Vous connaissez l'adage qui dit:''Trop c'est comme pas assez''? Eh bien c'est un peu dans ce sens que je me dirige aujourd'hui pour vous parler d'entraînement et de récupération. Comme je le disais dernièrement dans Le sprint ça améliore tout de Ta forme physique, il faut connaître les facteurs de ta vie qui t'empêchent de t'entraîner comme tu le voudrais sinon à tous les jours. Que ça soit le travail, les enfants, le manque de sommeil, le stress de la pension alimentaire, une nouvelle conquête ou quelque facteur qui soit qui vous fait diminuer votre énergie. C'est pourquoi je vais vous pauser quelques questions qui vont vous aider à vous situer avec tout ça et vous aider à agir en conséquence. En sachant ce qui vous cause le plus de trouble, vous saurez sur quel facteur agir. La raison est simple: dans un monde où l'on vit à un rythme effreiné, tout ce que vous faites a un impact sur votre entraînement. Plus vous en faites, moins vous êtes capable de récupérer et plus vous prenez du gras à l'abdomen.
Voici maintenant les questions:
Êtes-vous fatigué en vous levant?
Buvez-vous de l'alcool en soirée?
Avez-vous, en moyenne, moins de 6 heures de sommeil par nuit?
Vous couchez-vous avant minuit?
Avez-vous un perception de stress quotidienne plus élevée que 5/10?
Dînez-vous en moins de 10 minutes?
Avez-vous moins d'une heure de pause (dîner inclus) par jour au travail?
Devez-vous faire plus de 2h de voyagement par jour pour travailler?
Avez-vous plus de 15000$ de dettes autres que l'hypothèque?
Avez-vous de la misère à digérer?
Êtes-vous parfois constipé?
Si vous avez répondu OUI à plus de 5 questions sur 11 c'est que votre capacité de récupération semble affaiblie. Il ne faut donc pas que vous en fassiez trop ou en tout cas, il ne faut pas que ça soit TROP intense à chaque fois. C'est certain que ce ne sont là que de simples questions, mais avec le temps je me suis vraiment rendu compte que ça influence grandement l'atteinte de vos résultats sur la balance ou sur le tapis roulant. Pour s'assurer que c'est votre cas (que vous avez de la misère à récupérer) et que vous ne ferez pas les actions pour rien, répondez maintenant à ces autres questions:
Est-ce que vous êtes capable de progresser (augmenter le nombre de répétitions ou le poids) à chaque entraînement?
Votre niveau de fatigue augmente-t'il le lendemain et le sur-lendemain d'un gros entrînement?
Vous entraînez-vous PLUS de 3 jours par semaine?
Êtes-vous stressé ou agacé à l'idée d'aller vous entraîner certains soirs?
Est-ce que votre motivation a baissé depuis quelques semaines par rapport à votre entraînement?
Manquez-vous souvent des entraînements par manque de temps?
Êtes-vous courbaturé plus de 3 jours après un gros entraînement?
Si vous avez répondu OUI à au moins 4 questions sur 8, c'est maintenant certain que vous en avez trop sur les épaules.
SOLUTIONS THÉORIQUES
Lorsque vous en faites trop, même si ce n'est pas perçu comme étant des choses qui vous agacent ou qui vous dérangent, C'EST PERÇU PAR LE CORPS COMME ÉTANT DU STRESS. Même si ce sont là des choses qui vous passionnent et qui vous stimulent, ce n'est pas pour autant meilleur. À ce moment, le corps produit du CORTISOL, qui est l'hormone de stress pour pallier à toutes ces choses que vous avez à faire, qui est sécrétée. Si ça ne dure pas dans le temps, ce n'est pas si grave. À la longue par contre, ce sont:
- vos artères qui durcissent
- vos triglycérides qui augmentent dans le sans
- votre tension artérielle qui augmente
- vos hormones sexuelles qui diminuent
- votre sommeil qui devient affecté
- votre glycémie qui est comme une montagne russe
- et votre humeur qui en subit les conséquences
Évidemment, la meilleure chose c'est de TROUVER LE TEMPS DE RELAXER. Comme c'est une chose plus facile à dire qu'à faire voici mes conseils:
- Prenez plus de 15 minutes pour manger et mastiquez suffisamment
- Buvez de la tisane relaxante au travail à la place de votre eau
- Prenez 5 minutes à chaque 3 heures pour faire de grandes respirations abdominale avec les yeux fermés
- Faites 5 squats (avec les fesses jusqu'au plancher) à chaque heure pour activer votre corps et votre esprit
-
Écoutez de la musique relaxante pour empêcher de vous faire déranger lorsque vous êtes concentré
Si ce ne sont pas des trucs que vous pouvez appliquer au travail, VOICI MAINTENANT POURQUOI JE VOUS ÉCRIT CET ARTICLE. Il suffit maintenant de faire ce que je vous conseille et votre silhouette changera rapidement car elle aura le temps de récupérer entre chaque séance de musculation et de cardiovasculaire.
TRUCS CONCRETS
- diminuer le temps de votre cardio et faites des intervalles. Plus c'est long, plus le corps doit utiliser de son énergie pour reconstruire les fibres musculaires, les tendons, les mitochondries(usine à énergie) dans la cellule, les capillaires...etc. En travaillant moins longtemps, vous êtes en mesure d'augmenter votre intensité plus près de votre maximum, donc vous protégez davantage votre coeur.
- diminuer le nombre de séries que vous faites durant la séances. Plus vous en faites, plus vous avez besoin de refaire vos stocks de sucre musculaire, reconstruire vos sarcomères(unité qui forme le muscle), solidifier vos tensons et ça prend du temps. En plus, c'est en faisant plus de séries que vous aurez plus tendance à prendre de la masse musculaire, même si ça doit être élevé.
- faire de bonnes séries d'échauffement. En faisant ainsi, ça vous permet d'être prêt lorsque c'est le temps de commencer et qu,il vous faut battre votre record de la semaine passée. Pour chaque exercice, prenez 50% du poids et faites 3-4 répétitions. Refaites-le une deuxième fois.
- travailler en force, donc environ 6 répétitions par série. Après avoir fait de bonnes séries d'échauffement vous êtes prêt à forcer amplement. Ça va avoir tendance à augmenter votre testostérone(même pour les filles), ce qui aidera pour l'amaigrissement. En travaillant en force, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Étant donné que ce sont les fibres nerveuses qui seront sollicitées, vous n'aurez pas de courbatures énormes, voire pas du tout.
- diminuer à 2 entraînements par semaine. Comme Charles le dit toujours, c'est la fréquence idéale pour vous permettre de progresser à chaque entraînement sans vous fatiguer outre mesure et vous donner des sueurs froides en pensant au prochain entraînement qui s'en vient.
Avec tout ça, C'EST CERTAIN QUE VOUS ALLEZ VOIR DE GROS CHANGEMENTS!!! Sinon, allez consulter une nutritionniste, car vous mangez vraiment MAL et je ne peux rien faire pour vous!!!!
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