Les aliments du végétarisme

Parmi les formes de végétarisme, il y a l'ovo-végétarien (consomme des oeufs mais pas de laitage), le lacto-végétarien (consomme des laitages mais pas d'oeuf), le végétarien strict (ne consomme plus aucun produit animal, donc ni laitage ni oeuf). Les vegans, qui sont végétariens pour la cause animale, refusent de fait toute exploitation animale, excluant ainsi la consommation de miel, mais également l'utilisation de sous-produits animaux (cuir, laine, soie...). L'ovo-lacto-végétarisme accepte la consommation d'oeufs et de produits laitiers, et est la forme la plus courante de végétarisme, celle que j'ai adopté et que je vais aborder. Pour simplifier, je parlerai de végétarisme pour désigner l'OLV.

Le végétarien fait généralement plus attention à son alimentation que l'omnivore lambda. Un végétarien élimine toute chair animale mais continue à manger des produits laitiers et des oeufs, pour leur apport en protéines et calcium. C'est l'option la plus simple à gérer, mais en apparence, car le risque c'est une ruée vers les laitages, notamment les fromages, et la prise de poids assurée. De plus, on reste dans le sillage de l'omnivorisme, lequel est rarement un mode de consommation équilibré. Il faut donc se pencher un minimum sur la question des nutriments indispensables et de leurs sources. Ça n'est pas très sorcier, l'idéal est de s'inspirer de la pyramide alimentaire végétarienne pour composer ses repas de la journée.Pyramide alimentaire végétarienne

Quelques règles sont nécessaires à l'équilibre alimentaire végétarien (comme il devrait en être pour tout mode alimentaire, question de bon sens...) :- Donner une place primordiale aux fruits et légumes ;- Privilégier les aliments les moins raffinés ;- Favoriser les produits cultivés le plus naturellement ;- Varier du mieux les différentes sources de nutriments.Voici un petit aperçu de quelques uns des nutriments pour lesquels on nous recommande habituellement la consommation de produits animaux.Les protéines : leur rôle est de fournir les acides aminés nécessaires à nos tissus, organes, fluides... Notre corps en synthétise certains, et les autres doivent être apportées par notre alimentation (les céréales et les légumineuses en sont les meilleures sources). Or si un seul AM manque, les autres AM de la protéine ne pourront être assimilés correctement, c'est ce que l'on appelle le facteur limitant. Les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine, on dit que ces protéines sont incomplètes, et c'est pourquoi on les associe pour obtenir une protéine complète. On les trouve également dans les fruits oléagineux. L'oeuf contient l'ensemble des AM, donc des protéines complètes, ce qui en revanche n'est le cas d'aucune viande (toutes comportes des facteurs limitant).Le fer : permet de transporter l'oxygène vers les cellules. On le trouve dans un certain nombre de légumes, les légumes secs, les dérivés du soja (tofu, tempeh). Son absorption est augmentée grâce à la vitamine C (présente dans de nombreux fruits et légumes) mais attention, le thé et le café l'inhibe.Les carences en fer existent dans tous les types d'alimentation, particulièrement chez les femmes, dont les besoins quotidiens sont supérieurs à ceux des hommes. Le calcium : participe à la formation du squelette et des dents, contrôle les contractions musculaires (dont les battements du coeur), régule le système nerveux. Sa carence entraîne le rachitisme chez les enfants. On l'aura compris, il est très utile. Il est présent dans les végétaux et les produits laitiers. Il faut l'associer à la vitamine D, dont l'exposition au soleil est la meilleure source, pour favoriser son absorption.La vitamine B12 : aide le corps à fabriquer les globules rouges, à utiliser les graisses et les acides aminés. Indispensable, sa carence entraîne des dommage nerveux irréversibles. On ne la trouve que dans les produits animaux, elle est donc le principal problème pour les végétariens stricts qui ont une alimentation uniquement végétale et doivent se supplémenter. On remarque que la non-consommation de viande animale ne pose aucun problème dans une alimentation végétarienne incluant oeufs et produits laitiers. Cependant, il ne faudrait pas s'arrêter à combler ces besoins, car l'ensemble des nutriments, vitamines, minéraux... sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. C'est pourquoi il faut varier son alimentation le plus possible, profiter des produits de saisons lorsque c'est la saison (ce qui signifie 1° que leur empreinte écologique est moindre 2° qu'ils ont poussé dans les meilleures conditions, pour nous apporter le meilleur d'eux-même), et ne mettre de côté aucune famille d'aliment. Les aliments complets nous apportent bien davantage de nutriments que leurs homologues raffinés. Les produits biologiques sont à privilégier car exempt de résidus toxiques. Les préparations maisons plus saines que les préparations industrielles. Que du bon sens ! Pour aller plus loin :Dietobio : la santé au naturelLes règles d'or de l'alimentation naturelle de Jean-François Olivier, éditions Encre