Beta-Alanine Supreme, indispensable à l’entrainement!

Optimiser nos performances physiques et notre composition corporelle n’est pas un concept nouveau. Cela est incontestablement l’objectif par excellence de toute personne qui s’entraine régulièrement. Il n’est cependant pas facile d’atteindre le physique idéal qui convient à nos propres exigences. C’est pour cette raison que l’on a souvent recours à la supplémentation. Cependant, beaucoup de compagnies de suppléments naturels nous promettant des changements physiques incroyables dans de très cours laps de temps abusent souvent de l’ignorance des consommateurs. Heureusement, il y a également de très bonnes compagnies ainsi que de très bons produits sur le marché à condition de savoir où chercher. Aujourd’hui, je vous parle d’un de mes suppléments d’entrainement favori et qui répond aux attentes : la Beta-Alanine Supreme de Charles Poliquin.

Qu’est-ce que la Beta-Alanine?

La Beta-Alanine est une acide aminée non-essentielle et non-protéinogénique (n’est pas utilisé pour fabriquer les protéines) pouvant être fabriquée par le foie à partir de la dégradation des pirymidines, ceux-ci étant une base azotée aux nucléotides. Elle est également un précurseur à la carnosine. La meilleure source nutritionnelle de beta-alanine est en fait cette carnosine qui est retrouvée dans certaines viandes. C’est principalement en ingérant de la carnosine que nous augmentons nos niveaux de beta-alanine dans notre corps puisque cette dernière ne se retrouve pas dans la nourriture dans sa forme originale.

Pourquoi prendre de la Beta-Alanine?

Il a été démontré que la beta-alanine peut augmenter les taux de carnosine de façon très significative. (1) La carnosine est une acide aminée que l’on retrouve principalement dans les fibres à contractions rapides (types IIB). Les études ont démontré que la carnosine peut :

• Augmenter drastiquement la capacité de travail lors d’un entrainement
• Augmenter la prise de tissus musculaires maigres
• Favoriser la perte de tissus adipeux
• Permettre une meilleure récupération musculaire
• Augmenter la force de façon significative

Comment fonctionne la carnosine?

En fait, la carnosine régularise le pH dans la cellule musculaire lors d’entrainements produisant beaucoup d’acide lactique. Elle fonctionne comme un tampon dans la cellule musculaire en absorbant les ions d’hydrogène produits par la dégradation de l’acide lactique. Plus ces ions d’hydrogène sont présents dans le muscle, plus notre habileté de contraction musculaire est par le fait même inhibée. C’est par ce processus que la carnosine vous permet de vous réduire la fatigue musculaire, augmenter la production d’ATP et donc vous permettre d’avoir une meilleur endurance anaérobic et aérobic.

Pourquoi ne pas prendre de la carnosine?

La raison pourquoi nous ne nous supplémentons pas directement en carnosine est que cette dernière absorbée oralement n’est pas efficace pour augmenter les taux de carnosine. Le corps ne peut la stockée qu’après l’avoir dégradée en beta-alanine et histidine et ensuite la resynthétiser en carnosine. Les recherches nous montrent que la disponibilité de la beta-alanine est le facteur principal de la synthèse de la carnosine. (2) Pour cette raison, il est beaucoup plus efficace de se supplémenter directement en beta-alanine.

La synergie dans Beta-Alanine Supreme

Les études ont démontré que la combinaison de la beta-alanine et de la créatine permet un effet encore plus prononcé au niveau du changement de la composition corporelle. Dans une étude réalisé avec des joueurs de football collégiens, après 10 semaines de supplémentation, le groupe avec beta-alanine et creatine est celui qui a eu le plus de progrès en gain musculaire, en perte adipeuse, en force, en capacité de travail. (3) Une autre étude, réalisée sur une période de seulement 28 jours, a démontré une amélioration significative de la performance aérobic en supplémentant avec de la beta-alanine en conjonction avec la créatine. (4) La créatine pourrait également augmenter le niveau de carnosine dans le muscle par elle-même, ce qui contriburait à augmenter ces taux encore plus rapidement lorsque pris avec la beta-alanine, ceci coroborant ainsi la synergie entre les deux produits. (5)

Le Dosage

Selon les études, des doses entre 3g et 6g ont haussé les taux de carnosine de façon considérable. (6) En me basant sur mon expérience, plus que vous en prenez, plus vite les taux de carnosine augmentent. Un bon truc est de monter la dose graduellement jusqu’à ce que l’on est une sensation de picotement. À ce point, vous diminuez la dose d’une capsule. Le dosage sera cependant très différent selon la composition de fibres musculaires de la personne. Une dose de 2 g pourrait suffire pour quelqu’un alors qu’une autre devrait en prendre 15 g. Je vous recommande de prendre la beta-alanine sur une dose minimale de 3 mois puisque les études récentes démontrent que les taux de carnosine augmentent même après 12 semaines.

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Références

1- C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, et al. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007 32; 225-232.

2- Iain P. Kendrick, Hyo Jeong Kim, Roger Charles Harris, Chang Keun Kim, et al. The effect of 4 weeks β-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. European Journal of Applied Physiology Volume 106, Number 1, 131-138, DOI: 10.1007/s00421-009-0998-5

3- Hoffman J, Ratamess N, Kang J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and
endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 16(4); Pp 430-446. 2006

4- R. F. Zoeller, J. R. Stout, J. A. O’Kroy, D. J. Torok and M. Mielke. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007 33; 505-510.

5- Wim Derave, Glenys Jones, Peter Hespel and Roger C. Harris. Creatine Supplementation Augments Skeletal Muscle Carnosine Content in Senescence-Accelerated Mice (SAMP8). Rejuvenation Research. June 2008, 11(3): 641-647. doi:10.1089/rej.2008.0699.

6- R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett, L. Boobis, J. Coakley, et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006 30; 279-289.