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Entretenir sa forme au bureau

Publié le 19 février 2009 par Benjamin Magras

exercices au bureau

Impossible de rester concentré indéfiniment : après une heure de bureau, les performances chutent. Sans compter que maintenir durablement une même posture empêche la bonne vascularisation des tissus : alors si en plus, ce sont toujours les mêmes muscles qui sont sollicités ou inutilisés…

Mieux vaut prendre 5min de pause pour corriger le tir. Et pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de gymnastique dans la foulée ? Voilà au moins qui fera du bien à l’organisme, en lui permettant de gagner en force et en souplesse.

Faire quelques exercices physique au bureau

Voici quelques exercices simples qui permettent de se maintenir en forme au boulot, lorsque vous avez 5 minutes. À vous de définir, selon votre forme, le nombre de répétitions pour chaque exercice.

  • La posture droite. Pensez à corriger systématiquement votre posture. Au besoin, réglez chaise et écran pour garder la bonne position : le dos bien droit, calé contre la chaise ; les pieds à plat au sol ; les jambes qui forment un angle à 90° au niveau des genoux ; les avants-bras posés sur le bureau ; la tête droite et le regard fixé droit devant vous.

Ainsi, vous respirerez mieux, vous éviterez les problèmes de mal de dos et vous serez plus résistant à la fatigue. Tenir cette position en permanence travaille le gainage : dès que vous observez un relâchement, imaginez un fil invisible fixé sur le sommet du crâne et tirez dessus pour vous relever.

  • Les mollets. Debout, pieds à plats, monter et descendre doucement sur la pointe des pieds. Garder le corps droit et expirer en montant. Ce sont les muscles antérieurs du mollet qui doivent travailler. N’essayez pas d’enchaîner les répétitions à toute vitesse : prenez le temps de bien sentir le travail du muscle.
  • Les cuisses. Assis, pieds à plat, serrer les genoux et maintenir la contraction pendant 10s. Puis poser les mains sur l’extérieur des genoux et écarter les jambes en bloquant ce mouvement avec les mains. Maintenir 10s.
  • Les jambes. Tendre une jambe parallèle au sol, en gardant le dos droit, les pieds à 90° avec la jambe levée et la cuisse légèrement soulevée par rapport à la chaise. Maintenir 10s.
  • Les fesses. Contractez les fesses. Les deux en même temps puis alternativement. Là encore, maintenir 10s.
  • La taille. Assis, les pieds à plat, les mains derrière la nuque et le dos bien droit. Contracter les muscles des abdominaux et maintenir la position pendant 10s.
  • Les abdominaux obliques. Assis, les pieds à plat et les mains derrière la nuque. Soulever le genou droit, tourner le buste de ce côté et toucher le genou droit avec le coude gauche. Maintenir 10s. Recommencer avec le genou gauche et le coude droit (j’avoue que c’est le mouvement le moins discret…)

Savoir déstresser, décompresser et retrouver sa concentration au travail

Première chose à faire : Repérer les moments de crispations. Après un coup de sang ou un coup de stress. Avant un rendez-vous ou une démarche qui sort de la routine. Quand la dernière pause remonte à loin. Apprenez à discerner ces moments où les orteils, les doigts et les muscles sont crispés. C’est d’autant plus difficile lorsque l’on est concentré sur ce qu’on fait et qu’on ne fait pas attention à son environnement.

  • Exercice de visualisation : Posture droite (pieds plats au sol, jambes à 90°). Prendre trois minutes de pause et penser à des choses agréables : se rappeler des souvenirs plaisants, imaginer une situation qui évoque une sensation de plaisir ou encore anticiper un évènement joyeux. Le simple fait de visualiser un élément positif modifie notre rythme de pensée et notre humeur du moment.
  • Sourire. Posture droite, grimacer jusqu’à obtenir un sourire et maintenir “l’effort” pendant plusieurs minutes. Le conseil parait stupide : nous avons tous trop entendu la rengaine “Don’t worry, be happy”. À un point tel qu’on considère ce conseil comme un cliché infondé. Mais il a été scientifiquement prouvé que le cerveau ne fait pas la différence entre le “vrai” sourire et le simulacre : si vous souriez, le cerveau considère que vous êtes heureux et agit en conséquence. Votre corps se met au repos et quitte l’état de tensions.
  • Petit exercice de méditation, qui relève de la “saine concentration”: Posture droite. Respirer de plus en plus profondément. Fermer les yeux. Visualiser l’air qui sort des poumons comme étant un air vicié dont on se débarrasse. Et imaginer l’air qui rentre comme frais, pur et riche en énergie. Le fait de se concentrer sur une action physiologique permet d’en faciliter le déroulement et d’en décupler les effets bénéfiques. C’est le même principe que le fait de se concentrer lorsque l’on mange : on digère mieux, on mange moins et on se sent mieux nourri.
  • Aménager des pauses : le cerveau est comme un condensateur. Après un certain temps, il se vide. Vous pouvez continuer et le forcer, mais vous serez bien moins productif. Faire une pause (même très courte) permet de recharger ce condensateur. Ce qu’il faut :

