Top 10 des erreurs d’entraînement pour le marathon

1 : TROP COURIR 

Pourquoi est-ce nuisible ?

Cela peut paraître bizarre de suggérer une réduction du volume de course lorsque l’on s’entraîne pour un marathon, mais la plupart des coureurs manquent d’équilibre dans leur entraînement. Ce n’est pas parce que le sport consiste uniquement à courir et que les coureurs veulent exercer leur art qu’il est nécessairement bon de courir sans cesse ! Lorsque l’entraînement devient unidimensionnel, les chances de blessures grimpent en flèche.

Quoi faire ?

• Trouver d’autres activités cardiovasculaires comme la natation ou le vélo par exemple.
• Ne pas faire une activité demandant des impacts sur vos pieds au moins deux jours par semaine.
• Prendre une journée pour faire strictement des exercices de récupération (massage avec le rouleau, une balle de tennis ou des étirements) et une journée ou deux sur le vélo ou dans la piscine.

2 : NÉGLIGER L’ENTRAÎNEMENT AVEC LES POIDS LIBRE

Pourquoi est-ce nuisible ? 

Les muscles ont un travail à faire. Le premier est d’absorber les chocs. En manquant de masse musculaire et de force, l’impact sur la route ira directement dans les articulations. Par contre, plusieurs coureurs pensent que la musculation les ralentira et les alourdira. La vérité est que le choix de mauvais exercices et une diète trop calorique vous ralentiront. Un programme d’entraînement contenant des exercices spécifiques et une méthode adaptée améliorera la puissance de vos enjambés.

Quoi faire ? 

• Muscler principalement vos jambes grâce à des entraînements en force et en plyométrie.
• Des gestes découpant le mouvement de la course sont à privilégier.

3 :OMETTRE DE SUIVRE UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Pourquoi est-ce nuisible ?

C’est principalement un problème pour les coureurs récréatifs. Si l’entraînement n’est pas planifié et progressif, il y a de forts risques d’entraînements redondants sur la distance et l’intensité. Cela peut amener au surentraînement, à de mauvaises performances ou à des blessures. C’est également une des raisons pour laquelle certains coureurs « frappent un mur » au 3/4 de la course.

Quoi faire ? 

• Adopter un programme d’entraînement et surtout, pas n’importe lequel trouvé sur Internet.
• S’assurer qu’il est fait en fonction de votre niveau de forme physique et qu’il présente une progression réaliste.

4 : IGNORER OU NÉGLIGER SA TECHNIQUE DE COURSE

Pourquoi est-ce nuisible ? 

La plupart des coureurs ne savent pas que leur mécanique de course est mauvaise même lorsqu’ils expérimentent de la douleur. Une souffrance, spécialement aux quadriceps, aux mollets ou aux bas du dos est un signe évident d’un problème postural. Vous vous sentez bien ? Vous pouvez toujours améliorer votre technique pour faire exploser vos performances.

Quoi faire ? 

• Courir en restant le plus droit possible en ayant une posture fière.
• Garder la poitrine sortie, les omoplates en arrière et les pieds sous les hanches.
• Éviter les gestes de rotation des bras et propulser le corps à l’aide du bout des pieds et non avec les talons.

5 : AUGMENTER SON NOMBRE DE KM PAR SEMAINE JUSQU’AU JOUR DE LA COURSE

Pourquoi est-ce nuisible ?

Un marathon n’est pas une simple balade, il faut arriver avec toute son énergie pour finir la course. En réalité, il faut réduire son volume d’entraînement pendant une courte période de temps précédent la course. Cette période connue sous le nom d’ « affutage » réduit les chances de blessures et aide à se surpasser au moment crucial.

Quoi faire ?

• Commencer l’affutage deux à trois semaines avant le jour de la course. La durée de cette période varie selon le programme d’entraînement et l’expérience du coureur.
• Mettre le focus sur d’autres activités cardiovasculaires, la nutrition et des exercices de récupération pour retrouver toute l’énergie nécessaire.

Moi au marathon de Montréal, c'était tout un défi pour mon mental!

6 : IGNORER OU NÉGLIGER SA RÉCUPÉRATION

Pourquoi est-ce nuisible ?  

Ne pas porter attention à son sommeil et sa récupération, incluant les massages et la nutrition, n’est pas unique aux coureurs. Le but de la récupération est d’aider à rebondir entre les entraînements et de vous garder toujours frais.

Quoi faire ?

• Il est suggéré d’effectuer de courtes périodes de régénération à tous les jours. Cinq minutes de massage sur rouleau ou cinq minutes d’étirements peuvent jouer un grand rôle dans la prévention des blessures et la maximisation des performances.

7 : OUBLIER OU NÉGLIGER DE S’HYDRATER

Pourquoi est-ce nuisible ?

Perdre seulement 2 % de son poids corporel en eau peut amener de sérieuses pertes de performance. Plusieurs coureurs n’apportent pas d’eau lors d’un entraînement.

Quoi faire ?

• Une bonne suggestion est de prendre votre poids avant et après quelques entraînements afin d’évaluer quelle est la quantité de fluide perdue. Cela peut aider à trouver la quantité à consommer.
• Un bon point de départ est de consommer 4 à 6 gorgées aux
  15-20 minutes et réhydrater votre corps avec 16 à 20 onces de fluide pour chaque livre perdue pendant l’entraînement.

8 : COURIR SANS AVOIR DE CARBURANT

Pourquoi est-ce nuisible ? 

Lorsque le corps est en manque d’énergie, il va puiser ses besoins dans les réserves et par conséquent, la vitesse en souffre, la course semble plus difficile, la mécanique devient déficiente et la performance est grandement affectée. Il n’est pas juste question d’un bon repas pré-entraînement. Si la consommation de glucides n’est pas assez élevée en général, la performance sera tout de même affectée, même avec un bon repas avant l’entraînement.

Quoi faire ? 

• Ajuster la consommation de glucides au volume et à la phase d’entraînement.
• Consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure lors d’une course de plus d’une heure. Les petits sacs de gel ou les boissons énergétiques sont un bon choix.

9 : NÉGLIGER LE TEMPS DE PRÉPARATION

Pourquoi est-ce nuisible ? 

Si le temps de simplement marcher se fait rare dans votre vie quotidienne, s’inscrire à un marathon deux mois à l’avance pensant y trouver de la motivation pour l’entraînement n’est peut-être pas la plus sage décision. Se motiver avec un objectif tangible est très bien mais une période trop courte d’entraînement pour ce genre de course mènera à des blessures et des frustrations.

Quoi faire ?

• Si votre condition physique vous permet de courir un demi-marathon, deux à trois mois d’entraînement sérieux s’imposent pour être en mesure de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon complet.
• Si votre condition physique vous permet à peine de courir quelques kilomètres, 12 à 18 mois d’entraînement seront nécessaires.

10 : NÉGLIGER LA QUALITÉ DES ESPADRILLES

Pourquoi est-ce nuisible ? 

Tous les coureurs portent leurs souliers de course préférés mais il est important de ne pas utiliser la même paire trop longtemps. Des souliers trop vieux peuvent ne pas offrir assez de support et des souliers trop neufs provoqueront des blessures aux pieds et empêcheront simplement de courir.

Quoi faire ?  

• La clé est de trouver un équilibre entre neuf et vieux. Les souliers doivent offrir un bon support tout en étant souples pour ne pas nuire à la mécanique de course.
• Ne pas oublier de faire l’achat de nouveaux souliers tous les
  500 à 800 kilomètres.

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