Cette page est dédiée au partage de ce que les aliments sont, comment les utiliser, des idées recettes, et bien sûr les avantages nutritionnels et santé qu’ils apportent. Si vous deviez ouvrir mon garde-manger, vous y verriez des dizaines de bocaux en verre où je stocke mes graines, mes féculents et céréales achetés en vrac chez l’épicier bio. Le réfrigérateur est rempli de mes aliments frais préférés, beaucoup de fruits et de légumes, du jambon blanc, de la dinde, du poulet, du fromage blanc, des plantes aromatiques, des yaourts et du fromage, pour toujours avoir à portée de main de quoi faire une alimentation saine et délicieusement simple. Ainsi que des jus, du thé et de l’eau, beaucoup d’eau!
Ce n’est pas une ode à la minceur, mais celle du bien être que je prône ici! Mieux consommer, pour mieux se nourrir, avoir une peau plus belle, des ongles plus forts, des cheveux sains, une santé de fer et du plaisir, beaucoup de plaisir à savourer chacune de ces bouchées amoureusement préparées!
Se nourrir est un art de vivre!
Si vous ne savez plus où vous en êtes, vous trouverez régulièrement ici de nouvelles bases sur lesquelles repartir! – Prenez plaisir à faire le marché et acheter des fruits & légumes frais de saison, colorés, emplies de vitamines qui vous veulent du bien et seulement du bien! Oubliez les recettes d’antan fades et ennuyeuses et jouer avec les aliments! Faites amie-amie avec les jus tout au long de la journée, petit déjeuner avec un smoothies bowl de super aliments, faites des cure de detox water et c’est votre corps tout entier qui vous dira merci!
Que se passe-t-il lorsque nous manquons de vitamines ?
Selon les médecins, ne pas consommer suffisamment de vitamines au quotidien « prépare le terrain » à la survenance de nombreuses maladies. C’est-à-dire que notre corps va avoir des problèmes pour remplir toutes ses fonctions. Les vitamines jouent un rôle dans tout ce qui se passe dans notre organisme. Quand elles sont en quantité insuffisante, ou de mauvaise qualité, le corps peut alors avoir des comportements assez étranges, et il est important d’y faire très attention. Pour mieux vivre et mieux manger, il est bon de connaitre les composants de nos aliments, vous trouverez donc ici de quoi vous familiariser avec les vitamines et minéraux si important pour notre santé!
Marquer cette page et venez y faire un tours régulièrement pour vous assurer que vous consommez assez de ces « it aliments » et trouver de nouvelles idées!
Les rubriques à suivre
- Healthy Recipes
- The juice & Detox
- Healthier Shopping
- Benefits of … & Super food
- Seasonal Produce Guides
- Products I love
Synergie des aliments, 5 bonnes associations!
- Curcuma + Poivre = Pouvoir antioxydant décuplé!
- Citron + Lentilles = Davantage de fer! Arroser les lentilles d’un jus de citron permet de faciliter l’assimilation du fer.
- Framboise + Pomme = Moins de mauvais cholestérol!
- Lentilles + riz = Des protéines complètes! Combo idéal pour les végétariens!
- Tomate + Huile d’olive = Des antioxydants plus puissants!
Les choses à savoir
AJR: les apports nutritionnels recommandés, représentent l’apport alimentaire quotidien «moyen» de chaque vitamine et de minéraux dont une personne a besoin pour maintenir un bon état de santé et rester à l’écart de carences nutritionnelles.
UL: est la quantité maximale de vitamine quotidienne ou la dose minérale qui est susceptible d’être sans danger pour une personne «moyenne». A prendre en considération notamment lorsque vous prenez des suppléments alimentaires et ainsi éviter un niveau toxique.
Mesures: les doses de vitamines ou minéraux nécessaires sont exprimées en unités de milligrammes (mg). Les oligo-éléments sont exprimés en microgrammes (mcg). (1 mg = 1000 mcg)
VITAMINES [liposolubles]
Les vitamines liposolubles sont mieux absorbées avec de la graisse et sont solubles par les graisses (lipides); ces vitamines peuvent être stockées dans nos cellules graisseuses pour plus tard. Afin de maximiser la biodisponibilité des vitamines liposolubles comme la vitamine D, assurez-vous que vous les mangez avec à des graisses saines pour aider le corps à traiter correctement la vitamine!
La vitamine A // (l’acide rétinoïque, le rétinol, rétinal), vital pour la santé globale des yeux, aide à la reconstruction osseuse, régule la croissance et la division cellulaire, diminue le risque de certains types de cancers, maintient le système immunitaire et les vaisseaux sanguins en bonne santé.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 900mcg; Femmes: 700mcg.
