Bonne question hein!
Et oui, nombreux sont ceux qui mangent trop ou trop peu, car entre les recommandations journalières qui changent à chaque produit, les 5 fruits et légumes par jour et j’en passe, on ne sait plus trop ou mettre la tête. Est-ce qu’un fruit est égal à une portion? Je vais vous y répondre.
Souvent, le mot portion est vu comme le mot proportion ou alors quantité. Mais il est bien différent. Je prends l’exemple des 5 fruits et légumes par jour.
Aujourd’hui, je décide de me faire une salade de fruits, il y a 6 fruits dedans.
La plupart des gens penseront donc avoir mangé les 5 fruits recommandés par jour. Or, il y a de fortes chances, qu’au final, vous n’ayez mangé qu’une seule portion de fruit. Mais alors, comment s’y retrouver la dedans?
Personnellement, j’utilise soit ma balance, soit une tasse pour mesurer mes portions (une tasse = 240g). Vous pouvez aussi utiliser votre main comme repère visuel, mais ce n’est pas très exact comme mesure.
Alors qu’est-ce qu’une portion?
Pour les céréales, la seule chose que j’ai entendue depuis petite est qu’il faut consommer des féculents à chaque repas. Facile! Les plus gourmands se serviront une grosse assiette de pâtes, tandis que les moins gourmands n’en prendront que quelques bouchées. Et bien non, il faut consommer 3 à 8 portions par jour. Une portion étant 120g de pâtes (pour rester dans l’exemple) ou alors une demie tasse.
Les céréales comprennent aussi le pain qui est différent. Dans ce cas, une portion serait de 30g, soit une tranche.
Pour les fruits et les légumes, il faut prendre en compte s’ils sont cuits ou crus. Les portions sont de 5 à 9 par jour. A l’état cru, une portion de fruit est de 120g, soit une demie tasse et une portion de légume est de 240g, soit une tasse.
Pour la viande et ses substituts (tofu, œuf, poisson, légumineuse..), les portions sont de 2 à 3 par jour. Pour la viande, une portion est égale à 70g, pour les légumineuses 120g et pour les graines 2 cuillères à soupe.
Pour les produits laitiers, les portions sont de 2 à 3 par jour. Pour le fromage, une portion est égale à 30g, pour du lait/boisson soja un verre (soit 240ml), et pour un yaourt, un pot.
Pour les graisses, comme le beurre et les huiles, celles-ci sont à consommer avec modération!
Pour rappel: Les céréales complètes sont bien meilleures pour votre corps que les céréales raffinées, autrement dites blanches. Choisissez des fruits et légumes frais, de saison pour un meilleur rapport qualité/prix. Privilégiez le bio pour certains aliments. Pour les viandes, choisir plutôt une viande maigre. Les huiles sont à choisir avec précaution aussi, certaines apportent plus de nutriments que d’autres. Écoutez toujours votre corps, lui seul peut vous envoyer les signaux de satiété. Utilisez des petites assiettes plutôt que des grandes et resservez-vous si besoin!
Attention, cet article traite des « règles » générales des portions. Suivant votre taille, votre poids, votre régime alimentaire (fléxi, paléo, vegan, etc..), vos objectifs (perte de poids, prendre du poids, stabiliser son poids, etc…) il faut adapter. Pour cela, je vous conseille de prendre rdv avec un(e) nutritionniste près de chez vous.
Je vous invite également à télécharger gratuitement le guide des portions qui fera un bon mémo (à mettre sur le frigo par exemple!)
(pdf, 525ko)
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