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Petits conseils contre le stress

Publié le 17 novembre 2009 par Cafatica

Le stress est la grande maladie de notre siècle, et personne n'en est à l'abri. Nous connaissons tous des périodes de tension et de fatigue que nous avons parfois du mal à gérer. Pour y faire face, je vous fais partager quelques gestes, à adopter selon son propre niveau de stress et sa propre capacité à le gérer :
Petits conseils contre le stress Redécouvrir le plaisir de manger
Manger sain, ce n'est pas seulement surveiller son alimentation. C'est aussi faire attention à la façon dont on mange : les gens avec qui on partage son repas, l'ambiance dans laquelle il se déroule... Le même plat n'a pas le même goût selon qu'on l'avale à toute vitesse, dans un restaurant bruyant et enfumé, en pensant à ses soucis, ou qu'on le partage avec des personnes que l'on aime, sur une terrasse ensoleillée, au calme. Il n'a pas non plus la même répercussion sur le métabolisme ; et surtout, il n'influence pas de la même manière notre humeur. Dans le premier cas, il entretient l'état de tension et de nervosité. Dans le second cas, il le soulage. Quand on mange à toute vitesse, tendu et anxieux, la digestion et le métabolisme sont perturbés.
Pour le déjeuner, même si vous disposez de peu de temps, efforcez-vous de faire de ce repas un moment de calme où vous chassez vos soucis, seul ou avec des personnes avec qui vous pouvez vous détendre un peu.
Pour le dîner, alternez, selon vos envies, les parenthèses de sérénité, seul ou en famille, et les moments de convivialité avec vos amis. Banissez la télé pendant le repas, surtout si vous avez des enfants, et remplacez-la par de la musique douce.
Petits conseils contre le stress Abuser du magnésium
Ce minéral est l'un des plus essentiels. Notre organisme en a besoin pour mener à bien un grand nombre de tâches : métaboliser les lipides et les glucides alimentaires, produire des anticorps immunitaires, réguler la température du corps... et surtout, aider à résister au stress ! Car le magnésium est indispensable à la transmission de l'influx nerveux, tant dans les nerfs et la moelle épinière que dans le cerveau. Lorsque nous manquons de magnésium, nous devenons agités, irritables, nerveux... Il agit comme une sorte de calmant naturel qui régule l'anxiété et favorise le sommeil.
L'apport quotidien recommandé de magnésium est de 500 mg par jour pour un adulte. Mais bien des éléments augmentent ces besoins : les émotions fortes, l'angoisse, la peur, certains médicaments (notamment antibiotiques), et même le froid. On trouve du magnésium dans le pain complet, le chocolat noir, les fruits secs (amandes, noisettes...), les légumes secs (pois chiches...). Certaines eaux minérales sont concentrées en magnésium, comme Hépar. Si vous traversez une période de stress, intégrez ces aliments à vos menus quotidiens. Même s'ils sont caloriques, ils ne vous feront pas grossir si vous veillez à équilibrer vos repas (notamment fruits et légumes frais à tous les repas).
Petits conseils contre le stress Tabac : du stress rajouté au stress !
Fumer est une façon d'ajouter un stress au stress. Quand on l'allume, la cigarette joue certes un rôle apaisant ; mais celui-ci est de courte durée et demande rapidement une autre cigarette pour être maintenu ! un cercle vicieux entraînant une dépendance, source de stress supplémentaire. Ceux qui ont arrêté ou ont essayé d'arrêter de fumer vous le diront : il n'est pas de situation plus stressante, sans parler des innombrables effets graves du tabac sur la santé.
Si vous fumez, choisissez un moment calme dans votre vie, afin de ne pas cumuler le stress de l'arrêt du tabac à d'autres sources de stress. Faites-vous aider : amis qui ne fument pas ou qui ont arrêté, homéopathie, patchs et gommes (en pharmacie), acupuncture.
Petits conseils contre le stress Gérer sont appétit
Nous avons parfois des fringales irraisonnées ou au contraire de brusques pertes d'appétit qui doivent tout à nos états d'âme. Chez certains individus, le stress se manifeste par une prise alimentaire excessive, bien au-delà de la satiété. Chez d'autres, l'estomac se noue, le désir de manger est absent alors même que l'organisme réclame. A ce moment-là, les messages du corps sont brouillés par les émotions, les tensions, l'angoisse....
