5 règles pour un meilleur gainage

Les planches sont l'un exercices les plus difficiles à réussir. Pourtant la plupart d'entre nous incorporons des planches dans nos séances d'entrainement, qu'il s'agisse de courir, de soulever ou de faire un Bootcamp. Ce que beaucoup d'entre nous ne réalisons pas, c'est que nous planifions complètement.

" Le platelage est l'exercice par excellence en matière de force et de stabilité fondamentale ", explique Shana Verstegen, directrice du conditionnement physique chez Supreme Health and Fitness dans le Wisconsin. Les faire correctement a de réels avantages. " Ils feront de vous un meilleur athlète, contribuerons à prévenir / réduire les maux de dos et vous permettrons de mieux bouger dans la vie. "

Ici, découvrez comment optimiser les avantages de cet exercice.

1* SERRE TES FESSIERS AUSSI FORT QUE POSSIBLE

Le plupart des exercices peuvent bénéficier d'un peu d'engagement du fessier, et les planches ne font pas d'exception. " En serrant vos fessiers, vous contractez un peu les fléchisseurs de la hanche, ce qui transfère davantage de travail aux muscles abdominaux. " explique Greg Pignataro, entraineur certifié en force et en conditionnement physique chez Grindset Fitness. Et vos muscles abdominaux sont ce que vous essayez de travailler, non? " De plus, contracter les fessiers, réduiras les tensions sur votre colonne lombaire en évitant l'affaissement du bas du dos ". ajoute Pignataro.

2* NE SERREZ PAS TROP LONGTEMPS

Sérieusement. " Le Docteur Stuart McGill, professeur à l'université de Waterloo, qui à passé plus de 30 ans à étudier l'épine dorsale et les maux de dos, a vanté les recherches novatrices sur la " rigidité fondamentale ", "Tenir les planches pendant 10 secondes à haute tension, suivi d'une brève période de repos avant la tension suivante, crée un noyau beaucoup solide avec moins de risques de blessures.

" Pavel Tsatsouline, plus connu pour avoir popularisé l'entrainement aux Kettlebells, est du même avis. Il a conçu la planche "RKC" autour de cette philosophie rigidité intégrale et préconise également des prises de force plus courtes et plus solides. " Essayez de faire un série de prises de 3 à 10 secondes avec une contraction maximale pour obtenir les meilleurs gains de résistance de base.

3* TROUVEZ VOTRE MEILLEUR CONFIGURATION INDIVIDUELLE

Tout comme chaque corps est différent, chaque configuration de planches parfaite est différente. " En raison des différences individuelles dans la taille du corps et la longueur des membres, la position idéales probablement légérèrement différente pour chaque personnes". note Pignataro. " Cela est important, car les planches doivent défier votre musculature centrale et ne pas vous blesser aux coudes ou aux épaules. Faites des essais en déplaçant vos coudes et vos pieds de quelques centimètres vers l'intérieur, l'estérieur, l'arrière ou l'avant jusqu'a ce que vous trouviez votre point idéal" .

4* TIREZ VOTRE MENTON AU DE LA CLOTURE

Certaines personnes ont du mal à sentir les abdominaux tirer au cours des planches. Si cela vous semble familier, essayez ceci : " Une fois en position de planche, supposez que par-dessus une clôture en baissant les coudes pour que votre tête et votre cou se sentent plus grand", recommande Brian Nguyen , PDG d'Elementally Strong. " Cela aligneras vos hanches et vos épaules et vous devriez sentir ou vous le voulez...

5* SERREZ VOS AISSELLES

" Pour que vos planches comptent, chaque muscles est nécessaires pour stabiliser votre colonne vertébrale tire en plein effort ", explique Kari Woodall, propriétaire de BLAZE.

Cela peut mème vous aider avec votre méthode d'exercice préférée. " Si je veux écraser mes deadfits, j'ai besoin de la force de base requise pour supporter quelque chose de lourd. Si mon corps ne comprend pas à quoi ressemble une contraction maximale, alors je ne me limite pas seulement ce que je peux soulever. mais j'augment mon risque de blessure si je prends quelque chose de lourd " . explique t elle.

Ne pas sentir la brulure ? " Serrez vos aisselles en plaçant des serviettes.