Plusieurs se méprennent sur le végétarisme et le végétalisme intégral (vegan).
On m'a souvent fait le commentaire que les personnes qui ne mangent pas de viande ne pouvaient augmenter leur masse musculaire parce que ce type de courant alimentaire était déficient en protéines.
Ce sera plus difficile mais ce n'est certainement pas impossible !
En fait, les végétariens et les végétaliens peuvent consommer assez de protéines pour faire grossir leurs muscles, notamment en planifiant bien ce qu'ils mangent.
Autant les carnivores que les végétariens et végétaliens (intégraux ou non) peuvent augmenter leur apport protéique en suivant ces quelques conseils.
Voici 5 trucs et astuces
1-Les à-côtés
La plupart du temps, quand on pense aux protéines, on pense au plat principal comme une pièce de viande, un poisson, des œufs.
Mais il est tout à fait possible qu'un bon pourcentage de ton apport protéique quotidien provienne de plats d'accompagnement comme des légumineuses ou des noix.
Pour plusieurs aussi, il peut s'agir d'un plat d'humus ou d'une salade de quinoa.
Ces aliments peuvent être servis en salade ou apprêtés de bien des façons. Il n'y a pas de limites.
Tout se joue dans le choix des menus et dans la planification des repas.
2-Substituer la viande
Le soja peut très bien remplacer la viande dans bien des recettes déjà connues.
Le tofu, le tempeh et le seitan, des produits dérivés du soja, peuvent être une excellente alternative à la viande.
Le tempeh est fait à partir de fèves de soja fermentées et mélangée à des céréales comme du riz ou de l'orge.
C'est l'ajout de graminées qui donne au tempeh une saveur de noisette et une texture plus ferme.
Le seitan est fait à partir de protéines de blé.
C'est en raison de sa texture moelleuse et dense qu'il est utilisé pour imiter la viande.
Le tofu, le tempeh et le seitan sont généralement offerts dans toutes les épiceries.
3-Les shakes
Les shakes peuvent être une très bonne source de protéines liquides. Surtout après un entraînement.
Jusqu'à maintenant, la majorité des études tendent à affirmer que l'absorption optimale des protéines a lieu dans les 30 minutes qui suivent un entraînement.
C'est souvent le lactosérum qui est utilisé dans les shakes.
Le shake peut également être utilisé comme substitut de repas.
Pour ceux qui ne consomment aucun produit laitier, il existe sur le marché des poudres de chanvre, de riz brun ou de pois.
4-Limiter les glucides
Souvent, l'erreur que les gens font en voulant diminuer ou complètement arrêter leur consommation de viande, c'est de manger plus de glucides afin de satisfaire leur appétit.
Mais une consommation substantielle de glucides simples (boisson gazeuse, bonbons, sucre ajouté) peut créer des fluctuations inadéquates du glucose sanguin, ce qui donne souvent faim et rend parfois impatient.
Il est donc préférable de ne pas uniquement choisir des glucides simples.
Des glucides complexes (pâtes et pains préférablement à grains entiers, céréales, légumineuses, fibres) accompagnés d'au moins une source de protéine constituent un excellent choix pour calmer sa faim.
5-Être curieux
Essayer de nouvelles recettes permet de découvrir plein de nouveaux aliments.
Il peut aussi s'agir de recettes que l'on connaît déjà en y substituant la viande par une source de protéine végétale.
Aussi, essayer de nouvelles collations comme des barres granolas mélange du randonneur ou des graines de tournesol.
On peut ajouter des noix dans des salades ou de la poudre protéinée (pour les shakes) dans un bol de gruau.
Conclusion
Voilà. Ce n'est qu'un aperçu de ce que tu peux faire pour maintenir ton apport protéique en mangeant moins de viande ou pas du tout de viande.
Comme je l'ai dit plus haut, tout est dans la planification, mais aussi la création.
Les sortes de combinaisons alimentaires et les découvertes que tu peux faire sont presque infinies.
Si jamais tu veux en savoir plus, n'hésite pas à m'écrire ou à m'appeler. On regardera ton plan d'entraînement ensemble.
D'ici là, bon appétit et bon entraînement.
Références:
Dubost, M. La nutrition. 3e édition, Chenelière Éducation, Montréal, 2005
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