Hello les filles !
Après vous avoir posé la question sur Instagram, vous avez été nombreuses à me dire que ce sujet vous intéressait ! Parce que visiblement vous êtes nombreuses à souffrir de maux de dos.
Les exercices que je vais vous proposer m'ont été conseillés par ma kiné alors que je venais la voir pour une grosse douleur dans le bas du dos. Pour rappel pour celles qui ne me suivaient pas à l'époque, j'ai eu plusieurs mois de douleurs dans le bas du dos, qui irradiaient jusque dans le bassin. Deux vertèbres ont décidé de venir se faire des bisous, et ça fait un mal de chien. L'étape d'après aurait été la hernie si je n'avais pas pris les choses à temps.
Conclusion 9 mois de kiné et autant de mois d'arrêt du running. La repris a pu se faire en suivant quelques petits conseils comme bien m'étirer et me mettre au yoga. Ce que j'ai fait !
Au final, le yoga reprend la plupart des étirements que m'avait conseillé ma kiné et ça soulage vraiment bien.
La base de tout vient des ischio-jambiers, qui chez moi sont raides, surtout à gauche (côté de ma douleur dans le dos). Pour la faire courte : des ischio raides et mal étirés peuvent entrainer des douleurs dorsales.
Et donc pour soulager ces douleurs, il convient détirer ses ischio.
Etirements allongée au sol
Le 1er exercice que je fais très régulièrement (2-3 fois par semaine selon mon état) est très simple et ne nécessite pas de matériel particulier. Un tapis de sport et une sangle (ou une ceinture si vous n'en avez pas).
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Levez la jambe gauche en gardant la jambe droite tendue au sol. La jambe gauche doit être tendue et le pied flex. Glissez la sangle sur la plante de votre pied gauche et aidez-vous de cette sangle pour tendre votre jambe et créer l'étirement. Les avant-bras doivent être au sol, et vous devez tirez sur la sangle pour créer l'étirement à l'arrière de la jambe.
Votre jambe gauche n'a pas besoin d'être à 90° au départ. LE but est de créer l'étirement. Avec le temps vous pourrez l'amener tranquillement plus près des 90°. Patience. LE BUT EST VRAIMENT L'ETIREMENT des ischios.
Maintenez la position 30 secondes puis changez de jambe.
La position du crocodile
Cette position m'a été conseillée par ma kiné et j'ai été heureuse de voir qu'il s'agit aussi d'une posture de yoga. Il s'agit d'une posture statique qui permet d'étirer le dos et les fessiers.
Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux sur la poitrine. Serrez les vers avec vos bras. Prenez 3 respirations, et laissez doucement tomber vos genoux d'un côté. Ouvrez les bras sur la côté, paumes de main tournées vers le plafond. Tournez la tête du côté opposé à vos genoux.
Dans cette posture vous créez une torsion de l'abdomen et du dos. Prenez 6 respirations et remontez doucement les genoux sur votre poitrine.
Recommencez de l'autre côté en finissant toujours en ramenant les genoux à la poitrine.
Le chien tête en bas
Encore une posture de Yoga qui est vraiment très efficace pour détendre et bien étirer le dos. Au début, c'était une posture que je n'aimais pas du tout, car elle m'était douloureuse. A force de pratique, j'ai appris à l'aimer vraiment beaucoup !
Alors même si mon chient-tête-en-bas est loin d'être parfait, j'aime m'installer dans cette posture, pour me vider la tête ou soulager mon dos.
Je ne vais pas me lancer dans des explications pour réaliser cette posture, mais plutôt vous rediriger vers la video de ma prof de yoga qui explique tout ça beaucoup mieux que moi.
Position de la demi-torsion
Il s'agit la aussi d'une posture conseillée par ma kiné qui se trouve être également une posture de yoga. Elle permet d'étirer la colonne vertébrale et d'étirer les fessiers. Si vous souffrez de sciatique, c'est une bonne position à pratiquer pour vous soulager.
Assise sur un tapis de sol, jambe tendue, vous pliez votre jambe droite en la croisant par-dessus la jambe gauche qui reste au sol.
Placez votre main droite derrière vous, attrapez votre genou droit avec votre main gauche et débuter la torsion vers la droite (en ramenant votre genou droit vers vous pour créer l'étirement de votre fessier droit).
Dans cette position, prenant 5-6 respirations, et à chaque expiration, entrez un peu plus dans la torsion.
Ensuite recommencez de l'autre côté.
Vous avez maintenant toutes les clés pour bien vous étirer après vos sorties running !
Et d'ailleurs, même si vous ne courrez pas, vous pouvez pratiquer ces exercices après une longue journée au bureau. Ca marche aussi !
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