- Arrêter clairement ce qu’on fait (faire passer le message au cerveau que “Le travail est fini”).
- Bouger (faire se mouvoir au minimum : les jambes, le torse,  les épaules et les bras).
- Renouveler l’air de ses poumons : respirer et, si possible, changer de pièce.
- Faire plusieurs courtes pauses plutôt qu’une seule longue (10 à 15 min de pause par heure en cas d’activité intense ou 15 min toutes les deux heures en cas d’activité normale)

  • Les bâillements. Le simple réflexe de bâiller apporte de l’oxygène au cerveau, permet de s’étirer et recharge en énergie. Faites tout de même attention en open-space : c’est très contagieux.

S’étirer pour gagner en efficacité

Car il suffit de quelques exercices d’assouplissement pour chasser la fatigue corporelle (due au maintien prolongé d’une posture donnée) et “secouer” l’esprit. Petit rappel : les étirements ne sont efficaces que lorsqu’ils sont réalisés doucement et, pour certains exercices, lorsque le mouvement est maintenu au moins 10 seconde.

  • Les épaules : Faire basculer la tête à droite puis à gauche, lentement : le but n’est pas de se faire mal, mais d’aller de plus en plus loin, jusqu’à pouvoir poser l’oreille conte l’épaule. Un autre exercice consiste à tourner la tête à gauche (comme pour placer le menton au-dessus de l’épaule) et à maintenir cette position pendant 10s. Faire de même avec l’épaule droite. Enfin, baisser le menton vers la poitrine pendant 10s. Faire le mouvement inverse, en penchant la tête vers l’arrière, pendant 10 autres secondes.
  • Assouplissement du dos : Régulièrement pendant la journée, en position assise, incliner le buste (tête et dos) vers l’arrière en levant les bras en l’air. Puis tendre les paumes vers le haut et s’étirer en s’imaginant en train de grandir depuis la taille.
  • Le buste : Debout, le bras droit levé, pencher lentement le buste vers la gauche jusqu’à ce que le bras droit passe au-dessus de la tête. Reproduire le même mouvement avec le bras gauche.

Toujours debout, placer les mains croisées sur la poitrine et tourner lentement à gauche (maintenir 6s) puis à droite.

  • Les muscles du cou : assis, pliez lentement le buste en avant jusqu’à poser la tête sur les genoux. Relâcher les bras jusqu’à ce que les mains touchent le sol. Remonter doucement en position initiale. Répéter ce mouvement plusieurs fois. Autre possibilité : assis, sans lever le menton, tirer la tête vers l’arrière. Maintenir la position 10s.
  • La respiration : assis, le dos droit, placer une main sur le ventre et inspirer par le nez pendant 5s. Bloquer la respiration pendant 5s. Expirer le plus lentement possible en contractant les abdos. Exercice à répéter au moins 3 fois. (L’exercice idéal avant de se coucher ou au moment de se lever)
  • Les mains et les avant-bras : Main ouverte, fermer le poing en conservant le pouce tendu. Laisser glisser les doigts restant sur la paume jusqu’à la base des doigts. Cet exercice permet de détendre la main. Pour étirer les doigts, placer les avant-bras sur le bureau, paumes vers soi, puis refermer un à un les doigts sur la paume, en commençant par les petits doigts. Puis réouvrir les doigts en commençant cette fois par le bord opposé (l’index donc). Pour étirer les avant-bras, tendre le bras droit, devant soi, paume vers le haut. Attraper les doigts avec la main gauche et les tirer doucement vers le bas de façon à ce que la main forme un angle de 90° avec le bras, les doigts vers le bas et la paume tournée dans la direction à laquelle vous faites face.
  • Les yeux : Cligner rapidement des yeux et fixer le regard le plus loin possible. Penser à prendre une pause (sans écran) toutes les deux heures au minimum.

Voici donc,en résumé, les trois types d’exercices qui permettent de garder la forme, même enfermé dans un bureau : exercices physiques, gymnastique intellectuelle et étirements des muscles.

Tous les exercices ne sont pas nécessairement réalisables en une journée. Et on ne peut pas toujours prendre une pause au moment où c’est le plus nécessaire. Mais il est bon de connaître ces quelques “astuces” qui permettent de se sentir bien physiquement, même assis.


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