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Combien de Temps Méditer?

Publié le 03 juillet 2018 par Moutassem @HMoutassem

Dans la série Apaiser l'Esprit, on va découvrir dans cet épisode quelle est la durée recommandée pour une séance de méditation.

Combien de temps méditer? C'est une question que vous vous êtes peut-être posée. La méditation est parfois associée à l'image d'un moine assis immobile et impassible pendant de longues heures. Mais qu'en est-il pour le méditant débutant qui a déjà un quotidien bien rempli? Quelle est la durée minimum recommandée pour ressentir les bienfaits de cette pratique?

Découvrez la réponse dans l'épisode d'aujourd'hui.

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Écouter Combien de Temps Méditer?

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Combien de temps méditer ?

Différentes écoles, différentes réponses. Le MBSR (Réduction du stress basée sur la pleine conscience) recommande de méditer pendant 40-45 minutes. La Méditation Transcendantale préconise de méditer 20 minutes, 2 fois par jour. La Relaxation Response (Dr Benson, 1975) recommande une séance de 20 minutes par jour. La méditation shamatha habituellement pratiquée par les moines dans les temples tibétains consiste en des séances de 10 à 15 minutes, plusieurs fois par jour.

Il n'y a pas de réponses définitives à la question combien de temps méditer? Cependant, 2 récentes études ont pris appui sur des données empiriques pour établir le minimum de temps nécessaire pour avoir des changements mesurables. La première étude conduite par le Dr Amishi Jha a montré que des séances de 12 minutes suffisaient à avoir une amélioration cognitive chez des Marines US se préparant au déploiement. La seconde étude conduite sur des étudiants du secondaire a révélé des changements bénéfiques après des séances de seulement 10 minutes.(1)

Dre Sara Lazar, une chercheuse en neurosciences au Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, fut l'une des premières à étudier les bienfaits de la méditation en utilisant la scintigraphie cérébrale. Lors d'un entretien avec le Washington Post(2) elle note que la plupart des études scientifiques portant sur la méditation et montrant des changements positifs sont structurées autour d'une méditation quotidienne d'une durée moyenne de 27 minutes. Elle ajoute cependant que selon le retour de nombreux pratiquants, 10 minutes par jour semblent suffire pour en ressentir les bienfaits.

Une autre étude publiée dans la revue Frontiers in Human Neuroscience(3) a montré que méditer 10 minutes par jour pendant 16 semaines était suffisant pour avoir des changements significatifs dans le fonctionnement du cerveau permettant une plus grande concentration.

Commencer par des séances de 12 minutes

Je vous recommande de commencer par des séances de 12 minutes. Pendant les 3 mois qui suivent, votre objectif est de mettre en place une séance quotidienne de 12 minutes. Vous pouvez la première semaine commencer par des séances plus courtes (6 minutes par exemple) puis graduellement monter jusqu'à 12 minutes. Cette durée sera facile à mettre en place pour la plupart d'entre vous et vous permettra de commencer à ressentir les bienfaits de cette pratique. Au-delà des 3 mois, vous pourrez ensuite graduellement augmenter la durée de votre séance quotidienne jusqu'à 20-30 minutes.

Lorsque vous débutez votre pratique, gardez la voie du milieu. N'en faites pas trop peu et n'en faites pas trop. La pratique de la méditation n'est pas une forme d'ascétisme. Ressentir et dépasser la douleur n'est pas le but de la méditation. Développer la pleine conscience l'est. Ne vous forcez pas à souffrir une douleur importante juste pour pouvoir dire que vous avez médité pendant une heure. Surtout au début de votre pratique, travaillez avec vos limites et progressez à votre propre rythme.

Utiliser un minuteur

Il est utile de décider de la durée minimum de votre méditation avant de commencer. Autrement, vous risquez d'interrompre votre séance dès le premier inconfort. Utilisez un minuteur pour éviter de regarder votre montre. Même si l'on décide d'un minimum, il y aura des jours où cela sera difficile de s'y tenir (fatigue physique, forte agitation mentale). Dans ce cas, vous pouvez faire une séance bien plus courte qu'à l'habituel. Parfois seulement 5 minutes de méditation peuvent suffire à se ressourcer.

Enfin, est-il possible de maintenir un état de calme et de confiance malgré un quotidien chargé et plein d'imprévus.

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