La Charge Max en Musculation

Il s’agit du poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice .

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge .

Comment la déterminer ?

Prenons l’exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d’un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu’à arriver à la charge maximale.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C’est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.

Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.

Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement

Série 4 :on rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.

Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l’athlète se sent capable de monter un peu la charge.

Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait impossible.

La charge maximale est alors de 58Kg.

Remarques : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu’elles puissent servir d’échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Il est bien évident que vous devez avoir l’accord de votre médecin avant tout entraînement. Mais également de pratiquer dans un centre sportif sous la surveillance d’un entraîneur qualifié.