> Food sources: kale, eggs, sweet potatoes, carrots, pumpkin, cantaloupe, mango, butternut squash, vegetables in general ">> Food sources: kale, eggs, sweet potatoes, carrots, pumpkin, cantaloupe, mango, butternut squash, vegetables in general ">> Food sources: kale, eggs, sweet potatoes, carrots, pumpkin, cantaloupe, mango, butternut squash, vegetables in general ">>> Sources alimentaires: le chou frisé, les œufs, patates douces, carottes, citrouille, melon, mangue, courge musquée, légumes en général
La vitamine D // aide à maintenir la santé des os, des taux sanguins normaux de calcium, aide à former nos os / nos dents, le métabolisme, la fonction du système nerveux, et la fonction du système immunitaire.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? 15mcg
> Food sources: SUNLIGHT!, vitamin D fortified foods/milks, canned salmon, egg yolks, mushrooms grown in UV light ">> Food sources: SUNLIGHT!, vitamin D fortified foods/milks, canned salmon, egg yolks, mushrooms grown in UV light ">> Food sources: SUNLIGHT!, vitamin D fortified foods/milks, canned salmon, egg yolks, mushrooms grown in UV light ">>> Sources alimentaires: le SOLEIL mais aussi des aliments riches comme le lait, le saumon en conserve, les jaunes d’oeufs, les champignons cultivés à la lumière UV.
La vitamine E // c’est la vitamine de beauté par excellence! Antioxydante, elle est responsable de la protection des lipides contre les dommages, lutte contre les radicaux libres, maintien l’intégrité de la membrane cellulaire, protège vitamine A et des acides gras de l’oxydation.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes 10mg; Femmes 8mg
> Food sources: plant oils, avocados, olive oil, nuts, seeds, egg yolks, whole grains, dark leafy greens ">> Food sources: plant oils, avocados, olive oil, nuts, seeds, egg yolks, whole grains, dark leafy greens ">> Food sources: plant oils, avocados, olive oil, nuts, seeds, egg yolks, whole grains, dark leafy greens ">>> Sources alimentaires: huiles végétales, les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines, les jaunes d’oeufs, les grains entiers, les légumes-feuilles sombres
La vitamine K // rôle important dans les facteurs de coagulation du sang
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 120mcg; Femmes: 90 mcg
> Food sources: think dark leafy greens, vegetables, swiss chard, kale, etc. ">> Food sources: think dark leafy greens, vegetables, swiss chard, kale, etc. ">> Food sources: think dark leafy greens, vegetables, swiss chard, kale, etc. ">>> Les sources alimentaires: légumes à feuilles vert foncé, les légumes, les blettes, le chou frisé etc …
VITAMINES [hydrosolubles]
Les vitamines se dissolvent par l’eau – le corps secrète ces vitamines via la sueur et l’urine une fois que le métabolisme les a utilisé. Notre corps a donc besoin de consommer ces vitamines quotidiennement pour maintenir leur équilibre dans notre corps. Les vitamines hydrosolubles ont tendance à être plus «sensible» à surcuisson et à la chaleur et seront détruits dans une certaine mesure, de ce fait manger ces légumes CRUS!
La vitamine B1 (thiamine) // aide le métabolisme énergétique des hydrates de carbone, contrôle l’appétit, la digestion normale, impliqués dans le coenzyme utilisé dans le métabolisme énergétique, soutient la fonction du système nerveux.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 1,2 mg; Femmes: 1.1 mg
> Food sources: whole grains, quinoa, millet, legumes, beans, nuts, seeds, vegetables ">> Food sources: whole grains, quinoa, millet, legumes, beans, nuts, seeds, vegetables ">> Food sources: whole grains, quinoa, millet, legumes, beans, nuts, seeds, vegetables ">>> Sources alimentaires: grains entiers, le quinoa, le millet, les légumineuses, les haricots, les noix, les graines, les légumes
La vitamine B2 (riboflavine) // aide le corps à convertir l’énergie de la nourriture que nous mangeons – nécessaire pour avoir une peau saine, de beaux ongles, de beaux cheveux, des muscles et du tissu cérébral, une partie importante de la vision normale.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 1,2 mg; Femmes 1.1 mg
> Food sources: wide variety of vegetables, whole grains, legumes, etc. ">> Food sources: wide variety of vegetables, whole grains, legumes, etc. ">> Food sources: wide variety of vegetables, whole grains, legumes, etc. ">>> Sources alimentaires: grande variété de légumes, les grains entiers, les légumineuses, etc.
