Programme d’entraînement au bodybuilding (avancé)

Il s’agit d’un programme sur 6 jours déstiné au pratiquants confirmés. Il se divise ainsi:

Lundi-Jeudi:

Jambes, Mollets, Abdominaux.

Mardi-Vendredi:

Pectoraux,Triceps,Epaules.

Mercredi-Samedi:

Dos, Biceps, Avant-bras.

Jambes:

• Squats: avec des poids conséquents. Ne descendez pas trop bas, vous pourriez vous blesser les genoux. Trois quart du mouvement suffisent. Le repose-barre doit être devant vous,  jamais derrière, pour éviter les blessures. Faites 5 séries d’environ 10 répétitions. Ajoutez des poids sur la barre à chaque série.

• Fentes: il y a beaucoup d’arguments négatifs contre cet exercice, néanmoins, la plupart des bodybuilders célèbres l’integrent à leur entraînement. Je pense notament à Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman et Jay Cutler. C’est un exellent exercice qui travaille aussi les fessiers. Faites 5 séries de 10 répétitions.

• Leg-extention: le meilleur exercice d’isolation pour les quadriceps. Indispensable pour définir ces muscles. Faites des séries d’au moins 15 ou 20 répétitions. Faites 5 séries.

• Leg curls: exellent exercice pour l’arrière de la jambe. Il permet d’atteindre une bonne définition.Faites des séries d’au moins 15 ou 20 répétitions. Faites 5 séries.

Mollets:

• Calf raises: il est l’exercice pour les mollets par exellence, celui dont se passer serait mauvais pour le développement de ces muscles. Il nécécite beaucoup de répétitions ainsi que beaucoup de charge. Faites au moins 20 répétitions par séries ainsi que 10 séries.

Abdominaux:

• Crunch avec charge: commencez avec 2Kg derrière la tête, puis 5Kg, puis 10Kg. Faites en 25 avec charge puis posez-la et faites en encore 50. Faites des séries jusqu’a ne plus en pouvoir, c’est à dire au moins 10.

Pectoraux:

• Développé couché sous les trois dans l’ordre: décliné, normal, incliné. 4 séries de chaque.Augmentez progressivement les charges à chaques séries afin d’en faire 10-10-8-8.

Triceps:

• Extention de l’avant-bras:  faites des séries de 10 répétitions en veillant à ce que votre bras reste perpendiculaire au sol. faites 5 séries.

• French press: c’est un exercice important en complémentarité de l’extention de l’avant-bras. Les deux exercices ne travaillent pas la même région du triceps. C’est pourquoi il est important de faire les deux. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Epaules:

• Military press: 5 séries de 10 en augmentant la charge à chaques séries.

• Elévations latérales: 5 séries de 10.

• Pull ups derrière la tête: 5 séries de 10. Ne forcez pas trop car ce n’est pas seulement un exercice pour l’arrière des épaules et les trapèzes, c’es aussi un exercice pour le haut du dos qui est travaillé le lendemain des épaules.

Dos:

• Dead lift: c’est un exercice dont on ne peut pas échapper. Il est bon pour la santé. Veillez à bien avoir le dos droit quand vous le faites. 5 séries de 10 répétitions.

• Barbell  rowing: exercice général pour le dos, il est très important pour avoir un équilibre musculaire. 5 séries de 10 répétitions.
• Pull up: exercice à ne pas oublier. 5 séries de 10 répétitions.
• Chin ups: les bonnes vieilles tractions, faites en un total de 30 minimum. Si vous êtes légé et que c’est trop facile, prenez des poids sur vous.

Biceps:

• Barbell curls: 5 séries de 10 répétitions.
• Dumbell curls: 5 séries de 10 répétitions.
• Concentration curls: 5 séries de 10 répétitions.

Avant-bras:

• Wrist curls:  5 séries d’au moins 20 répétitions.
• Reverse wrist curls: 5 séries d’au moins 20 répétitions.

Tous ces exercices sont résumés dans l’article: “Les exercices de base” pour ceux qui ne les connaissent pas. Néanmoins, ce programme a été crée pour les pratiquants avancés, si vous n’en n’êtes pas un, allez dans la catégorie programme, et regardez ceux qui y sont proposés, il y en a pour les débutants.