Le B.A-Ba du quinoa

    Dans la cuisine saine et bio, le quinoa a la cote. Contrairement à ce que son apparence peut laisser croire, le quinoa n’est pas une céréale. Il appartient à la famille des chénopodiacées, la même que les betteraves et les épinards. Cultivé depuis plus de cinq milles ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud, les Incas l’appellent chisiya mama, la mère de tous les grains. 

Valeurs nutritives

Le quinoa est très digeste et contient des protéines de haute qualité. Il est donc particulièrement indiqué dans le cadre d’une alimentation sans viande. Pour bien vous figurer, l’apport énergétique de 150g de quinoa équivaut environ à l’apport d’un œuf entier.  Le quinoa est également une bonne source de manganèse (contre les radicaux libres), de fer (prévention de l’anémie), de cuivre (réparation des tissus), de phosphore (maintient de la santé des os et des dents), de zinc (participe à la libération de l’insuline, l’hormone du bonheur), de magnésium (bon fonctionnement du système immunitaire) et de vitamine B2 (pour la formation des globules rouges). Le quinoa est également sans gluten et donc recommandé pour les personnes atteintes de la maladies cœliaque. 

Comment cuisiner le quinoa ?

Le quinoa permet une variété infinie de recettes. En salade, en galette, nature ou façon risotto, il suffit de vous laissez guider par votre imagination. Sa farine peut également être utilisée dans les desserts à condition de diviser les quantités par deux.

Pour commencer, cuisiner le quinoa à la casserole dans deux fois sont volume d’eau à feu moyen, après l’avoir soigneusement rincer à l’eau. Faites bouillir pendant 15 minutes et retirez du feu pour laissez gonfler 10 minutes.

Façon risotto, ajoutez dans l’eau un bouillon de miso, de légumes ou de viande.

Voici pour vous lancer, une recette pour chaque saison !

Courgettes farcies au quinoa et fromage de chèvre (printemps)

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 6 courgettes
• 1 bûche de fromage de chèvre
• 100g de quinoa
• 2 gousses d’ail
• Huile d’olive

Préparation

Préchauffez le four à 180°C. Découpez 6 rectangles de papier d’aluminium, badigeonnés à l’huile d’olive, pour envelopper les courgettes.

Faites cuire le quinoa dans deux fois sont volume d’eau à feu moyen, après l’avoir soigneusement rincer à l’eau. Faites bouillir pendant 15 minutes et retirez du feu pour laissez gonfler 10 minutes. Mettez de côté.

Coupez les courgettes dans le sens de la longueur et enlevez les pépins avec une cuillère.

Pressez l’ail et mélangez-le avec le quinoa.

Farcissez les courgettes avec du quinoa au fond et des rondelles de fromage sur le dessus. Ajoutez un peu de poivre noir et d’huile d’olive sur chacune des courgettes.

Mettez ensuite les courgettes dans le papier d’aluminium. Faites cuire au four pendant environ 25 minutes.

Salade de quinoa aux aubergines, yaourt et coriandre (été) 

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 aubergine
• 150g de quinoa
• Huile d’olive
• 1 yaourt
• Le jus d’1/2 citron
• 3 pincées de fleur de sel
• De la coriandre fraîche 

Préparation

Faites cuire le quinoa dans deux fois sont volume d’eau à feu moyen, après l’avoir soigneusement rincer à l’eau. Faites bouillir pendant 15 minutes et retirez du feu pour laissez gonfler 10 minutes. Laissez refroidir.

Coupez l’aubergine en petits dés et faites-les cuire avec de l’huile d’olive dans un grande poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées. L’aubergine boit beaucoup. Ajoutez de l’huile d’olive durant la cuisson si nécessaire. Laissez refroidir.

Dans le fond d’un grand saladier, mélanger le yaourt, le jus de citron et le sel avec 4 3 càs d’huile d’olive. Ajoutez le quinoa et les dés d’aubergine. Mélangez. Parsemez de coriandre fraîche ciselée avant de servir.

Purée orange au quinoa (automne)

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1/2 potiron
• 1 carotte
• 2 càs de crème fraîche
• 1 échalote
• 150g de quinoa
• 1 càs d’huile d’olive
• 3 pincées de fleur de sel

Préparation

Faites cuire le quinoa dans deux fois sont volume d’eau à feu moyen, après l’avoir soigneusement rincer à l’eau. Faites bouillir pendant 15 minutes et retirez du feu pour laissez gonfler 10 minutes.

Faites ensuite cuire à la vapeur le potiron et les carottes coupés en morceaux. Gardez l’eau de cuisson. Réduisez avec un mixeur et ajoutez un peu de l’eau de cuisson pour obtenir un pâte épaisse et onctueuse. Couvrez et gardez au chaud. Coupez en rondelles et faites griller l’échalote dans un peu d’huile d’olive.

Ajoutez le quinoa, l’échalote, la crème fraîche et le sel à la purée. Servez.

Salade-repas énergétique aux endives, quinoa et noix (hiver)

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 3 endives 
• 100g de quinoa
• 4 càs de crème de soja pour cuisine
• 2 càs d’huile de noix
• 1 poignée de noix concassées

Préparation

Faites cuire le quinoa dans deux fois sont volume d’eau à feu moyen, après l’avoir soigneusement rincer à l’eau. Faites bouillir pendant 15 minutes et retirez du feu pour laissez gonfler 10 minutes. Laissez refroidir.

Coupez les endives en rondelles très minces. 

Dans une tasse, mélangez la crème de soja et l’huile de noix.

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa froid, les endives, la sauce et les noix concassées. Servez.

Crédit Photo : © claudio calcagno - Fotolia.com

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