La vitesse maximale aérobie (VMA) sert de référence à de nombreux programmes d’entraînement en complément de la mesure de la fréquence cardiaque. Pour déterminer votre VMA, si vous n’avez pas les facilités d’un club d’athlé, il vous suffit de courir 6 minutes sur un terrain plat à la plus grande vitesse que vous pourrez tenir de façon constante sur cette distance puis de calculer la distance parcourue, ensuite d’en déduire votre vitesse. Vous ferez bien entendu cela après 2 ou trois jours de repos et un échauffement de 15 minutes. L’idée est de maintenir un effort constant sur une durée de 6′. Si vous êtes débutant vous pouvez descendre à 4′. Si vous ne pouvez pas calculer de façon précise la distance parcourue, courez 1km sur route en vous aidant des bornes kilométriques en vous chronométrant (2km si vous êtes un coureur régulier), vous pourrez ensuite en déduire votre vitesse. par exemple si vous avez fait 1km en 4′ vous avez couru à 15km/h. Avec un accéléromètre ou une montre GPS c’est évidemment encore plus simple. Vous pouvez aussi demander à un partenaire de vous suivre avec un vélo équipé d’un compteur de vitesse. Il faut que le vélo soit derrière vous pour ne pas créer de phénomène d’entraînement. Le compteur de vitesse vous donnera votre vitesse moyenne après 6 minute ou tout du moins la distance parcourue.
Bon vous avez votre VMA…maintenant il faut vous entraîner en fonction de cette valeur avec une majorité de courses longues à une vitesse < 70% de votre VMA, vous pourrez aussi avoir une idée de vos potentiels sur des courses, par ex le 10K se court à 90% de la VMA, le 21K à 85% et le 42K à 80% après un entraînement adapté. Ainsi si vous avez une VMA de 15km/h vous pouvez espérer courir un marathon à 12km/H soit en 3H30 environ, mais ceci après un entraînement optimal de 3-4 mois voir plus.
Pour vous entraîner et calculer vos différentes vitesses de courses en fonction de votre VMA voici un fichier Excel qui fait les calculs. Il vous donne les temps en fonction des fractions de votre VMA pour des distances allant du 100m au marathon. Vous pouvez aussi entrer une distance perso, par exemple le tour de votre lac favori, et il vous calculs les temps à faire pour un objectif en fonction de votre VMA. Enfin de retour de votre entraînement dans le bas du tableau vous entrez temps et distance parcourue et il vous calcule la vitesse et votre fraction de VMA.
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