Cuisiner Grano !

Avec l’inauguration du mini-site Cuisine de Grano, une mise au point alimentaire s’impose en ce début de printemps. 

Le Guide de l’Alimentation Grano

Les glucides

Il est très important d’éviter les sucres rapides, initiez-vous au zéro sucre et retrouvez le plaisir de l’alimentation saine!

• Notre consommation excessive de sucre favorisée par l’alimentation industrielle crée une accoutumance, le goût sucré devient le seul goût possible, tout semble plus fade dans l’alimentation « nature » parce que notre cerveau cherche à y retrouver le goût sucré auquel il est désormais dépendant. Il faut pourtant savoir que dans l’alimentation industrielle, le sucre sert le plus souvent à camoufler le goût des fruits, légumes et de la viande qui ont une fraîcheur plus que discutable, et à attirer les consommateurs au même titre que la nicotine ou l’alcool. Le sucre aujourd’hui dans notre société « soigne » et « apaise » un état mental, un manque psychologique, dans une vie insatisfaisante, le sucre apporte en un seul carreau « la douceur »  qu’apporterait un repas complet et équilibré. Plus rapide, mais au combien plus dangereux. Gardez toujours en tête qu’à l’image de toutes drogues, l’être humain n’a définitivement pas besoin de consommer de glucose pour vivre.
  • Sources de glucides recommandées: Les sucres lents complexes se retrouvent dans les aliments complets : pain, pâtes et riz complets biologiques présente un indice glycémique légèrement plus faible que l’on peut encore abaisser par l’adjonction d’huile d’olive.  Privilégiez le fait-maison, il se fait de superbes outils pour confectionner soi-même ses pâtes et son pain, profitez-en ! Cela vous offrira l’avantage d’une cuisson brève, bien meilleure pour la digestion car bien moins glycémique.
• Le pain en Amérique du Nord: Une chose flagrante chez nous est l’association du pain à l’image de pain tranché (pain de mie), qui est une aberration en matière alimentaire: faîtes-le test et répondez à ces questions:
  • Retrouvez-vous du pain tranché actuellement  dans votre cuisine ?
  • Pouvez-vous lire la liste des ingrédients ?
  • En quelle position dans la liste arrive l’ingrédient glucose?
  • Saviez-vous que le positionnement dans la liste des ingrédients est relatif à la concentration de celui-ci dans votre produit? Par exemple, si le glucose est en premier, alors cela implique qu’il y a majoritairement du glucose dans votre pain; plus que de céréales et donc mieux vaut l’éviter. 
• Pour le goût sucré, les fruits biologiques ont un indice glycémique de 20 (fructose) contre 100 pour les sucres raffinés (glucose), contiennent des fibres et des vitamines importantes qui les rendent indispensables. Consommez les absolument biologiques dans la mesure ou pour la majorité, leur pelure est comestible, et extrêmement riche en vitamines. Privilégiez de la même façon l’alimentation crue (consultez ici le site de Crudessence pour vous inspirer), qui encore une fois conserve la valeur nutritionnelle intacte, autrement, gardez absolument le jus de cuisson. Enfin, consommez les fruits en entrée ou collations et non en fin de repas. 

Les lipides

• Sources recommandées: Huile d’olive, huile de colza, huile de graine de lin, ou huile de sésame bio et pressée à froid (oméga 3 et oméga 9)
• La pression à froid de l’huile (mettez la au frigo, elle ne fige pas!)  est le seul mode d’extraction qui n’altère pas les vitamines et acides gras essentiels contenus dans l’huile. « 
• Bon gras, mal gras » ; les acides gras trans sont ceux à consommer avec une extrême parcimonie car ils mènent plus à l’obésité qu’à la satisfaction d’un besoin vital de l’organisme; voici encore l’avantage d’un régime non omnivore ! Les petits poissons (sardine, hareng, maquereaux) sont très riches en aides gras essentiels mais à consommer avec parcimonie pour lutter contre la surpêche et les conditions de pollution maritimes (évitez l’élevage industriel à tout prix, les poissons sont traités dans les mêmes conditions que les autres animaux d’élevage industriel).Enfin,  l’avocat, qui est très calorique, et les noix regorgent aussi de gras favorables à l’organisme.

