Comment s’alimenter en course

Sur les courses de plus d’une heure (c’est à dire à partir du 10K selon votre niveau !) il est indispensable de s’alimenter, tout du moins de boire pour maintenir l’organisme en forme. Une légère deshydratation de 2% de pertes hydriques soit environ 1,5l réduisent la capacité à l’effort de 20% (source volodalen), si cette perte hydrique est plus importante elle peut entraîner un état de choc, et là autant dire que la course du jour sera le dernier de vos soucis… Sur des courses de durées moyennes 1-2H la prise de substances solides n’est pas obligatoire pour la santé mais elle aide à maintenir les performances. Il faut donc s’alimenter pendant l’effort. Cela a l’air évident mais lors du dernier trail Pégase j’ai encore croisé des concurents qui, pour gagner quelques minutes n’ont pas mangé ni bu. Autant dire que j’en ai doublé certains sur les deux derniers kil car ils étaient bien fatigués. Donc, vous arreter au stand ne vous fera pas forcément perdre du temps et de surcroit cela vous permettra de faire la course dans de meilleures conditions, de ne pas finir complétement au bout du rouleau et ainsi de récupérer plus rapidement. Alors comment faire pour boire et manger en courant ? cela nécessitte une petite habitude mais c’est pas sorcier. Il faut boire de l’eau ou mieux une boisson isotonique contenant des sucres mais pas trop et des électrolytes (sodium, potassium…), la température idéale se situe vers 10°C. N’essayez pas une nouvelle boisson lors de votre course mais plutôt en entraînement. Pour le coté pratique, je vous engage à suivre les conseils de Christine Luff sur le site about.com (Comment prendre de l’eau lors des ravitaillements) : il faut repérer à l’avance les endroits des ravitos, ne pas se précipiter sur les premières tables dans les grandes courses et boire petit à petit en tenant le verre par le haut si vous voulez ne pas arréter de courir. Pour le solide, les gels tout prêt permettent une assimilation rapide, mais il faut surtout boire en même temps. Les fruits sont aussi une bonne idée, en particulier les bannanes qui contiennent des minéraux. Lors du Pégase, comme il n’y avait qu’un ravito au 5ème kil, j’avais pris des barres Bounty, c’est assez efficace pour relancer la machine mais il vous faut de l’eau avec et je n’en avais plus. Autre remarque, essayez de ne pas retarder la prise de nourriture si vous sentez la fatigue, car il faudra quelques minutes pour assimiller les sucres que vous avez ingéré, donc n’attendez pas le dernier kil pour vous alimenter. Pour augmenter la vitesse d’assimilation, vous pouvez garder quelques minutes l’aliment sous forme de gel ou de boulli dans votre bouche en le faisant passer sous la langue, le passage dans le sang par voie perlinguale se fera plus vite et l’effet sera très rapide. N’oubliez pas aussi de boire pendant vos entraînements longs !

Si vous avez d’autres trucs pour l’alimentation en course, faites nous en profiter dans les commentaires !