La vitamine B3 (niacine) // partie d’un coenzyme utilisé dans la production d’énergie et le métabolisme, soutient des cheveux, des ongles et une peau saine, utilisé pour le système nerveux et la santé digestive.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 16mg; Femmes: 14mg
> Food sources: nuts, seeds, proteins, nutritional yeast, whole grains ">> Food sources: nuts, seeds, proteins, nutritional yeast, whole grains ">> Food sources: nuts, seeds, proteins, nutritional yeast, whole grains ">>> Sources alimentaires: noix, graines, protéines, levure alimentaire, les grains entiers
La vitamine B5 (acide pantothénique) // partie de coenzyme A, utilisé dans le métabolisme
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 5,0mg; Femmes: 5,0mg
> Food sources: wide variety of foods including vegetables, fruits, whole grains, beans, nuts, seeds, etc. ">> Food sources: wide variety of foods including vegetables, fruits, whole grains, beans, nuts, seeds, etc. ">> Food sources: wide variety of foods including vegetables, fruits, whole grains, beans, nuts, seeds, etc. ">>> Sources alimentaires: grande variété d’aliments, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, etc.
La vitamine B6 (pyridoxine) // (pyridoxal) partie de coenzymes qui aident le corps à utiliser et faire des acides aminés non essentiels, rôle important dans le métabolisme des protéines
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 1.3mg; Femmes: 1.3mg
> Food sources: green leafy vegetables, whole grains, legumes, fish, fruits, etc. ">> Food sources: green leafy vegetables, whole grains, legumes, fish, fruits, etc. ">> Food sources: green leafy vegetables, whole grains, legumes, fish, fruits, etc. ">>> Sources alimentaires: légumes verts, grains entiers, les légumineuses, le poisson, les fruits, etc.
Vitamine B12 // (cobalamine) partie d’un coenzyme responsable du corps pour créer de nouvelles cellules, et maintient la fonction normale du système nerveux. Les carences en vitamine B12 sont fréquents chez les régimes alimentaires à base de plantes.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 2.4mcg; Femmes: 2.4mcg
> Food sources: prevalent in animal proteins, vegan sources require supplementation or fortified food products such as nutritional yeast, milk, etc. ">> Food sources: prevalent in animal proteins, vegan sources require supplementation or fortified food products such as nutritional yeast, milk, etc. ">> Food sources: prevalent in animal proteins, vegan sources require supplementation or fortified food products such as nutritional yeast, milk, etc. ">>> Sources alimentaires: répandue dans les protéines animales, sources végétaliens ont besoin de suppléments enrichis produits alimentaires tels que la levure alimentaire, le lait, etc.
Vitamine B7 (biotine) // utile pour des cheveux sains, une belle peau et des ongles forts, la croissance cellulaire et l’énergie générale. Également une partie du métabolisme énergétique, la synthèse des graisses, le métabolisme des acides aminés et de la synthèse du glycogène.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 30mcg; Femmes: 30mcg
> Food sources: widespread, legumes, nuts, seeds, dark leafy greens, eggs, salmon, whole grains ">> Food sources: widespread, legumes, nuts, seeds, dark leafy greens, eggs, salmon, whole grains ">> Food sources: widespread, legumes, nuts, seeds, dark leafy greens, eggs, salmon, whole grains ">>> Sources alimentaires: répandues, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles sombres, les œufs, le saumon, les grains entiers
Acide folique // (folate, folacine) essentiel pour la formation des cellules sanguines, le métabolisme des protéines, et la prévention des anomalies du tube neural chez les nourrissons. Utilisé pour l’énergie et la synthèse de nouvelles cellules.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? 400mcg
> Food sources: fortified in most US foods, whole grains, vegetables, fruits, beans, etc. ">> Food sources: fortified in most US foods, whole grains, vegetables, fruits, beans, etc. ">> Food sources: fortified in most US foods, whole grains, vegetables, fruits, beans, etc. ">>> Sources alimentaires: forte dans la plupart des aliments aux États-Unis, les grains entiers, les légumes, les fruits, les haricots, etc.
