Remise en forme et modifications morphologiques durables : Combien de temps pour quels résultats ?

Etat des lieux :

   Nous connaissons tous précisément la silhouette, la morphologie ou les performances que nous souhaiterions atteindre, mais nous ne détenons pas forcément les moyens pour y parvenir.
Tout ceci est possible, il suffit de se donner le temps.
Chacun a des ambitions et des objectifs différents : pour chaque demande, une charge de travail appropriée. Le coach sportif ne possède pas de pouvoir, il ne peut pas, d’un coup d’haltère magique, transformer son élève en parfait athlète.  A l’inverse, il peut vous accompagner sur le long terme, jusqu’à votre but.
Pour chaque objectif, une durée : il va s’en dire que vouloir perdre 30kg, ou affiner ses cuisses d’1cm ne demandent pas le même travail. Il est primordial d’être assidu et régulier.
Les pauses pendant la période de remise en forme (même courtes) sont à proscrire, au risque de régresser.
Autre aspect important à prendre en compte : la diététique. Elle peut être considérée comme frénatrice si elle n’est pas adaptée à l’objectif visé. A l’inverse, elle se révèle être un atout majeur si elle est constituée en adéquation avec les résultats attendus. Attention, nous ne parlons pas forcément d’un changement de régime radical, mais simplement d’avoir les apports nutritifs utiles en fonction du but.

Quels types  d’activités pour quels objectifs ?

  Remise en forme générale :   
   Cardio training, musculation, stretching.
  Perte de poids :     
   Cardio-training, musculation à faibles charges.
  Renforcement musculaire :   
   Musculation à charges et intensités progressives.
  Préparation à une échéance sportive :   
   Mise en place d’un programme de préparation physique spécifique : musculation, stretching, cardio-training, exercices adaptés à l’amélioration de la vitesse et de la coordination.

Combien de temps pour quels résultats ?

Le temps nécessaire à l’atteinte de l’objectif va dépendre :
   De la différence entre l’état initial et l’objectif de l’individu
   La morphologie initiale sera déterminante sur les efforts à fournir.
   De la difficulté de l’objectif
   Si objectif élevé = durée générale plus longue.
   Des antécédents sportifs
   Si l’individu avait l’habitude ou non de faire de l’activité physique : ceci aura une influence sur son métabolisme et sa progression.
   Des pathologies et contre-indications
   Si l’individu connaît une maladie, un problème moteur pouvant freiner l’activité.
   Du volume d’entrainement
   En fonction des disponibilités de l’individu.
   Mise en place ou non d’une diète adaptée
   L’activité physique ne va pas sans une diète appropriée : ces deux éléments sont complémentaires.
Prenons pour exemple un objectif fréquemment rencontré : perdre 8kg et se tonifier.  La durée nécessaire à l’atteinte de cet objectif se verra modifiée selon les différents critères repris dans le tableau ci-dessous :
Légende :    + = Plus longtemps   - = Moins longtempsOn voit bien, selon ce tableau, que la combinaison des différents paramètres pris en compte dans la programmation va modifier la durée prévue pour l’atteinte de l’objectif. De plus, ces contraintes n’ont pas toutes la même influence sur le programme et sa durée.

Quelle fréquence pour quels résultats ?

  Moins d’une séance par semaine : inutile
  Une séance par semaine : entretien
  Deux séances par semaine : progression observable
  Trois séances par semaine et plus : performance

Quelle diète pour quel objectif ?

   Remise en forme générale :     
   Surveiller sa nutrition, notamment au niveau qualitatif, mais pas de régime ou de restriction spécifique.
   Perte de poids :   
   En fonction de la difficulté de l’objectif mais le plus souvent : changement d’hygiène alimentaire, à mettre en place avec un nutritionniste.
   Renforcement musculaire :   
   Diète sportive, à mettre en place avec l’aide d’un diététicien ou nutritionniste spécialisé.
   Préparation à une échéance sportive :
   Diète sportive adaptée au rythme d’entraînement (cycles, jours d’entraînement) et à mettre en place avec un nutritionniste ou diététicien spécialisé.

Quelques exemples :

-   Un homme très actif professionnellement, ancien sportif, n’ayant pas pratiqué de sport depuis 5 ans, qui souhaite perdre 10 kg, tout en gagnant en masse musculaire :
Quels types d’activité ? cardio adapté à une perte maximale de masse grasse et travail de gain de masse musculaire sèche.
Quelle durée ? 4  mois.
Quelle fréquence ? Peu disponible, mais minimum 2 séances par semaine (inefficace en dessous).  Idéal 3 séances.
Quel type de diète ? Diète sportive, à mettre en place avec l’aide d’un diététicien ou nutritionniste spécialisé.
-   Une jeune maman ayant accouchée il y a un an, qui a repris le travail, pratiquait activité cardio 2 fois par semaine avant sa grossesse et n’arrivant pas à perdre les 3 derniers kilos pris pendant et voulant récupérer une sangle abdominale solide :
Quels types d’activité ? cardio : step, boxe, circuit training (succession d’exercices de renforcements avec faible temps de récupération) et renforcement musculaire, plus accentué sur la sangle abdominale.
Quelle fréquence ? Minimum 2 séances par semaine (inefficace en dessous). Idéal 3 séances.
Quelle durée ? 2 mois
Quel type de diète ? Garder une surveillance sur la nutrition, notamment au niveau qualitatif, mais pas de régime ou de restriction spécifique.
-   Personne n’ayant jamais fait de sport, en surpoids de 30 kg. Souhaite juste perdre ses 30kg de trop :
Quels types d’activité ? Cardio (rythme progressif): D’abord méthodes peu traumatisantes pour les articulations : Marche athlétique, marche nordique, natation, vélo, aérobic sans impact et sur du plat (pas de step, pas de sauts). Ensuite, après 6 mois et environ 15kg de perdus : Course, fitness boxing et step autorisés. Dès le départ : renforcement musculaire, essentiellement composé d’un travail de résistance au niveau de la sangle abdominale et des membres inférieurs
Quelle fréquence ? Minimum 3 séances par semaine (inefficace en dessous). Idéal 4 séances.
Quelle durée ? 12 à 18 mois.
Quel type de diète ? Changement d’hygiène alimentaire indispensable, à mettre en place avec un nutritionniste.
-   Personne ayant repris la course depuis peu et souhaitant se préparer pour courir son premier marathon :
Quels types d’activité? Préparation physique spécifique au marathon adaptée au profil du coureur (ou de la coureuse).
Quelle fréquence ? Minimum 3 séances par semaine (inefficace en dessous). Idéal 4 séances.
Quelle durée ? 6 mois minimum
Quel type de diète ? Diète sportive adaptée au rythme d’entraînement (cycles, jours d’entraînement) et à mettre en place avec un nutritionniste ou diététicien spécialisé.
William CHANCONIE
VIPTRAINERS
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