L’index glycémique (IG) fait partie de ces notions nutritionnelles que l’on croise partout… sans toujours bien les comprendre. Souvent résumé à une simple histoire de sucre, il influence pourtant bien plus que la glycémie : énergie, digestion, fringales, concentration, voire humeur au fil de la journée.
Bonne nouvelle : inutile d’être nutritionniste pour en tirer profit. Comprendre l’essentiel de l’index glycémique permet surtout de mieux manger au quotidien, sans frustration ni régime strict. Voici ce qu’il faut vraiment retenir.
Qu’est-ce que l’index glycémique exactement ?
L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire augmenter le taux de sucre dans le sang après ingestion.
Il est exprimé sur une échelle de 0 à 100, en comparaison avec le glucose pur (IG 100).
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque :
- une montée rapide de la glycémie,
- suivie d’une chute brutale,
- souvent accompagnée de fatigue ou de fringales.
À l’inverse, un aliment à IG bas entraîne une hausse plus lente et plus stable du sucre sanguin, ce qui favorise une énergie plus constante et une meilleure digestion.
IG bas, moyen, élevé : quelles différences ?
Aliments à IG bas (≤ 55)
Ce sont ceux à privilégier au quotidien. Ils favorisent la satiété, limitent les fringales et soutiennent une digestion plus fluide.
- légumineuses (lentilles, pois chiches),
- légumes,
- fruits entiers,
- céréales complètes peu transformées,
- oléagineux.
Aliments à IG moyen (56–69)
À consommer avec modération. Leur impact dépend fortement du contexte du repas (fibres, protéines, cuisson).
- riz basmati,
- pain semi-complet,
- certaines pâtes,
- banane mûre.
Aliments à IG élevé (≥ 70)
À limiter, surtout seuls. Ils sont souvent responsables des coups de barre après repas.
- pain blanc,
- pommes de terre en purée,
- céréales raffinées,
- pâtisseries,
- boissons sucrées.
Index glycémique des aliments : exemples concrets
L’IG ne dépend pas uniquement de l’aliment, mais aussi de sa forme, de sa cuisson et de son association.
- Pain blanc vs pain complet
Le pain blanc provoque un pic glycémique rapide, là où le pain complet ou au levain ralentit l’absorption des glucides. - Riz blanc vs riz basmati
Le riz basmati a un IG plus bas grâce à sa structure d’amidon spécifique. - Pomme de terre chaude vs refroidie
Une pomme de terre refroidie contient davantage d’amidon résistant, ce qui réduit son impact glycémique. - Fruit entier vs jus de fruit
Le jus, privé de fibres, a un IG bien plus élevé qu’un fruit consommé entier.
Pourquoi l’index glycémique influence l’énergie et la digestion
Un repas à IG élevé demande au corps une réponse rapide de l’insuline. Résultat :
- énergie en dents de scie,
- somnolence post-repas,
- ballonnements,
- envie de sucre en fin d’après-midi.
À l’inverse, un repas à charge glycémique plus basse :
- stabilise l’énergie,
- facilite la digestion,
- réduit les sensations de lourdeur,
- améliore la concentration.
C’est souvent là que beaucoup constatent une vraie différence, sans changer radicalement leur alimentation.
Comment réduire l’impact glycémique d’un repas
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de supprimer les glucides. Il suffit de les mieux intégrer.
Associer les bons macronutriments
Un repas équilibré combine :
- glucides,
- protéines,
- fibres,
- bonnes graisses.
Ces associations ralentissent naturellement l’absorption du sucre.
Soigner l’ordre des aliments
Commencer par des légumes ou des fibres avant les glucides réduit l’impact glycémique global du repas.
Privilégier les cuissons douces
Une cuisson trop longue ou trop chaude augmente l’IG.
Al dente, vapeur ou basse température sont préférables.
Mastiquer et manger lentement
Un geste simple, mais souvent sous-estimé, qui aide autant la digestion que la régulation glycémique.
Les erreurs fréquentes à éviter avec l’index glycémique
- Penser que “tout IG bas = sain”
Un aliment gras ultra-transformé peut avoir un IG bas… sans être intéressant nutritionnellement. - Supprimer tous les glucides
Contre-productif et difficile à tenir sur le long terme. - Se focaliser uniquement sur l’IG
La qualité globale de l’alimentation reste essentielle.
L’index glycémique est un outil, pas une règle absolue.
En résumé : mieux manger sans frustration
Comprendre l’index glycémique permet surtout de :
- faire de meilleurs choix,
- éviter les montagnes russes énergétiques,
- améliorer la digestion,
- manger avec plus de conscience.
Ce n’est pas un régime, mais une clé de lecture pour adapter son alimentation en faveur de sa santé.
Pour aller plus loin
Si le sujet de l’index glycémique vous intéresse et que vous souhaitez l’appliquer concrètement au quotidien, certains ouvrages permettent d’aller plus loin de manière très accessible.
Parmi eux, le livre Ma journée IG bas – Petit-déjeuner, déjeuner, dîner propose une approche simple et pragmatique pour composer des repas à IG bas tout au long de la journée, sans tomber dans la restriction. À travers des exemples concrets et des idées de menus, il montre comment intégrer l’IG bas dans une alimentation moderne, gourmande et réaliste. Un bon complément pour celles et ceux qui veulent transformer la théorie en habitudes durables.
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