Même si le 21 décembre est encore loin, l’hiver est déjà bien présent dans les esprits : Il faut dire qu’au Royaume-uni comme en Chine, on considère que la dernière saison commence avec le mois de novembre.
Les jours diminuent, la température baisse et la motivation de chacun semble s’effilocher. Cette “baisse de régime”, que l’on associe à l’hiver, trouve son explication dans les rythmes biologiques (ou biorythmes)
qui influencent grandement notre forme physique et notre moral.
Qu’est-ce qu’un biorythme ?
L’activité des être vivants suit un certain nombre de cycles à différents niveaux : comportemental, hormonal, physiologique, psychologique, psychique etc… La chronobiologie se propose d’analyser ces cycles, qualifiés de “rythmes”, et de montrer à quel point ils participent à la bonne marche de notre organisme.
Car notre corps est une véritable horloge, organisée selon les rythmes biologiques qui lui sont propres et les “synchroniseurs” (les facteurs extérieurs) socio-écologiques : c’est à dire par les stimuli d’origine sociale (horaires de travail) ou naturelle (alternance des saisons).
On distingue trois types de biorythmes : ultradiens (moins de 24H), circadien (environ 24H) et circannuel (plus de 24H).
Hiver et baisse de l’activité
Malgré les bonnes résolutions sportives de début de rentrée, l’automne et l’hiver s’accompagnent souvent d’une baisse sensible de l’activité physique : Les défenses immunitaires et les performances psychomotrices diminuent. On se sent plus “fragile”. Cette sensation est souvent suivie d’une perte de moral : mais la “dépression d’automne”, médicalement reconnue, se guérit simplement… en augmentant la dose quotidienne d’exposition à la lumière.
Il est important de ne pas considérer l’hiver comme une période stérile de dysfonctionnement du corps : l’organisme fonctionne juste différemment. Le corps s’adapte de lui-même à son environnement et préserve ses forces en vue du printemps et de l’été. Il suffit d’accorder son rythme de vie (activité, sommeil, alimentation, exposition à la lumière, température) avec cette évolution naturelle du rythme circannuel.
Quelques exemples d’influence des Cycles
Note : Il faut savoir que la chronobiologie est une science récente qui n’est pas encore parvenue à définir toutes les applications pratiques de ces théories dans le domaine sportif. Les exemples qui suivent sont donc présentés à titre informatif, et non pas comme de sacrosaintes règles de vie à respecter.
Cycle de concentration et d’efficacité physique
- Réveil - 9H00 : Influence de “l’inertie du sommeil” (phase de transition entre le sommeil et l’éveil complet) qui se dissipe lentement et de façon exponentielle : vigilance réduite, trouble de l’humeur et dégradation temporaire des performances intellectuelles.
- 9H00 - 11H00 : Pic d’acuité. Le réveil est complet, la température augmente : concentration et facultés cérébrales sont à leur meilleur niveau. Les capacités physiques ne sont pas en reste.
- 11H00 - 12H00 : Le “coup de fatigue” dont les effets se font de plus en plus ressentir. La température du corps diminue et la vigilance chute rapidement.
- 14H00 - 16H00 : Période de creux. Le cortisol, “l’hormone du stress”, diminue : concentration et vigilance temporairement réduites. Plage horaire à réserver aux loisirs plutôt qu’a l’exercice physique intense.
- 16H00 - 18H00 : Deuxième pic de concentration. Performances physiques mais surtout intellectuelles.
- 18H00 - 22H00 : Regain d’énergie et augmentation de la température du corps. Les capacités respiratoires et le tonus musculaire sont à leur apogée.
- 22H00 - 24H00 : Apparition des premiers signes de fatigue et baisse de la température. L’heure idéale pour s’endormir.
Afin de préserver la concentration et le tonus, il ne faut pas hésiter à s’hydrater régulièrement et, dans le cas d’un travail continu, à faire une pause de 10min toutes les 90min : cela suffit à entretenir les capacités de l’organisme.
Notons aussi qu’une bonne nuit de sommeil et un esprit claire réduisent considérablement l’effet des deux coups de fatigue, à 11H00 et 14H00.
Cycles et alimentation
Nos préférences alimentaires changent au cours de l’année : En hiver nous avons envie de plats roboratifs et chauds alors qu’en été, notre préférence se porte aux plats frais et légers.
Mais les fruits et les légumes ont eux aussi leurs propres cycles. Il est donc toujours intéressant d’avoir en réserve un ou deux calendriers des “Fruits et légumes de saison”. (Voir liens à la fin de l’article)
Selon les moments de la journée, notre corps n’a pas les mêmes exigences. Celles-ci varient en fonction des fluctuations d’insuline, de glucagon et de cortisol. Méfiance tout de même : ce n’est pas parce que votre corps consomme telle substance à telle heure que vous devez impérativement refaire les stocks : il peut s’agir d’un processus parfaitement naturel visant à consommer du surplus. N’allez pas fixer votre alimentation en fonction d’informations que vous auriez lu ici ou là : faîtes plutôt appel à un nutritionniste.
- Au petit-déjeuner : Après un jeûne de plusieurs heures, le corps puise dans les réserves pour obtenir le sucre dont il a besoin. Des sucres lents vous aideront à tenir la matinée en maintenant un taux de sucre constant dans le sang.
- Au déjeuner : Évitez autant que possible les matières grasses (qui gênent la digestion) et les sucres lents (qui à cette heure font chuter l’attention). Mais le repas doit rester conséquent et tenir en un seul plat.
- Au gouter : Renié par les fanatiques du régime intensif, cet intermède vous permet pourtant de revigorer le cerveau. Deux conditions à respecter :
- Il doit être léger et ne comporter que (quelques) lipides et des sucres semi-rapides. Une barre de chocolat normale (pas de barre aux céréales ou autre produit fabriqué !) et des fruits par exemple.
- Vous devez attendre que l’appétit revienne et non pas goûter par habitude. Oubliez la tradition de l’heure du thé : Si à 16H00 vous n’avez pas faim, attendez un peu.
- Au dîner : Un repas léger sans trop de gras : le corps n’est pas en état d’absorber un repas trop riche. Mieux vaut ne pas perturber le sommeil avec une digestion laborieuse.
L’intérêt de ces informations n’est pas de pousser chacun à figer son rythme de vie en fonction de faits scientifiques, mais de mieux comprendre l’évolution de notre métabolisme dans le temps.
La vie est dans le mouvement et il n’y a aucun mal à en suivre les balancements.
Liens :
- La page Wikipédia-calendrier
- *.Pdf du site wwf suisse