Comment éviter les crampes sur longue distance

Je vous ai conté mes mésaventures lors du marathon de Berlin. Ces crampes à partir de K24 m’ont bien pourri la course, alors j’ai cherché pourquoi les crampes arrivent et comment les éviter, histoire de ne pas reperdre 30′ la prochaine fois…

Sur les blogs et les forum de course à pied on trouve à peu pres toutes les causes possibles. Il y a des causes qui sont souvent avancées mais sans aucune preuve scientifique à ma connaissance : Eviter le café ? Eviter la viande rouge ? Des publications montrent même qu’il n’y a pas forcément de relation entre la quantité de liquide ingéré, les electrolytes et les crampes (Maughan 1986, Schwellnus 1999). Selon Tim Noakes, une trop forte ingestion de liquide conduisant à une hyponatrémie (trop faible concentration de sodium dans le sang) pourrait même être une des causes de crampes.

Alors quelles sont les causes les plus consensuelles de crampes du coureur longue distance ?

1 - Le manque d’entraînement et en particulier les sorties longues qu’il faut soigner au maximum. Souvent les crampes arrivent à un kilométrage précis, le fait de faire des sorties longues permet d’augmenter ce kilométrage.

2- La mauvaise ingestion de liquide et surtout de glucose  pendant l’effort, l’idée est de refaire juste les stocks d’eau que l’on élimine et d’ingérer du glucose en même temps. Plutôt que de boire des solution d’electrolytes, Noakes conseille des solutions glucidiques isotoniques.(Lore of Running dernière edition)

3- Ne pas partir trop vite pour ne pas fatiguer le muscle trop tôt, car la balance entre les signaux excitateurs et les signaux nerveux de relaxation est modifiée lorsque le muscle est fatigué. Cela induit des contractions trop importantes. Théorie de Schwellnus, 1999.

4- Les étirement avant et pendant l’effort contribuent à diminuer le risque de crampes

Coté thérapeutique, la quinine n’a pas prouvé de façon irréfutable son efficacité dans la prévention des crampes. L’homéopathie ne sert qu’à enrichir ceux qui la vendent et la prescrive à mon avis…mais je suis en train de dévorer un livre sur l’effet placebo qui m’étonne toujours plus chaque jour alors qui sait ? Les compléments de vitamines et de minéraux ne peuvent pas faire de mal alors pourquoi s’en priver ? Il est d’ailleurs conseillé de prendre des bananes (source de potassium) et des fruits secs lors des courses.

Reste le coté psychologique, qui ne peut être totalement écarté. Quand vous attendez trop les crampes au 32ème kil n’êtes vous pas en train de vous conditionner pour en avoir ? De plus j’ai remarqué à Berlin, ne pouvant plus courir, perclu de crampe au 41ème, que lorsque j’ai trouvé un ami d’infortune avec qui j’ai pu discuter en terminant la course en jogging lent, je n’ai plus eu mal aux jambes… porté par la foule, mon esprit focalisé sur cette rencontre de course avec qui j’échangeais quelques phrases, j’ai pu terminer 2K à une moyenne que je n’avait pas tenu la dernière heure… La tête et les jambes qu’il disait dans le bon vieux temps !