10KM ְ RETROUVER DANS LE MAG COURIR EN ALSACECOACHING SPORTIF ְ STRASBOURG: UN PLAN COACHINGBAALA 45' 10KM ְ RETROUVER DANS LE MAG COURIR EN ALSACE
 
   Mehdi Baala lit « Courir en Alsace » au Meeting de Paris
 
 
 
Pour un coaching personnalisי ou plus de conseils, n'hיsitez pas א me contacter ou א aller faire un tour sur mon site internet: www.coachingbaala.com 


Pour tous renseignements: 
COACHINGBAALA STRASBOURG
N° SIRET : 519 944 342 000 12
Email: samir@coachingbaala.com
 
 
 
 
PLAN D'ENTRA־NEMENT 10KM
VOTRE RUN EN 45' CLֹ EN MAIN AVEC SAMIR BAALA
COACHING SPORTIF ְ STRASBOURG: UN PLAN COACHINGBAALA 45' 10KM ְ RETROUVER DANS LE MAG COURIR EN ALSACE
 
Semaine 1
SֹANCE 1  45' de footing progressif (de 5'30 vers 4'50/km) + gammes du coureurs et 4 lignes droites  
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 2 sיries de 6 א 8 x 200 m en 45'' (R=45'' sur-place et 3' entre les sיries) + 10' remise au calme
SֹANCE 3  1h00 de footing א allure modיrיe (5'20/km) sur sol souple de prיfיrence pour bien rיcupיrer
SֹANCE 4  1h20 de footing progressif (les 15 derniטres minutes א 4'40/km) + travail de gainage
Semaine 2
SֹANCE 1  45' de footing progressif (de 5'30 vers 4'50/km) + gammes du coureur et 5 lignes droites
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 8 א 10 x 500m entre 2'05 et 2'10 (R= 1'15/ 100m semi-actif) + 10' remise au calme
SֹANCE 3  1h00 de footing א 5'20/km sur sol souple de prיfיrence pour bien rיcupיrer + travail de gainage
SֹANCE 4  1h20 de footing (30' facile puis 3 x 8' א 4'30/km R= 3mn au trot lיger et 20mn de footing pour terminer)
Semaine 3
SֹANCE 1 50' de footing progressif (de 5'30 vers 4'45/km) + gammes du coureur et 5 lignes droites
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 2 sיries de 6 x 300m entre 1'12 et 1'15 (R=50'' / 100m semi-actif et 3'00 de rיcup entre les 2 sיries) + 10' remise au calme
SֹANCE 3  45' de footing א allure modיrיe soit 5'30/km + travail de gainage
SֹANCE 4  30' + 5 א 6 x 1000m en 4'20 (R= 2'30/ 200m au trot) et 10mn remise au calme
Semaine 4
SֹANCE 1  50' de footing progressif (de 5'30 vers 4'45/km)  + gammes du coureur et 6 lignes droites
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 10 x 400m entre 1'36 et 1'40 (R= 1'00 semi-actif) + 10' remise au calme
SֹANCE 3  1h00 de footing א 5'20/km sur sol souple de prיfיrence pour bien rיcupיrer
SֹANCE 4 30mn facile + 3  x 2000m en 8'50 R=3' semi-actif + 10mn de remise au calme
Semaine 5
SֹANCE 1  50' de footing א allure modיrיe soit א 5'20/km + gammes du coureur et 6 lignes droites
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 6 x 800m en 3'25 R= 1'45 semi-actif + 10' de remise au calme
SֹANCE 3  1h00 de footing א allure calme (soit 10 km/h) et travail de gainage
SֹANCE 4  1h30 de footing (40' facile puis 2 x 12' א allure 10km soit א 4'30/km R= 3mn au trot lיger et 20mn de footing pour terminer)
Semaine 6
SֹANCE 1 45' de footing progressif (de 5'30 vers 4'40/km) gammes du coureur et 8 lignes droites
SֹANCE 2  20' d'יchauffement + 4 x 2000m entre 8'50'' et 8'45 (R=2'30 semi-actif) + 10mn remise au calme
SֹANCE 3 1h00 de footing rיcupיration (soit א 10km/h environ) + travail de gainage
SֹANCE 4  1h30 de footing (40' facile puis 2 x 15' א allure soutenu soit 4'45/km R= 3mn au trot lיger et 20mn de footing pour terminer)  
Semaine 7
SֹANCE 1 40' de footing א allure calme soit א 5'40/km + gammes du coureur et 5 lignes droites
SֹANCE 2 20' d'יchauffement + 2 sיries de 8 א 10 x 200m en 45'' (R=45'' sur place et 3' entre les sיries) + 10mn remise au calme
SֹANCE 3  1h10 de footing א allure modיrיe soit א 5'20/km + travail de gainage
SֹANCE 4 20' d'יchauffement + 2 x 3000m le 1er א allure compיtition (4'30/km) et le 2e lיgטrement plus vite soit א 4'28/km (R=3'00 / 200m semi-actif) + 10mn remise au calme
Semaine 8
SֹANCE 1 45' de footing א allure calme soit א 5'40/km + renforcement musculaire, travail de gainage
SֹANCE 2 20' d'יchauffement + 2 sיries de 10 x 30''/30'' (R= 3' entre les sיries au trot lיger) et 10mn remise au calme
SֹANCE 3 א rיaliser la veille de la course : 30' de footing facile (ne pas forcer) + 5 lignes droites
10 KM en 45' (soit 4'30/km)  

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