Les protéines

• Sources recommandées: Tomates séchées au soleil (vitamine A), tofu, quinoa, lentilles, brocolis, noix,, céréales complètes, haricot rouges, petits pois. Pour optimiser les bienfaits, il faut penser toujours à associer légumineuses et céréales complètes  (1/4  légumineuses, 3/4 céréales) si on ne consomme pas de viande car c’est cette association qui permettra de retrouver la chaîne complète des acides aminés essentiels dans votre alimentation.
• Au sujet de la viande: Consommer moins mais mieux, choisissez des viandes de hautes qualités pour lesquelles vous êtes certains que l’élevage a été effectué de manière respectueuse et sans hormones ni antibiotiques. La viande rouge est aussi toxique et acidifiante pour l’organisme que la viande blanche, mais cette dernière est maigre quand la rouge est plus grasse et contiendrait plus d’éléments susceptibles d’avoir un terrain cancérigène.
• Un débat fait rage chez moi autour de l’œuf; éthique, pas éthique ? Aussi, je boycotte personnellement les œufs au quotidien mais j’en consomme à l’occasion avec parcimonie lorsqu’ils sont camouflés dans des quiches maisons, des œufs dont je connais encore une fois l’origine (ceux de la ferme) et pour lesquels je suis certaine des bonnes conditions de traitement des pondeuses. L’œuf est alors un élément nutritif très intéressant, riche en protéines et qui permet d’arriver très vite à satiété… même si d’un avis purement observateur il me paraît curieux de consommer les gamètes reproductrices d’un autre animal !

Le calcium

Le lait de vache vient automatiquement en tête lorsque l’on cite ce mot; fromage, lait, yogourts… Merci publicités télévisées de notre enfance ! Pourtant, ces mêmes vaches qui nous fournissent le calcium, on ne les a jamais vu un verre de lait à la main ! 

• Sources recommandées: les poissons gras, crucifères (choux chinois, brocolis…), les épinards, l’eau (!) ainsi que de nombreuses herbes et épices aussi riches en antioxydants.
• La meilleure façon de solidifier ses os n’est pas de se gaver de calcium mais bien de profiter avec raison du soleil (vitamine D) et de travailler son corps par le biais de l’activité physique (musculation notamment).

Le fer

• Sources riches en fer: viande rouge (à limiter voire proscrire toutefois), quinoa, algue kombu, mâche, chou vert, graines de tournesol, graines de lin, lentilles, feuilles de tulsi, lentilles, haricots de Lima, avoine, millet, haricots blancs, pois chiche, soja, crustacés, sardines, oignon, épinards,brocoli
• Aliments permettant l’absorption du fer: sont ceux riches en vitamine C; c’est-à-dire les fruits et légumes de couleur vive (poivron rouge et vert, kiwi, orange, mangue, fraise, citron, cassis , chou-rave, chou de Bruxelles, chou-fleur, pois verts, brocoli
• Eviter les aliments freinant l’absorption du fer: en pole position se trouve encore notre cher sucre raffiné, l’excès de protéines animales et de calcium ainsi que les farines blanches

Cru ou Cuit ?

• Cru: brocoli, ail, choux, panais sont à conserver cru (dans un bouillon, ajoutez l’ail en fin de cuisson ou il perdra les 2/3 de ses propriétés de super aliment). Il est très important d’adopter une hygiène irréprochable avec les aliments crus.
• Cuit: aubergine, poireaux, œuf, tomates, haricots verts,asperges, féculent pour des raisons gustatives et une biodisponibilité plus importante de leurs nutriments. Pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments, cuisez les à faible température (vapeur, étouffée)

Eviter les complications

• Pour ne pas perturber votre sommeil, consommer du thé biologique vert ou rouge (matcha, sencha, gyuokuro) avec modération, durant les jour et non le soir. Evitez absolument les thés réguliers; les feuilles de thé ne sont pas lavées avant d’être mises  en sachet, et contiennent donc une quantité incroyable de résidus pesticides.
• Empêcher la constipation: hydratez-vous suffisamment (eau,soupes, fruits, légumes) et consommez des fibres (son de blé, choux,céréales complètes).S’il est déjà trop tard, les vertus laxatives du pruneau et du psyllium  (plante indienne, mettre 10g dans un verre d’eau) régulariseront rapidement votre transit !
• Contre la cellulite (qui est une inflammation): SPORT, oméga-3 (poissons, amandes, noix, noisettes, huile de graine de lin, huile d’olive, huile de colza, avocat) et éviter les aliments à fort indice glycémique!
• Bon pour les intestins: farines et céréales complètes, légumes verts, eau plate, légumineuses, fruits, petits poissons 
• Mauvais pour les intestins: sucres rapides (féculents blancs ou trop cuits), protéines animales, thé noir, café, boissons gazeuses, plats préparés et conserves (sucre, sel en excès), produits laitiers, alcool
• Enfin, fuyez le pain de grande surface et même de boulangerie non artisanale, et fabriquez le vous même. Le pain de seigle est excellent pour la santé car regorge de minéraux, se conserve longtemps et apporte une réelle sensation de satiété. Essayez aussi la farine d’épeautre, d’avoine, de lupin, de millet, de châtaigne...

Cet article est très largement inspiré de l’ouvrage d’Erwann Menthéour, L’alimentation fitnext, 100 recettes pour rester en forme.

Références:

1. American Society for Clinical Nutrition (2001) 
2. L’alimentation fitnext d’Erwann Menthéour; une vraie perle d’informations diététiques et de recettes pour comprendre et se sentir bien dans son corps ! 
3. Bien Choisir, Utiliser et conserver les huiles. (2014) Nos petits mangeurs
4. Les bienfaits du thé vert remis en cause (2015) Radio Canada