Au gym, tu dois sûrement voir plusieurs personnes faire des squats.
La plupart du temps, les personnes qui font des squats sont dans le rack à squat et utilisent des plates et une barre olympique en appui sur le dos.
C'est la méthode la plus commune et le plus répandue pour effectuer un squat.
À moins d'être bien renseigné, on peut penser que cet exercice est trop complexe et n'est pas accessible.
Ou encore, tu pourrais même penser que c'est un exercice que seulement les culturistes ont besoin de faire pour atteindre leurs objectifs.
En fait, le squat est un exercice global et fonctionnel accessible à tous.
Le squat ou accroupissement est un «mouvement consistant à effectuer une flexion des membres inférieurs, avec ou sans charge dans les mains ou sur l'arrière des épaules, souvent de manière répétée» (OQLF, 2016).
En France, on utilise aussi le terme «flexion sur jambes».
Le squat est «considéré par plusieurs sportifs et entraîneurs comme le meilleur exercice des membres inférieurs» (Lussier & Toussaint, 2013).
Il est vrai que le squat est un excellent exercice, mais comme le disent les auteurs et spécialistes de l'entraînement Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, aucun exercice ne peut avoir le titre de «meilleur exercice».
Exercice pluriarticulaire, global et fonctionnel
Le squat est un exercice pluriarticulaire, c'est-à-dire que plusieurs articulations sont impliquées: principalement les hanches, les genoux et les chevilles.
Il s'agit aussi d'un exercice global puisque comme une multitude de muscles doivent se contracter dans la même répétition.
Tous ces muscles peuvent être entraînés séparément dans des exercices isolés, mais le squat les fait travailler ensemble.
Pour cette raison, le squat te fait gagner du temps lors de ta séance d'entraînement.
Et finalement, le squat est un exercice fonctionnel puisqu'il reproduit des mouvements pour lesquels on utilise plusieurs muscles dans la vie de tous les jours: se lever d'une chaise, ramasser un objet par terre, soulever une boîte, descendre d'une voiture, etc.
Il est aussi utilisé comme exercice de base dans la préparation physique des athlètes.
Quels muscles sont sollicités?
Les principaux muscles sollicités - on dit aussi les muscles agonistes - lors de l'exécution du squat sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les grands fessiers.
Ce sont les trois plus grands groupes musculaires des membres inférieurs.
Aussi, les muscles qui sont sollicités en même temps que les muscles agonistes, les muscles synergiques, sont les muscles extenseurs du bas du dos, les muscles adducteurs de la hanche, les moyens et petits fessiers les muscles des mollets.
Et finalement, les muscles qui contribuent à maintenir l'équilibre pendant l'exercice, soit les muscles stabilisateurs, sont: les abdominaux, les muscles adducteurs de la hanche, les moyens et petits fessiers, les muscles des épaules et les muscles profonds du bas du dos.
C'est une longue liste, j'en conviens, mais c'est principalement pour illustrer à quel point le squat est un exercice global qui mobilise et fait travailler plusieurs parties de ton corps en même temps.
Les variantes
Il est clair que la base du squat est la flexion des membres inférieurs.
Maintenant, les variantes sont multiples.
Il peut s'agir premièrement de changer l'endroit où sera la charge. Elle peut être une barre déposée sur les épaules comme dans la forme classique, mais aussi des haltères dans les mains.
Il est également possible d'effectuer un squat sans aucune charge externe. Le poids de ton corps constitue une charge en soi.
On peut aussi changer la position des membres inférieurs ou tout simplement effectuer les squats sur une seule jambe.
Le matériel d'exercice aussi peut être utilisé comme les ballons d'exercice, les élastiques, les coussins ou les planches d'équilibre.
Les limites du squat
Comme tout mouvement ou exercice, le squat peut présenter certaines limites.
Je pense surtout aux personnes qui ont une blessure ou un problème articulaire.
Je ne recommanderais pas le squat à une personne qui a une blessure à la colonne vertébrale ou à un genou par exemple.
Cependant, les mouvements du squat peuvent être décomposés, c'est-à-dire qu'on peut prendre une portion de l'exercice et le reproduire dans un autre contexte isolé et sécuritaire comme sur un appareil, ce qui n'affectera pas l'articulation blessée.
Par exemple, l'extension de la jambe peut se faire sur une chaise à quadriceps (extenseur des jambes).
Conclusion
Cet article n'est qu'un aperçu des possibilités qu'offre le squat.
Comme tu le sais, je suis kinésiologue et je suis formé entre autres pour aider les gens à parfaire leurs exercices de musculation et à améliorer leur technique.
Le squat, sa technique et ses variantes n'ont pas de secret pour moi et peu importe ton objectif, je peux t'aider.
N'hésite surtout pas à m'écrire ou à m'appeler.
Comme je l'ai dit plus haut, le squat n'est pas le «meilleur» exercice de musculation, mais c'est une carte stratégique de plus dans ton jeu.
Et «comme le disent plusieurs entraîneurs: "le meilleur exercice est celui que vous ne faites pas"» (Lussier & Toussaint, 2013).
P. S. On peut utiliser le terme squat. «L'emprunt à l'anglais squat s'inscrit dans la norme sociolinguistique du français au Québec. Il est acceptable en vertu des critères de traitement de l'emprunt linguistique en vigueur à l'Office québécois de la langue française» (OQLF, 2016).
Références:
gdt.oqlf.gouv.qc.ca
passeportsante.net
Mythes et réalités sur la musculation www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835
Essentials of Strength Training and Conditioning www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource
Crédit photo: Flickr, Lance Goyke
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