Régime : perdre 3 à 7 kilos

Pour perdre 3 à 7 kilos, il suffit a priori de rééquilibrer ses repas et de s’activer un peu plus. Si on n’y arrive pas seul, il vaut mieux faire appel à un professionnel de santé, que de se lancer dans un régime draconien.

Manger moins et bouger plus !

Il y a toutes sortes de raisons pour avoir des kilos en trop : d’une alimentation déséquilibrée à une vie trop sédentaire, en passant par tous les événements de la vie qui peuvent impacter le poids : grossesse, ménopause, avancée en âge, sevrage tabagique, prise de certains traitements (cortisone par exemple), déséquilibre hormonal… Le remède est toujours le même : une réduction temporaire de l’apport calorique, associée à une hausse des dépenses énergétiques.

Une fois perdus les kilos excédentaires, pour ne pas les reprendre, il faudra continuer à surveiller le contenu de l’assiette, surtout si la cause du surpoids est principalement alimentaire.

Manger moins mais pas un régime de famine.

Pour maigrir sans fringale ni carence, adoptez les menus suivants :

Au petit-déjeuner :

- Une boisson non sucrée : café, thé, infusion

- Un aliment céréalier de préférence riche en fibres : pain complet, ou céréales. Sur le pain, tartinez léger, beurre allégé 15 ou 40 %MG, ou confiture allégée en sucre.

- Un produit laitier, lait demi-écrémé, yaourt nature non sucré (possibilité d’édulcorant), ou fromage blanc à 0 ou 3 % MG.

-Eventuellement, un fruit.

Au déjeuner et au dîner :

- Des crudités et/ou de légumes cuits : comptez une cuillère à soupe d’huile par personne pour les vinaigrettes, une cuillère à café d’huile ou de beurre allégé ou une cuillère à soupe de crème légère dans les légumes chauds.

-Au moins à l’un des deux repas, une viande (éviter l’agneau et la peau des volailles) ou un poisson ou 2 œufs: comptez 100 à 150 g selon votre appétit.

- Essayez de cuire ces aliments sans matière grasse, ou juste avec une petite cuillère à café d’huile ou de margarine.

- Un produit laitier, par exemple une portion de fromage à l’un des deux repas (30 à 60 g), et un laitage à l’autre repas : yaourt nature non sucré ou aux fruits 0 %MG.

- Un fruit

- Du pain et/ou un féculent : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, maïs, légumes secs.

Les proportions de pain et de féculents sont à adapter à votre besoin énergétique, par exemple l’équivalent d’1/6 de baguette pour une femme, et d’1/4 ou d’1/3 de baguette pour un homme.

Au goûter :

Mieux vaut goûter que de craquer en fin de journée. Selon votre sensation de faim, vous pouvez vous contenter d’un fruit ou d’un laitage 0 %, ou au contraire prendre une petite pause plus consistante : un sachet individuel de biscuits ou une barre de chocolat individuelle, avec un verre de lait demi-écrémé, ou deux tranches de pain  avec deux portions de fromage à tartiner léger (à maximum 10 % lipides) .

La gestion des extras : fritures, plats en sauces, pizzas , pâtisseries, viennoiseries, glaces, bonbons…

Tous ces aliments sont riches en calories. Il ne faut pas tout supprimer, au risque de se frustrer et d’en remanger trop plus tard, mais il faut limiter. Par exemple, si vous consommez spontanément 5 extras par semaine, essayez de vous contenter de 2 à 3 par semaine.

Même chose, pour les boissons énergétiques, sodas, jus de fruits, divisez au moins par deux votre consommation.

Bouger plus en se faisant plaisir

L’activité physique agit de deux façons sur le poids. D’une part, on brûle plus de calories en marchant qu’en restant assis devant la télé, logique ! D’autre part, la pratique régulière d’un sport permet d’augmenter progressivement la masse musculaire. Et, plus on est musclé, plus on a un besoin énergétique élevé : en phase de régime, ça aide à perdre du poids, en phase de stabilisation, ça permet de s’offrir quelques fantaisies alimentaires sans conséquence.

Tout est prétexte pour bouger plus : aller faire ses courses à pied, promener davantage le chien, si on prend les transports en commun marcher pendant une à deux stations, monter les escaliers, jardiner ! Vous pouvez aussi axer les loisirs familiaux sur l’activité physique : balades à pied ou à vélo, séances piscine, parties de foot ou de ping-pong. Si vous décidez de vous remettre au sport, n’oubliez pas de prendre l’avis de votre médecin, voire de faire un test d’effort (essentiel après 40 ans).

Et si ca ne marche pas ?

Un rythme raisonnable de perte de poids est de l’ordre de 500 g par semaine, soit 2 kilos par mois. Si c’est un peu plus rapide au début, et que cela s’atténue ensuite, c’est bien. Si vous continuez à perdre 1 kilo par semaine ou plus, c’est trop rapide : augmentez vos proportions de pain et de féculents, voire votre fréquence d’extras. Si à l’inverse, vous perdez 1 kilo par mois, ça peut vous paraître long et peu motivant, mais tant que ça marche, autant ne pas réduire l’apport énergétique du régime. Si vous ne perdez pas du tout de poids, il faut consulter votre médecin, pour comprendre la cause de ces kilos en trop et un diététicien, qui vous concoctera un programme alimentaire sur mesure et sans carence.

Votre difficulté à perdre du poids peut tout simplement venir du fait que vous avez suivi de plusieurs régimes dans les années précédentes : plus on a fait de restrictions, et moins l’organisme répond bien aux régimes. C’est pourquoi, au lieu de vous lancer dans unediète ou un « régime artichaut », qui aggravera encore la situation à moyen terme, il faut absolument vous faire aider par un professionnel.

Florence Daine