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S’échauffer et s’étirer pour le running

Publié le 04 novembre 2014 par Mamafunky

Avant toute pratique sportive il faut s’échauffer. Le running ne déroge pas à la règle, et c’est vraiment une étape aussi importante que le choix de votre paiare de basket.

Ne pas s’échauffer, c’est prendre des risques :

>> de blessures « bêtes » de type musculaire ou encore une tendinite. J’en ai fait la triste expérience au début de mon aventure running, et 1 mois et demi d’arrêt, c’est dur dur dur !
>> avec l’hiver qui arrive, pour celle qui continueront leurs sorties running,  l’échauffement est important pour que le corps soit à la bonne température.

Bref l’échauffement est primordial, mais comment bien s’échauffer ? Voici donc quelques règles de base à appliquer avant toutes vos sorties :

1/ Pratiquer quelques étirement dits « activo-dynamiques » :
On étire les principaux groupes musculaires mollets, ischios-jambier, quadriceps, muscles du dos, des épaules, du cou.
Sur son blog, Anne vous explique comment s’étirer avant sa sortie, et vous propose même quelques photos pour que ce soit plus parlant.

Un exercice que vous pouvez faire sont des mouvements de balanciers des jambes. Vous pouvez faire ce mouvement pendant 30 seceonde par jambe, disons 5 fois chaque côté.

2/ Durant chacune de ces phases d’étirement, on associe un échauffement musculaire :

* 10 sauts sur place pointe de pied relevée après étirements des mollets
* 10 talons-fesses après étirements des quadriceps
* 10 montées de genoux après étirement ischios et fessiers
* 10 sauts écarts après étirements des adducteurs
* 10 moulinets de bras après étirements bras/épaules

3/ Il est également hyper important de terminer son échauffement par quelques lignes droites courues à une allure un peu plus soutenue que la vitesse de votre course, mais en accélération PROGRESSIVE.

Enfin, on n’oublie pas de d’étirer APRES SA COURSE ! Sinon c’est courbatures assurées toute la semaine.
Par contre on attend un peu que la vitesse de son coeur soit revenue à la normale, on boit un coup et on mange un truc.
Petite précision qui a toute son importantce, la durée de chaque étirement est de 30 secondes, à partir de l’apparition de la première sensation d’étirement.

Le 1er étirement que je fais toujours c’est celui de mes ischios. Je pose un de mes pieds sur une barrière (pas trop haute) et je me penche en avant. Ca permet d’étirer l’arrière de la cuisse.

Etirements des ischio-jambiers

Le 2ème étirement que je fais, les cuisses. Je me tiens à un mur/barrière et j’attrape une cheville (droite avec main droite, ou gauche avec main gauche). Je plie alors ma jambe en gardant le buste le plus droit possible.

J’aime aussi étirer mes mollets, étant sujette aux crampes et courbatures à ce niveau. Pour étirer les mollets c’est simple, il suffit de vous mettre sur une marche, debout. Un des pieds est complètement sur la marche et l’autre à moitié seulement, talon dans le vide. C’est celui-ci qui va travailler en l’enfonçant vers le sol.

etirement-mollets

Vous pouvez terminer par la nuque et les bras.
Pour la nuque, il suffit de faire rouler la tête d’avant en arrière.
Pour les bras c’est plus ou moins le même principe : bras tendu, faites des cercles.

Si vous voulez plus d’astuces et de conseils, je vous invite à visiter le site de kalenji running. Très bien fait, il est plein d’astuces et de conseils pour améliorer votre running.


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