Vitamine C // (acide ascorbique) vitamine essentielle dans la production de collagène et de la formation, aide à renforcer la peau, les vaisseaux sanguins, la matrice pour la croissance osseuse, la fonction immunitaire, la lutte contre les radicaux libres, comme un antioxydant, et améliore l’absorption du fer> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 60mg; Femmes: 60mg
> Food sources: red bell peppers, citrus, abundant in dark leafy greens, vegetables, and fruits ">> Food sources: red bell peppers, citrus, abundant in dark leafy greens, vegetables, and fruits ">> Food sources: red bell peppers, citrus, abundant in dark leafy greens, vegetables, and fruits ">>> Sources alimentaires: poivrons rouges, les agrumes, abondants dans les sombres feuilles verts, les légumes et les fruits
MINERAUX
Ils sont utiles à la santé des os et préviennent l’ostéoporose. On les trouve dans les fruits et les légumes verts feuillus!
Calcium minéral // important dans la formation des dents et des os, la contraction musculaire normale (y compris les tissus musculaires squelettiques / cœur).
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 1000mg; Femmes; 1000mg
> Food sources: fortified milk products, dark leafy greens, tahini, sesame seeds, tofu, broccoli, turnip and chard greens, legumes ">> Food sources: fortified milk products, dark leafy greens, tahini, sesame seeds, tofu, broccoli, turnip and chard greens, legumes ">> Food sources: fortified milk products, dark leafy greens, tahini, sesame seeds, tofu, broccoli, turnip and chard greens, legumes ">>> Sources alimentaires: produits enrichis de lait, les légumes-feuilles sombres, tahini, graines de sésame, le tofu, le brocoli, navet et bette à carde verts, les légumineuses
Chlorure // électrolyte qui aide le corps à maintenir l’équilibre normal des fluides et un bon équilibre acide / base, une partie de HCL trouvée dans l’estomac qui est essentiel pour la digestion
Chromium // requis pour la libération de l’énergie à partir du glucose, de l’association à l’insuline
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 35mcg; Femmes: 25mcg
> Food sources: broccoli, whole grains, vegetables ">> Food sources: broccoli, whole grains, vegetables ">> Food sources: broccoli, whole grains, vegetables ">>> Sources alimentaires: le brocoli, les grains entiers, les légumes
Cuivre // soutient la santé des os, les muscles, les vaisseaux sanguins, l’absorption de fer, la fonction immunitaire, le métabolisme énergétique, la création de cellules sanguines.
> Food sources: nuts, seeds, legumes, beans, whole grains, etc. ">> Food sources: nuts, seeds, legumes, beans, whole grains, etc. ">> Food sources: nuts, seeds, legumes, beans, whole grains, etc. ">>> Sources alimentaires: les noix, les graines, les légumineuses, les haricots, les grains entiers, etc.
Fluoride // impliqués dans les os et les dents formation; dans l’eau potable, thé
Iode // essentiel pour une thyroïde et le métabolisme en bonne santé, aide à réguler les hormones thyroïdiennes, la croissance des tissus, et l’activité des cellules.
>How much?">>How much?">>How much?">>> Combien? Hommes: 150mcg; Femmes: 3.1mcg
>Food sources: Iodized salt, sea vegetables, seafood, vegetables ">>Food sources: Iodized salt, sea vegetables, seafood, vegetables ">>Food sources: Iodized salt, sea vegetables, seafood, vegetables ">>> Sources alimentaires: sel iodé, légumes de la mer, fruits de mer, les légumes
Fer // partie de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le corps, extrêmement important dans notre santé globale. Le fer est une partie de la myoglobine de protéines, ce qui rend l’oxygène à la disposition de nos muscles pour la contraction (y compris le coeur). Vital pour l’énergie et la santé globale avec le collagène, les neurotransmetteurs et hormones. Le fer est un déficit très commun.
>How much?">>How much?">>How much?">>> Combien? Hommes: 10mg; Femmes: 15-18mg
>Food sources: non-heme (plant-based sources) and heme (animal based) such as animal proteins, beans, legumes, nuts, seeds, dried fruit, eggs, etc. ">>Food sources: non-heme (plant-based sources) and heme (animal based) such as animal proteins, beans, legumes, nuts, seeds, dried fruit, eggs, etc. ">>Food sources: non-heme (plant-based sources) and heme (animal based) such as animal proteins, beans, legumes, nuts, seeds, dried fruit, eggs, etc. ">>> Sources alimentaires: non hémique (sources à base de plantes) et l’hème (animal) à base telles que les protéines animales, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits secs, les œufs, etc.
