Quelques exercices pour muscler son périnée peuvent être très utiles surtout pour les femmes qui viennent d'accoucher parfois gênées par d'éventuelles fuites urinaires ou problèmes urinaires. En effet, après avoir été pleinement sollicités pendant près de 9 mois, les muscles du plancher pelvien, très peu entretenus, doivent être rééduqués à l'aide d'exercices périnéaux. L'idéal est de pratiquer un exercice, même bref, tous les jours pour que la rééducation soit efficace.
Objectif : muscler le périnée
Pour pratiquer les exercices pour le périnée, il est nécessaire d'avoir la vessie totalement vide et donc, d'aller aux toilettes avant. Ces exercices peuvent être pratiqués même plusieurs semaines après l'accouchement puisqu'il s'agit de renforcer le périnée. Les bons mouvements sont ceux où l'on creuse le ventre. Au contraire, les exercices où l'on gonfle le ventre sont à éviter. Dernière chose : ll faut aller doucement, sans forcer.
L'idéal est de commencer en douceur, par des exercices pour le périnée faciles, pour ne pas se décourager ou se fatiguer trop rapidement. De plus, le périnée joue un rôle majeur au niveau de la sexualité et de la continence (gare à l'incontinence d'effort). Il faut donc en prendre soin en faisant attention à ses gestes et en le tonifiant grâce à des exercices spécifiques.
Bernadette de Gasquet (auteur du livre de référence " Périnée, arrêtons le massacre ") étudie depuis plusieurs années le fonctionnement du périnée. Elle a donc constitué une liste d'exercices pour le périnée à réaliser par les jeunes mamans. Son principe est simple : il faut arrêter de " pousser " sur le périnée. En bref, il faut intégrer ce muscle dans notre quotidien, en commençant par la respiration, pour qu'il soit moins sollicité lors de la grossesse et de l'accouchement.
Plusieurs types d'exercices pour le périnée
Comme dit précédemment, le périnée est lié à la respiration. Lors des exercices, il faut donc inspirer et expirer pour renforcer correctement le périnée.
Premier exercice pour le périnée
Le premier exercice pour le périnée est plutôt simple, idéal pour débuter. Il consister à soulager le périnée. Il suffit de s'allonger sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés. Il faut ensuite soulever doucement le bassin pour créer une sorte de pont avec le dos. Ensuite, il faut reposer son dos sur le sol en commençant par le haut.
Deuxième exercice périnéal
Le deuxième exercice pour le plancher pelvien se pratique avec une chaise. Il faut la placer contre le mur, s'allonger sur le dos avec les bras le long du corps en poser les pieds sur le bord de la chaise. Il faut ensuite soulever le bassin tout en expirant, s'arrêter au moment de l'inspiration et reprendre le mouvement du bassin lors de l'expiration. Il faut ensuite redescendre son bassin, en plusieurs étapes, toujours en se basant sur la respiration. Cet exercice est particulièrement recommandé pour garantir l'élasticité du périnée.
Troisième exercice pour le plancher pelvien
Le troisième exercice périnéal est facile à réaliser puisqu'il peut être pratiqué dans une file d'attente ! En position debout, la cheville droite croise la cheville gauche en laissant la pointe du pied bien au sol. Le genou doit être poussé vers l'arrière et le périnée contracté sans bouger le haut du corps. Il faut ensuite garder l'équilibre en soulevant la pointe du pied pour qu'elle ne touche plus le sol.
Quatrième exercice pelvien
Un quatrième exercice consiste à renforcer son périnée pour limiter les fuites urinaires. Pour commencer, il faut être assise en tailleur avec une main posée entre les cuisses. Il faut souffler lentement en contractant le périnée : celui-ci, comme aspiré par l'intérieur du corps, remonte. L'exercice doit être répété 10 fois.
Ces différents exercices permettront de travailler, de renforcer et de remuscler le périnée.
Après la grossesse, ou à la ménopause, la rééducation périnéale est une des préoccupations des jeunes mamans.
Evoquons donc ensemble les principaux exercices pour muscler le périnée, à la maison.