6 erreurs à éviter pendant et après l'entraînement

L'entraînement musculaire c'est très important à plusieurs égards pour la bonne santé:

• maintienir ou gagner de la masse musculaire
• renforcer les os
• garder le métabolisme actif
• stimuler la sécrétion des bonnes hormones
• éliminer les courbatures
• garder de la mobilité dans les articulations
• gagner de la force
• gagner de l'endurance
• éviter les maladies dégénératives
• ...etc...

Ce ne sont ici que quelques raisons d'intégrer l'entraînement à votre vie. Lorsque je parle d'entraînement à mes clients, je leur conseille 2 choses principalement en ce qui attrait à la fréquence:

• 2x/semaine: ce qui veut dire que la musculation et le cardio sont faits le même jour. Il faut donc que l'intensité soit élevée pour que le changement soit occasionné. çCa vous permet alors d'avoir 5 jours par semaine oèu vous pouvez rester sensiblement moins actif. Avec ce rythme, auquel vous devez sans cesse vous améliorer à chaque semaine, vous aurez tous les avantages santé nécessaires pour vivre vieux. De plus, c'est en faisant de plus grandes intensités que les indices de longévité et d'absence de morbidité est le plus élevé. Allez lire Les secrets de la longévité
• 3-7x/semaine: ce qui veut dire que vous pouvez compartimenter la musculation et le cardio en différentes parties. Ça prendrait en général beaucoup moins de temps pour votre séance. Ça vous permet de pouvoir garder une intensité plus faible à chaque entraînement si vous avez de la misère à récupérer des gros entraînements intenses. Ça veut aussi dire que ça semble moins possible pour les gens qui sont très occupés et qui n'ont pas beaucoup de temps.

Ce que je veux exprimer avec ces affirmations, c'est que tout comme la longévité, les manières diffèrent pour arriver aux meilleurs résultats de perte de gras. Mais ce que je veux vraiment que vous compreniez, c'est qu'avec ces 2 façons de s'entraîner (intensité ou fréquence), il faut absolument que vous y associez la bonne technique pour optimiser vos résultats.

6 CHOSES À ÉVITER AVANT, PENDANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

1. BOIRE DE L'ALCOOL. Ça diminue votre récupération, la force générée les lendemains de consommation d'alcool est diminuée de 45%, ça diminue votre quantité de testostérone, ça augmente l'aromatisation de votre testostérone (qui la change en oestrogène et qui augmente le gras abdominal), ça diminue vos temps de réaction( pour les sportifs), ça diminue vos capacités cognitives et ça augmente le stress du corps(le cortisol). Tout ça est affecté si vous prenez de l'alcool (plus de 2 consommations) 36 heures avant votre entraînement ou votre sport. En plus, l'alcool vide vos ressources de sucres musculaires, ce qui rendra votre activité beaucoup plus difficile.
2. ALLER VOUS COUCHER APRÈS MINUIT. C'est simple, lorsque vous vous entraînez les résultats sont obtenus alors que vous vous reposez et non pendant que vous êtes actifs. C'est lorsque vous dormez et lorsque vous ne vous entraînez pas que le corps reconstruit ce qui a été défait. Durant la nuit, l'hormone de croissance est sécrétée aux alentours de 10pm à 2 am si vous êtes couché à temps, si votre glycémie est stable et si votre niveau de mélatonine(hormone du sommeil) est assez élevé. Dans le cas contraire, c'est fait en plus petite quantité et ça affectera votre capacité à reconstruire et réparer les structures endommagées. En plus, l'hormone de croissance (GH) agit positivement sur l'amaigrissement. En gros, si vous ne dormez pas suffisamment, et que vos hormones bénéfiques sont moins actives, vous ne serez pas complètement rétabli pour effectuer les mêmes tâches physiques. Étant donné que votre corps a besoin de repos pour se renforcer, les jours d'entraînement devraient être ceux où vous vous couchez le plus tôt.
3. NE PAS PROFITER DU TEMPS IDÉAL POUR MANGER  DES GLUCIDES ET RÉCUPÉRER. Lorsque vous faites de l'activité physique durant la journée, un moment est TRÈS  PROPICE pour que vous puissiez manger les féculents que vous aimez tant. Ce laps de temps est PRIMORDIAL pour que vous puissiez perdre le gras que vous voulez tant perdre. Ce temps commence 30 minutes avant l'entraînement et se termine environ 2 heures après. La principale raison qui explique ce phénomène c'est la glycémie et l'insuline. Lorsque vous faites de l'activité physique, votre sucre sanguin, hépathique et musculaire diminuent, ce qui crée une hypoglycémie. À ce moment, le corps fera tout son possible pour refaire ses réserve et pour augmenter sa glycémie. Ce qui veut dire que les glucides vont tout droit aller dans les muscles, le foie et un peu dans le sang. Contrairement à l'habitude, oû l'excès de sucre se transforme en triclycérides pour aller se stocker dans les cellules de gras. Grâce à ce phénomène, votre corps augmente sa capacité à récupérer (puisque qu'il refait ses provisions de sucre pour un éventuel exercice physique) et permet aux muscles d'être mieux hydratés, puisque les glucides sont toujours accompagnés d'eau. POUR LES GENS QUI MANGENT PEU DE GLUCIDES, c'est le seul moment oû ils auront le plein potentiel de ne pas interférer sur l'insuline négativement...je m'explique. Les glucides ont la capacité de jouer sur votre satiété. Lorsque vous en mangez des glucides, votre corps sécrète de la leptine (l'hormone de la satiété) qui vous dit de ne plus manger. Au contraire, lorsque vous n'en mangez pas beaucoup, le corps sécrète davantage de ghréline (hormone qui DONNE faim). Finalement, manger vos glucides aprèes l'entraînement permet de remplir 2 fonctions: diminuer la faim et l'envie de manger des glucides et augmenter votre récupération. Le plus BEAU là-dedans c'est que ça vous permettra aussi de diminuer votre % de gras.
4. MANGER GRAS APRÈS VOTRE EXERCICE. Le problème n'est pas le gras en soi, car les sources de bons gras sont toujours bonnes à manger. Le gras n'est pas souhaitable à manger puisque çca fait diminuer, voire arrêter la lipolyse. Ce qui veut dire que le corps arrête de changer le gras en réserve en énergie utilisable dans le sang. Moins vous en mangez durant la période de 2 heures après, le mieux c'est pour vous.
5. NE PAS S'ÉTIRER. Les étirements durant la musculation sont utiles puisqu'ils vous font gagner du temps et raccourcir votre séance. Vous les faites durant vos pauses et vous n'avaez donc plus à les faire après. Cependant, la raison principale de ne pas oublier les étirements est très simple. Étant donné que vos muscles sont gorgés de sang et qu'ils sont chauds, ça augmente leur élasticité. L'enveloppe musculaire est temporairement moins rigide et ça aide votre muscle à ne pas se raccourcir. MÊME SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ DUREMENT, vous pouvez garder toute votre mobilité en agissant ainsi.
6. SE BOURRER DE SUCRE SI L'ACTIVITÉ DURE MOINS DE 45 MINUTES. Ça ne permet pas à votre corps d'utiliser toute la graisse emmagasinée dont il a besoin. Lorsque vous buvez du Gatorade, par exemple, le corps va utiliser le sucre qui lui est offert sur le moment, car c'est plus facilement utilisable et puisque ça lui permet de NE PAS UTILISER SES RÉSERVES DE GRAS (qui pour lui sont nécessaires à la survie). De plus, ça diminue son efficacité à utiliser le gras et la lipolyse lors d'efforts intenses. C'est donc doublement inutile pour vous. 

Maintenant que vous savez ce qu'il ne faut absolument pas faire, appliquez chacun des trucs à raison d'un par jour pendant 1 semaine. Par la suite il vous suffira simplement de les garder en tête et de continuer de les appliquer. Si vous voulez approfondir les trucs alimentaires encore plus, prenez rendez-vous pour venir me rencontrer èa mon bureau. APPELEZ-MOI AU 514-962-4767 

par Samuel Gauthier 01 nov. 2012 - 11:33  

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