> At risk?">> At risk?">> At risk?">>> Au risque? Végétaliens, végétariens, ceux qui ont des problèmes de malabsorption / coeliaque / intolérances alimentaires, les femmes
santé magnésium // osseuse, la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la construction de protéines et d’énergie, travaille avec le calcium, la signalisation cellulaire, et la régulation de la pression artérielle
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Hommes: 400mg; Femmes: 310mg
> Food sources: oats, nuts, seeds, bananas, avocados, dark leafy greens, molasses ">> Food sources: oats, nuts, seeds, bananas, avocados, dark leafy greens, molasses ">> Food sources: oats, nuts, seeds, bananas, avocados, dark leafy greens, molasses ">>> Sources alimentaires: l’avoine, les noix, les graines, les bananes, les avocats, les légumes-feuilles sombres, la mélasse
Manganèse // oligo-élément, des antioxydants, importants pour l’énergie, le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des glucides et le cholestérol.
> Food sources: nuts, seeds, wide variety of vegetables, fruits, whole grains ">> Food sources: nuts, seeds, wide variety of vegetables, fruits, whole grains ">> Food sources: nuts, seeds, wide variety of vegetables, fruits, whole grains ">>> Sources alimentaires: noix, graines, grande variété de légumes, fruits, grains entiers
Molybdène // des systèmes et des processus enzymatiques.
> Food sources: legumes, beans, nuts, seeds, wide variety of foods ">> Food sources: legumes, beans, nuts, seeds, wide variety of foods ">> Food sources: legumes, beans, nuts, seeds, wide variety of foods ">>> Sources alimentaires: les légumineuses, les haricots, les noix, les graines, grande variété d’aliments
Phosphore // aide pour avoir des os et des dents plus fortes / aide à convertir les aliments que nous mangeons en énergie.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? 700mg
> Food sources: dairy, abundant in vegetables, legumes ">> Food sources: dairy, abundant in vegetables, legumes ">> Food sources: dairy, abundant in vegetables, legumes ">>> Sources alimentaires: produits laitiers, abondante dans les légumes, les légumineuses
Potassium électrolyte liquide important dans l’équilibre du corps, la contraction musculaire (cardiaque), la transmission des signaux du système nerveux, et de la fonction musculaire.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? 2000mg
>Food sources: avocados, bananas, tomatoes, potatoes, artichokes, plums, vegetables ">>Food sources: avocados, bananas, tomatoes, potatoes, artichokes, plums, vegetables ">>Food sources: avocados, bananas, tomatoes, potatoes, artichokes, plums, vegetables ">>> Sources alimentaires: les avocats, les bananes, les tomates, les pommes de terre, les artichauts, les prunes, les légumes
Sélénium // important dans la santé de la thyroïde, antioxydant dans le corps, la fonction immunitaire, diminuer l’inflammation, protège contre les dommages des radicaux libres
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? 55mcg
> Food sources: brazil nuts!">> Food sources: brazil nuts!">> Food sources: brazil nuts!">>> Sources alimentaires: les noix du Brésil! manger 1 noix du Brésil / jour vous donnera plus de 100% DV de sélénium. On trouve également dans les grains entiers, noix, graines
Soufre // aide à stabiliser la forme et la structure des protéines (cellules), maintient les cheveux, la peau, des ongles en bonne santé
> Food sources: cruciferous vegetables (broccoli, kale, cauliflower, etc.), protein rich foods, nuts, seeds, legumes ">> Food sources: cruciferous vegetables (broccoli, kale, cauliflower, etc.), protein rich foods, nuts, seeds, legumes ">> Food sources: cruciferous vegetables (broccoli, kale, cauliflower, etc.), protein rich foods, nuts, seeds, legumes ">>> Sources alimentaires: légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, etc.), les aliments riches en protéines, les noix, les graines, les légumineuses
Zinc // bloc de construction d’enzymes dans le corps entier, la croissance, la santé de la peau, l’acné, bloc de construction pour les protéines et les cellules. Responsable de la libération de la vitamine A dans le foie, les aides à l’appui de la fonction immunitaire, la cicatrisation, le goût et l’odorat.
> How much?">> How much?">> How much?">>> Combien? Les végétaliens et les végétariens nécessitent plus de zinc (plus si vous êtes un athlète actif ou souffrez de problèmes de digestion / malabsorption). Hommes: 11mg; Femmes 8mg
> Food sources: pumpkin seeds, sesame seeds, oysters, animal proteins, cashews ">> Food sources: pumpkin seeds, sesame seeds, oysters, animal proteins, cashews ">> Food sources: pumpkin seeds, sesame seeds, oysters, animal proteins, cashews ">>> Sources alimentaires: les graines de citrouille, graines de sésame, les huîtres, les protéines animales, noix de cajou
> At risk?">> At risk?">> At risk?">>> Au risque? Végétaliens et les végétariens, les athlètes qui transpirent beaucoup, ceux qui souffrent de problèmes de diarrhée ou malabsorption
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble