Bonjour à tous ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet important dans le monde duCalisthenicset dustreetworkout. Il peut être considéré comme fondamental pour avoir une progression correcte et atteindre ses objectifs : lesabdominaux.
Pourquoi avoir des abdominaux ?
Chaque fois que nous entendons les mots renforcement musculaireou que nous prenons la décision dese muscler, nous pensons immédiatement à desabdossecs et bien dessinés. Ces muscles, en plus de leur côté esthétique, leur entraînement permet d'affiner notre taille, d'avoir un ventre plat ou encore nous aider à tenir des mouvements comme lefront leverou leback lever. Ils vous apporteront davantage de stabilité sur lehandstandet sur d'autres exercices de musculation. Sans eux, nous aurions même du mal à tenir debout.
Ces muscles son situés au niveau de l'abdomen et sont antagonistes aux muscles lombaires. Si vous souhaitez tonifier votreceinture abdominale, cela vous permettra également desoulagercertainesdouleurscomme les mal de dos. En effet, avoir de bons abdos permet de corriger vos mauvaises postures.
Comment entraîner ses abdominaux ?
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, il existe plus d'unexercice de musculationpour muscler ses abdominaux afin de les rendre beaucoup plus forts. Mais ilest important de souligner un fait : quelque soit l'exercice, vos abdominaux sont généralement engagés, il n'est pas donc nécessaire de faire un programme de musculation spécifique pour les développer. Par exemple, si vous travailler lehaut du corpsou ungroupe musculaireen particulier, ils seront sollicités pour permettre à votre corps d'être gainé.
Pour les développer, il vous suffira d'ajouter quelques exercices à lafin de votre entraînementen utilisant des exercices différents à chaque fois. Vous n'aurez pas besoin de vous acharner pendant deux heures sur vos muscles abdominaux pour les travailler efficacement, cela est contre productif et vous aurez beaucoup trop de courbatures. Voici unexemple d'entraînement deCalisthenicspour vous faire une idée :
- tractions - 4 x 12
- pompes - 4 × 20
- pike push ups - 4 x 6
- fentes 4 x 12
- relevé de jambes à la barre - 4 x 10
- ab wheel - 4 × 6
Dès le premier exercice, les abdos sont sollicités pour assurer lastabilitépendant toute la durée du mouvement de traction, il en va de même pour les pompes où ils vont maintenir votre dos droit. Les exercices abdominaux effectués à la barre sont parmi les plus efficaces, car ils vous permettront d'avoir une sangle abdominale puissante et bien développée. Vous aurez unmeilleur gainageet vous serez plus à l'aise sur desfigures statiques.
Comment avoir des abdos rapidement ?
Beaucoup de personnes sont obstinés avec cette question " comment avoir des abdos rapidement ?" Mais une petite parenthèse mérite d'être ouverte ici, un célèbre dicton dit que les abdominaux se construisent avant toutdans la cuisineet je suis bien d'accord ! Vous pouvez faire tous les exercices du monde mais si vous avez une mauvaise alimentation, vous aurez une couche de gras sur vos abdos et vous ne les verrez jamais... Il faut donc avoir unealimentation saineetéquilibrée. De plus, si vous décidez de vous lancer dans uneprise de masseafin d'avoir davantage demasse musculaire, il est possible qu'il disparaissent mais cela dépend des individus.
D'autres personnes souhaitent maigrir, se concentre à perdre du ventre et pensent que faire des exercices d'abdominaux vont accélérer leurperte de poids, malheureusement ce n'est pas une activité physique suffisante pour brûler beaucoup de calories. Vous devez faire des exercices d’abdos et ducardiode manière intensive tel que lehiitou letabatapour perdre du poids et sculpter vos abdominaux.
Quels exercices pour travailler ses abdominaux ?
Vous n'êtes pas obliger d'aller dans une salle de sport et suivre des cours de fitness pour avoir vos abdominaux. Comme vous le savez certainement, leCalisthenicsnécessite que votrepoids du corpspour vous entraîner. Voici donc une sélection d'exercices que vous pourrez inclure dans vos routines d'entraînements. Je précise que vous n'aurez pas besoin de faire un échauffement car vous devrez les faire en fin de séance.
Les crunch
C'est l'exercice le plus connu pour travailler ses abdominaux. Veillez à ne pas forcer avec votre cou afin d'éviter les douleurs à la nuque. Vous pouvez avoir les pieds au sol ou en ayant les cuisses qui forment un angle de 90°.
Le hollow body hold
C'est un exercice de gymnastique utilisé pour améliorer votre gainage et il est efficace pour progresser sur la full planche.
Les mountain climbers
L'un des meilleurs exercices dynamiques souvent utilisé dans le cadre duHIIT(High Intensity Interval Training)ou des entraînementsTabata. C'est un excellent exercice cardiovasculaire pour brûler des calories.
Les relevés de jambes au sol
En position allongée(dos au sol), les mains sous les fesses, vous devez soulever les jambes vers le haut pour former un angle de 90°.
Les relevés de jambes à la barre
Il ressemble à l'exercice précédent sauf qu'il est effectué sur la barre mais vous devrez monter les jambes le plus haut possible, bien au-dessus des 90°.
Les relevés de jambes obliques
Il ressemble à l'exercice précédent sauf que vous allez envoyer vos jambes sur les côtés, un peu comme un essuie-glace.
Le gainage abdominal
Le corps droit, vous êtes au sol sur vos avant bras et sur vos pieds. Le corps droit, vous devez tenir le plus longtemps possible la position. C'est un excellent exercice pour soulager vos lombaires.
La planche latérale
Vous devez travailler des deux côtés, c'est un bon exercices pour renforcer vos obliques.
Les ciseaux
Vous pouvez placer vos mains sous les fesses, contracter les abdos et faites croiser vos jambes.
Le Ab-Wheel
Cet outil est un must pour l'entraînement au poids du corps car il augmente considérablement la force de vos abdominaux tout en les développant efficacement.
Le L-sit
Au sol, à la barre ou sur des barres parallèles, vous tenez avoir les jambes à 90° et tenir la position.
Le V-sit
Une variante plus avancée que l'exercice précédent, votre ne formera pas un L mais un V et cela en étant sur des barres parallèles ou au sol.
Le dragon flag
Sans doute, l'exercice le plus difficile car il mettra à l'épreuve la puissance de vos abdominaux. Il consiste à avoir uniquement les épaules au sol et le reste du corps doit resté gainé dans les airs. Vous y verrez plus clair grâce à la photo ci-dessous.
Sur les trois derniers exercices que je vous ai donné, je vous conseille tout d'abord d'avoir unebonne mobilitéavant de les réaliser. En effet, beaucoup de personnes manquent desouplesseet sont par exemple, incapable d'avoir une jambe droite totalement. Cela est due à une grande raideur dans les ischio jambiers. Pour y remédier, vous devrez faire desséances d'étirementsdans la semaine afin d'étirer les muscles des différents groupes musculaires. C'est bien de faire du sport mais il faut savoir être suffisamment souple également.
Vous avez maintenant toutes les informations nécessaires pour établir vos propresroutinespour développer vosabdominauxet avoir une bellemusculature. Mangezsainement, soyezpatientetdisciplinéet lesrésultatsseront au rendez-vous.