L'excès comme le manque de nourriture perturbent notre organisme et l'empêchent de développer, face au stress, ses stratégies d'adaptation habituelles. Pour être moins perturbé par le stress, il faut donc réapprendre à manger normalement.
Veillez toujours à écouter votre appétit. Si vous vous accordez un plaisir supplémentaire alors que nous n'avez plus faim, ne culpabilisez pas : prenez le temps de le savourer jusqu'à la dernière bouchée. Cela vous évitera d'avoir envie d'en reprendre. Si au contraire vous n'avez pas faim, ne vous forcez pas, mais essayez toutefois d'avaler des petits en-cas sains (fruit, barre de céréales..) pour aider votre organisme à tenir le coup, en attendant que l'appétit revienne. S'il ne revient pas au bout de plusieurs jours, consultez un médecin ou efforcez-vous de prendre des repas réguliers, même légers.
Petits conseils contre le stress Dormir à des heures régulières
Le manque de sommeil est, en soi, une source de stress. Pire : lorsque nous dormons trop peu ou mal, nous résistons moins bien aux agressions de la journée, qui nous grignotent alors plus que de coutume. Pour éviter cette lente usure, il faut donc avoir de bonnes nuits, et la solution la plus simple est de connaître son rythme de sommeil et de le respecter.
Le besoin de sommeil correspond à une horloge biologique précise, qui varie d'un individu à l'autre. Il n'y a pas de règle en la matière : certains ont besoin de 9 ou 10 heures de sommeil, alors que d'autres n'ont besoin que de 5 ou 6 heures.  Pour connaître la vôtre, tenez un carnet : chaque jour, notez l'heure à laquelle les signes du sommeil se manifestent (paupières lourdes, baillements...), et les jours où vous n'avez pas à mettre le réveil, l'heure à laquelle vous vous réveillez spontanément. Au bout de quelques jours, vous observerez une régularité, au moins dans l'heure où vous avez sommeil : c'est votre heure !
Petits conseils contre le stress Prendre le temps de voir ses amis
C'est dans les moments de crise et de tensions que nous devrions nous en souvenir. Car il ne sert à rien de se terrer et de ressasser ses soucis. Il est vrai que, parfois, nous ne nous sentons pas l'âme joyeuse. Nous avons l'impression que nous n'avons rien à dire à personne. C'est faire bien peu confiance à notre potentiel de joie d'une part, et à la patience de nos amis d'une autre !
Il ne s'agit pas de se forcer à mener une vie sociale qui nous ennuie. Il est plutôt question de rompre l'enfermement. Cela permet de se changer les idées. nous devrions chasser de nous-mêmes cette culpabilité sournoise qui nous pousse parfois à rejeter ce qui pourrait nous distraire, comme si nous n'y avions pas droit ou par peur d'être ennuyeux.
Enfin, le fait de partager ses soucis avec un être proche permet de les regarder différemment et de prendre de la distance. N'oublions pas que bien souvent, la solution est toute proche, sans que nous la voyions...
Petits conseils contre le stress Respirer à fond
Notre souffle est le premier altéré par les états de stress. Une contrariété, et on a le souffle court, une boule dans la gorge qui rend le passage de l'air difficile... Il suffit de se forcer à respirer lentement, et le calme revient, la boule disparaît.
C'est pour cette raison que la grande majorité des techniques anti-stress fait intervenir la respiration. La règle est toujours la même : il faut apprendre à respirer consciemment, à maîtriser son souffle, à le rendre ample et profond. Quand on calme son souffle, les battements cardiaques se régularisent, la pression artérielle baisse, les ondes électriques du cerveau se ralentissent... Les muscles, mieux oxygénés, se nettoient de leurs déchets et se détendent. Les petites douleurs liées aux tensions s'envolent.
