Savez vous ce qu’est la pliometrie ? Si vous faites du cross training, crosssfit, crosscity ou autre cours d’intervalle training, vous devez connaitre. Comme son nom l’indique, il s’agit de se plier mais pas que.
La plyometrie mélange cardio et renforcement musculaire grâce a des mouvements en explosivité. L’idée : vous sautez !
Vous sautez tout en contrôlant votre poids de corps, en amortissant vos sauts et en contractant toujours plus vos muscles. Vous améliorez également votre équilibre et votre endurance. C’est assez dur, il faut y aller progressivement. Concrètement voici quelques exemples d’exercices de pliometrie pour commencer.
Squats sautes – niveau 1
Squat sauté vers l’avant
Saut pour revenir au milieu
Squat sauté vers l’arrière
Saut pour revenir au milieu
Squat sauté sur le côté gauche
Saut pour revenir au milieu
Squat sauté sur le côté droit
Saut pour revenir au milieu
X 8 répétitions
Squats sautes – niveau 2
Squat sauté vers l’avant
Squat sauté vers l’arrière
Squat sauté vers la gauche
Squat sauté vers la droite
X 8 répétitions
Fentes sautées – niveau 1
Fente pied droit derrière
Remonter en sautant sur le pied gauche avec jambe droite pliée devant (voir schéma dessous)
Fente pied gauche derrière
Remonter en sautant sur le pied droit avec jambe gauche pliée devant
X 8 répétitions
Fentes sautées – niveau 2
Fente sautée pied droit devant alternée avec fente sautée pied gauche devant
X 8 répétitions
Saut sur un step – niveau 1
Squat sauté sur le step
Redescendre un pied après l’autre
X 8 répétitions
Saut sur un step – niveau 2
Squat sauté sur le step
Squat sauté en arrière sur le sol
x 8 répétitions
Planche du grimpeur
En planche, ramener le genou gauche entre les bras puis le genou droit.
Alterner 8 fois.
Planche + saut
En planche : sautez et ramenez les pieds entre les mains.
Sautez pour retourner en planche.
X 8 répétitions
Petit conseil pratique : vu que la plyometrie se travaille en sautant,il faut des chaussures avec un bon amorti, comme des chaussures de running, pour faire ces exercices.
Enfin voici quelques videos d’exercices plyométriques. J’aime particulièrement celle-là :
Et celui-là :
D’autres videos :