Lacaféine existe depuis le début de l'humanité. Toutes les cultures en ont consommé et le risque que cela comporte pour la santé est minime. De plus, d'un point de vue éthique, c'est une substance totalement légale.
C'est une substance qu'on retrouve souvent dans le régime alimentaire de la plupart des sportifs. On peut la consommer sous différentes : café, boissons énergétiques, gels ou compléments alimentaires.
Dans cet article, nous allons vous en apprendre davantage sur la caféine et sur les effets qu'elle peut avoir sur votre entraînement.
Le Mécanisme d'Action de la Caféine
Notre corps possède desrécepteurs d'adénosinequi, lorsqu'ils sont capturés, remplissent des fonctions telles que le contrôle des cycles veille-sommeil et la suppression de l'excitation nerveuse. Lorsque le corps reçoit de la caféine, cette dernière entre en compétition avec l'adénosine pour ces récepteurs, ce qui fait qu'ils sont occupés par la caféine au lieu de l'adénosine.
Cela produit des changements très perceptibles, puisque la caféine va produire une stimulation de notresystème nerveux central, produisant les effets suivants :
Les Effets de la Caféine sur notre Corps
- Stimule le système nerveux central
- Augmente la sécrétion de catécholamine : adrénaline et norépinéphrine
- Augmente la pression sanguine et le rythme cardiaque
- Réduit de la fatigue
- Augmente l'oxydation des graisses
- Augmente les performances sportives
- Augmente l'activité mentale
La Quantité Optimale de Caféine : Posologie
La dose optimale se situerait entre3,2 et 4,5 mg par kilos de poids. Cela permet d'améliorer vos performances sur les exercices d'endurance musculaire et de force.La plupart des études indiquent que la caféine devrait être consommée lorsque vous êtes au repos, une heure avant votre entraînement. Puisque le pic deconcentration plasmatiqueserait atteint en une heure environ.
La Tolérance à la Caféine
Comme beaucoup de personnes le savent, un abus de la consommation de caféine dans notre vie quotidienne peut générer une certaine tolérance à celle-ci. Vous devrez donc en consommer beaucoup plus pour obtenir les effets souhaités. Cela peut s'expliquer par le fait que notre corps va créer davantage de récepteurs d'adénosineet que, par conséquent, nous aurons besoin d'une plus grande quantité de caféine pour occuper tous ces récepteurs.
C'est pourquoi il faut essayer d'éliminer cette tolérance en appliquant différentes stratégies. La plus efficace est arrêter de consommer de la caféine pendant un certain temps. Cela va produire une réinitialisation des récepteurs d'adénosine, notre corps sera ainsi à nouveau très sensible à la caféine.
En général, il est recommandé de faire une pause de 2 à 3 semaines tous les 3 mois. Mais en faisant cela, un autre problème apparaît : lesyndrome de sevrage de la caféine. En réduisant de manière radicale votre consommation de caféine, cela peut produire des symptômes tels que des maux de tête, des malaises ou encore une mauvaise humeur.
Donc, si vous constatez que vous avez ces symptômes lorsque vous arrêtez de boire du café, vous devez réduire progressivement les doses et ne pas arrêter de manière trop brutale.
Les Effets de la Caféine sur les Performances
Sur les Exercices d'Anaérobie de Longue Durée
La plupart des études montrent une amélioration des performances, après avoir consommer de la caféine. Pour les exercices qui durent très longtemps, la fatigue était retardée de 30 à 60 minutes.
Après l'administration d'une dose de 5 mg/kg de caféine, les scientifiques ont observé une augmentation de 13 minutes de la durée de l'exercice lorsque la performance est à 80% du VO2max.
Sur les Exercices Anaérobies de Courte Durée
En 2002, une équipe de scientifiques a réaliser une étude sur les nageurs du 100 m nage libre. Ils ont observé que la consommation de caféine améliorait les temps d'environ une seconde pour les nageurs expérimentés. Par contre, les personnes amateurs n'avaient aucune amélioration sur leur temps.
Il a également été observé que la caféine améliore la puissance maximale dans le test Wingate de 6 secondes.
Interférence de la Créatine et de la Caféine
Une étude réalisée en 1996, a montré qu'un groupe qui buvait de la caféine tout en consommant de la créatine n'améliorait pas ses performances. Alors que ceux qui ne prenait que de la créatine parvenait à les améliorer. Depuis, de nombreuses théories ont été avancées pour tenter d'expliquer les raisons de cette interférence.
Certains disent que l'ATP est de l'adénosine triphosphate et que la caféine a une structure semblable à celle de l'adénosine. Elle bloquerait donc les récepteurs d'adénosine et une interférence se produirait. D'autres l'attribuent au fait que ces deux substances ont des effets opposés en termes de régulation de l'eau. En effet, la créatine a tendance à augmenter la quantité d'eau intramusculaire, alors que la caféine a tendance à faire le contraire.
D'autres encore affirment que la caféine diminue le temps de relaxation musculaire (TRM), alors que la créatine l'augmente. Et enfin, certains attribuent ces interférences aux problèmes gastro-intestinaux que ces deux substances peuvent produire.
Grâce à cet article, vous en avez appris davantage sur la caféine. Vous avez maintenant que lorsque vous en consommez avant l'entraînement cela peut vous aider à être plus performant à l'entraînement. Néanmoins, il faudra par moment réduire et stopper votre consommation, si vous voulez profiter de ses nombreux bienfaits.
Certaines études ont montré qu'elle pouvait avoir des interférences avec la créatine. Même si des études supplémentaires sont nécessaires, ne consommez pas ces deux substances en même temps afin de profiter de leurs bienfaits.