Direction Hawaï, avec ce bol aux saveurs exotiques, composé de saumon frais mariné, de riz complet, de crudités, mangue, avocat et d’une petite sauce relevée au wasabi ! Frais et coloré, le poke bowl au saumon, mangue et avocat fait maison est riche en protéines et constitue un repas rapide et facile à préparer, adaptable selon votre goût et les saisons. Il vous régalera par sa fraîcheur tout en restant un choix sain, puisque IG bas.
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L’Été est enfin arrivé, apportant avec lui de magnifiques journées ensoleillées ! Avec les températures qui grimpent dangereusement, c’est le moment de délaisser son four pour des plats plus frais et légers, sans cuisson.
Durant la saison estivale, pour le lunch ou le souper, je privilégie souvent les salades composées. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir ma fameuse recette de poke bowl au saumon, mangue et avocat, qui n’a rien à envier à ceux des restaus à emporter !
Le « poke bowl », c’est quoi ?
Imaginez un bol coloré et appétissant, généreusement garni de morceaux de poisson frais et agrémenté d’une multitude d’ingrédients savoureux. D’origine hawaïenne, le poke bowl (prononcé « pokaï ») – ou bol poké – est une salade de poisson cru mariné, le plus souvent faite avec du thon.
Aujourd’hui servi à la californienne, c’est-à-dire, dans un bol et accompagné de riz à sushi, de crudités et parfois de fruits, cela lui donne des allures de sushis déconstruit.
Authentique et équilibré, le poke bowl peut se décliner à tous les goûts et est rapidement devenu le chouchou des amateurs de cuisine saine et gourmande.
La salade qui fait voyager
Marqué par de nombreuses influences, ce plat emblématique d’Hawaï est un savoureux mélange entre le chirashi japonais, qui consiste en du poisson cru nature servi avec du riz et parfois des crudités, et le ceviche d’Amérique latine, un plat de poisson cru mariné.
J’adore le poisson cru mariné (choisissez-le extra frais, bien évidemment) et ce qui est formidable avec cette recette, c’est que vous pouvez y ajouter tous vos ingrédients préférés selon vos goûts !
Les ingrédients
- Le riz : dans cette recette de poke bowl au saumon, mangue et avocat, j’ai choisi d’apporter une touche santé en remplaçant le traditionnel riz à sushi vinaigré et sucré par du riz basmati complet, qui possède l’indice glycémique (IG) le plus bas parmi tous les types de riz, avec un IG de 50. Pour une alternative encore plus faible en IG, vous pouvez également opter pour du quinoa, qui présente un IG de 35, tout en offrant une saveur tout aussi exquise !
- La garniture : En fonction de la saison, laissez libre cours à votre créativité pour composer votre bol : du saumon frais (ou thon frais) mariné, quelques morceaux ou tranches d’avocat, une sélection de crudités alléchantes (pousses de soja, concombre, pousses de salade, radis, edamames, carottes râpées…), et enfin, pour une touche sucrée-salée irrésistible, n’oubliez pas d’ajouter quelques dés de mangue fraîche.
- La sauce : certains préfèrent se contenter de la marinade du poisson en guise de sauce, mais personnellement, j’ai un faible pour la sauce au wasabi d’Ella, auteure du livre de recettes Megalow Food (et également du blog portant le même nom). Cette sauce vient sublimer le poke bowl en lui apportant une touche de piquant.
Poke bowl au saumon mariné, avocat et mangue
4.34 de 12 évaluations Complet et équilibré, joli et gourmand, adaptable selon les goûts et les saisons, ce poke bowl vous régalera par sa fraîcheur et son indice glyémique bas ! Imprimer la recette Épingler la recette Temps de préparation:30 minutes min Type de plat: SaladeCuisine: Américaine Portions: 2 personnesIngrédients
- 150 g de pavé de saumon extra-frais, sans la peau (ou thon frais)
- 125 g de riz complet
- 1 avocat
- 1/2 concombre
- 1/2 mangue
- 2 poignées de pousses de soja
- 2 poignées de pousses d'épinard (facultatif)
- un peu de jus de citron
- feuilles de coriandre et menthe ciselées
- 1/2 oignon rouge finement ciselé (facultatif)
Pour la marinade
- 1 c. à soupe de sauce soja salée
- 1 c. à soupe de sauce soja sucrée
- le jus d'1/2 citron vert
- 1 c. à café de graines de sésame
- 1/2 cm de gingembre frais râpé
- Quelques lamelles d'oignon rouge finement tranché
Pour la sauce wasabi selon Ella du blog "Megalowfood"
- 2 c. à soupe de crème soja cuisine
- 1 c. à café de pâte de wasabi
- 2 pincées de sel
Étapes
- Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol.
- Coupez le saumon (ou thon) en cubes et faites les mariner dans la sauce avec quelques lamelles d'oignon rouge (optionnel). Réservez au frais.
- Faites cuire le riz complet dans un grand volume d'eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur votre paquet (ou au rice-cooker… encore meilleur!). Laissez refroidir.
- Pendant ce temps, occupez vous de la garniture : – Rincez puis égouttez les pousses de soja et les pousses de d'épinard.– Lavez, épépinez puis coupez le concombre en cubes. – Epluchez la mangue et détaillez-la en cubes. – Coupez l'avocat en lamelles ou en cubes. – Ciselez vos herbes aromatiques. – Mélangez tous les ingrédients de la sauce wasabi (optionnel). Réservez le tout au frais si le riz a encore besoin de refroidir.
- Au moment de servir, dressez dans un grand bol le riz complet. Puis disposez les dés de poisson mariné, la mangue, l'avocat, le concombre, les pousses de soja, les pousses d'épinard. Arrossez de la marinade, et parsemez d'herbes ciselées, de graines de sésame. Ajoutez un peu de sauce au wasabi selon vos goûts et régalez-vous !
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