Voici maintenant quelques gammes que je pratique pour continuer mon échauffement :
1. Les talons-fesses (ischio-jambiers).
Echauffez le groupe musculaire situé à I’arrière des cuisses : les ischio-jambiers. Très important : le pied doit rester en contact avec le sol, avec une charge bien marquée sur le talon, puis le talon rejoint la fesse. Cet exercice, répété 3 fois, peut se dérouler sur 30 m ou sur place, durant 15 s alterné avec 15 s de récupération.
Le groupe musculaire sollicité est ici situé sur le devant des cuisses (quadriceps). Soyez particulièrement vigilant sur la position du bassin, qui doit être placé légèrement en avant. Mettez-vous sur la pointe des pieds en essayant de vous grandir au maximum ; montez graduellement le genou ; le buste doit rester droit, la ligne des épaules doit être placée dans l’axe du buste (ni vers l’avant, ni surtout vers l’arrière). Cet exercice est à effectuer 3 fois, sur 30 m durant 15 s avec 15 s de récupération.
3. La course jambes tendues.
Cet exercice échauffe les muscles des jambes tout en développant les qualités proprioceptives (sensibilité de la plante du pied). Il se pratique sur 30 m : à chaque foulée, vous devrez aller chercher le sol le plus loin possible, la jambe tendue, le tronc bien vertical. Cet exercice est à répéter 3 fois en récupérant sur la même distance.
4. Les accélérations finales.
Elles terminent l’échauffement. Elles consistent à lancer des accélérations brèves 4 à 5 fois sur une distance de 30 m, pour une séance courte intense, ou de 100 m pour une séance longue d’intensité moyenne.
Une séance d’étirement terminera mon échauffement sans oublier de me ravitailler en liquide. Je suis maintenant prêt pour prendre le départ !