Petits conseils contre le stress Accepter l'échec
Face à l'échec, nous voudrions effacer l'ardoise et tout recommencer. Nous sommes déçus, parfois même honteux ou humiliés, selon l'ampleur de ce que nous avons raté. Et pourtant, c'est la somme de nos échecs, petits ou grands, qui a fait de nous ce que nous sommes. Ce sont eux qui portent les leçons de l'existence. C'est d'eux que nous pouvons apprendre le plus, à condition de les accepter. Ce qui nous en empêche : comme nous avons du mal à nous aimer tels que nous sommes, nous projetons de nous-mêmes une image idéalisée à laquelle nous essayons de coller. Du coup, les échecs que nous trouvons normaux chez les autres, nous les considérons comme inadmissibles pour nous-mêmes. Une manifestation détournée d'orgueil qui nourrit le stress !
Avant tout, c'est notre "discours intérieur" qu'il faut changer :
Plutôt que de dire "je n'aurais jamais dû agir de cette façon", essayez de vous dire : "la prochaine fois, je ferai autrement".
Plutôt que se répéter "je suis nul, je ne vaux rien", etc., essayer de s'avouer : "j'ai fait de mon mieux, je mettrai une autre stratégie en place la prochaine fois".
Petits conseils contre le stress Se fixer des objectifs raisonnables
Pour arriver à atteindre les buts que l'on se fixe, il faut avant tout qu'ils soient possibles ; cela va sans dire, et pourtant... Il arrive parfois que, sans vraiment s'en rendre compte, on s'impose des objectifs irréalisables. C'est parce qu'il nous est parfois difficile d'évaluer aussi bien nos propres capacités que les situations et les problèmes. Or plus les objectifs sont difficiles à atteindre, plus nous accumulons les difficultés, plus nous sommes mécontents de nous mêmes... et plus nous sommes stressés.
Pour renverser la vapeur, commencez par changer vos habitudes grâce à de nouvelles attitudes toutes simples :
En programmant une tâche, accordez-vous plus de temps que d'habitude.
Lorsque vous n'avez pas trouvé la solution à un problème, notez les difficultés que vous avez rencontrées et demandez de l'aide.
Faites chaque jour une liste de vos différentes tâches afin d'en avoir une vue d'ensemble, plutôt que de vous noyer dans un tourbillon d'activités différentes et incompatibles. Ainsi, vous y verrez plus clair et vous améliorerez progressivement vos capacités d'évaluation.
Petits conseils contre le stress Laisser courir sa plume
Seuls devant une page blanche, certains laissent glisser leur plume sans problème, d'autres non. Qu'importe : ce qui en sort en dit long.
Ecrivez une lettre... et brûlez-la ! Chacun de nous peut utiliser l'écriture pour y voir plus clair et exprimer différemment les tensions qu'il ressent. Un exemple : vous projetez un entretien avec une personne contre laquelle vous avez de sérieux griefs, afin de mettre les choses au clair.  Pour éviter d'exploser, commencez par lui écrire une lettre dans laquelle vous exposez tout ce que vous lui reprochez. Vous pouvez être aussi agressif que vous le voulez. Relisez la lettre, corrigez-la, et quand vous en êtes totalement satisfait, brûlez-la ! Avec elle, votre colère partira en fumée. Vous serez beaucoup plus calme et détendu pour faire face à la personne.
Petits conseils contre le stress Courir, sauter, bouger ...
C'est sûr : rien ne vaut l'activité physique pour évacuer toutes les tensions. Mais dans le respect de soi et de son corps : c'est seulement ainsi que l'on peut tirer des bienfaits dans une activité physique. La pratique du sport améliore la respiration bloquée par le stress, muscle le coeur souvent très sollicité quand on est tendu, fait baisser la pression artérielle, détend les muscles crispés... En plus, la concentration nécessaire à l'effort physique "vide" la tête.
Contre le stress, les médecins préconisent soit des sports d'endurance : marche, jogging, natation, vélo..., soit des sports de détente : gyms douces, stretching... 
Les règles de base :
Le rythme idéal : 40 minutes, 3 fois par semaine. Allez-y doucement, n'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous relaxer après. Après 40 ans, si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis plusieurs années, faites un bilan avant de commencer un sport.  N'oubliez pas de boire de l'eau pour vous réhydrater.


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