Bien s’échauffer avant ma course

Ce dossier pourra venir compléter l’article sur les crampes. Pour commencer voici un petit dicton : « mieux vaut s’échauffer sans s’entraîner que s’entraîner sans s’échauffer ». Un échauffement avant tout effort important est donc fortement conseillé, mais celui-ci sera plus ou moins intense suivant la distance de votre course. Préalablement aux exercices d’échauffement, je commence par trottiner puis courir en endurance douce (65 % de votre FC max.) pendant environ 15 mn, afin de réchauffer mon organisme dans son ensemble et de réveiller mon système cardio-respiratoire.

Voici maintenant quelques gammes que je pratique pour continuer mon échauffement :

1. Les talons-fesses (ischio-jambiers).
Echauffez le groupe musculaire situé à I’arrière des cuisses : les ischio-jambiers. Très important : le pied doit rester en contact avec le sol, avec une charge bien marquée sur le talon, puis le talon rejoint la fesse. Cet exercice, répété 3 fois, peut se dérouler sur 30 m ou sur place, durant 15 s alterné avec 15 s de récupération.

2. Les montées de genoux (quadriceps).
Le groupe musculaire sollicité est ici situé sur le devant des cuisses (quadriceps). Soyez particulièrement vigilant sur la position du bassin, qui doit être placé légèrement en avant. Mettez-vous sur la pointe des pieds en essayant de vous grandir au maximum ; montez graduellement le genou ; le buste doit rester droit, la ligne des épaules doit être placée dans l’axe du buste (ni vers l’avant, ni surtout vers l’arrière). Cet exercice est à effectuer 3 fois, sur 30 m durant 15 s avec 15 s de récupération.

3. La course jambes tendues.
Cet exercice échauffe les muscles des jambes tout en développant les qualités proprioceptives (sensibilité de la plante du pied). Il se pratique sur 30 m : à chaque foulée, vous devrez aller chercher le sol le plus loin possible, la jambe tendue, le tronc bien vertical. Cet exercice est à répéter 3 fois en récupérant sur la même distance.

4. Les accélérations finales.
Elles terminent l’échauffement. Elles consistent à lancer des accélérations brèves 4 à 5 fois sur une distance de 30 m, pour une séance courte intense, ou de 100 m pour une séance longue d’intensité moyenne.

Une séance d’étirement terminera mon échauffement sans oublier de me ravitailler en liquide. Je suis maintenant prêt pour prendre le départ !

Dans les grandes courses où le temps d’attente sur la ligne de départ est souvent bien long, vous pourrez également utliser une crème chauffante (Akileine Nok par exemple) afin de maintenir vos muscles à bonne température ! Bon échauffement !